Diario di Ferrigno..xd

[VPower]

L'istruttore mi ha detto che è sconsigliabile a freddo

come qualunque altro esercizio..
semplicemente prima del 3x8 fai 2-3 serie leggere di riscaldamento (sempre di squat), del tipo:
1x12 @20kg
1x10 @30kg
1x8 @40kg
e poi 3x8 @ ...

poi figurati.. se vuoi fare la leg extension prima dello squat sei liberissimo di farlo, ma i carichi non saliranno mai quanto potrebbero se lo facessi per primo.

[luisigp]

come qualunque altro esercizio..
semplicemente prima del 3x8 fai 2-3 serie leggere di riscaldamento (sempre di squat), del tipo:
1x12 @20kg
1x10 @30kg
1x8 @40kg
e poi 3x8 @ ...

poi figurati.. se vuoi fare la leg extension prima dello squat sei liberissimo di farlo, ma i carichi non saliranno mai quanto potrebbero se lo facessi per primo.

vabè che comunque non inizio mai a freddo le gambe mi faccio dieci minuti di aerobica per riscaldamento poi una due serie leggere..
prossimo WO di gambe cambio predisposizione:

Squat
Pressa 45°
Extension
Curl
Adduttori

vedo un' pò come va !

Una curiosità, per la fascia addominale avreste da consigliarmi una routine,
per ora eseguo degli esercizi un'pò senza una pianificazione , l'unica è che li faccio due volte a settimana ... thx !!

[TeckAndre]

Per gli addominali li alleno anche io 2 volte a settimana, però come programmazione vado un pò a sensazione, dipende come mi sento, dato che li faccio a fine wo.
Comunque dove li sento bene sono sulla palla, dove faccio addominali frontali, fascia addominale e laterali...poi altro ottimo esercizio è farli sulla panca declinata a 60°(quasi verticale).

[luisigp]

Per gli addominali li alleno anche io 2 volte a settimana, però come programmazione vado un pò a sensazione, dipende come mi sento, dato che li faccio a fine wo.
Comunque dove li sento bene sono sulla palla, dove faccio addominali frontali, fascia addominale e laterali...poi altro ottimo esercizio è farli sulla panca declinata a 60°(quasi verticale).

Grazie sulla palla non li avevo mai fatti , sulla panca declinata che angolazione sfrutti ti estendi e poi risali completamente ?

[luisigp]

Davvero contento penso sia stato un WO ben fatto in cui ho cercato di spingere davvero al massimo, ci sono stati miglioramenti un po ovunque anche se non tutti significativi..

** da segnalare la presenza di una new entry , una girl niente male

Lat dietro 1*15/14/12/10 @30/35/37/41 ** +1 ! in generale migliorata la progressione coi pesi, ho dovuto dare tanto davvero..

Rematore 1*10 @30 3*8 @50/54/60 **+ 10 ! la tecnica la curo tantissimo anche perchè visionato dall'istruttore che non mi perde d'occhio ultimamente !

Dorsal machine 3*8 @ 50/60/70 **+ 20 ultima serie da rifare con lo stesso peso ultime due rep aiutate eheh curioso il fatto che a peso morto con le gambe non venisse indietro

Curl seduto manubri 1*14/12/10/8 @ 6/7/8/10 **fatti molto bene con contrazioni controllate, ho provato i 12 kg solo 4 colpi da solo

Curl ai cavi 1*6/8/10/12 @ 22/20/17/15 ** + 2 ! gli ultimi due set non li ho finiti mancavano sempre 1/2 colpi, dovuto penso all'aumento iniziale

Curl manubri scott 3*10 @ 7/8/8 non ho aumentato per fare bene l'esercizio d'isolamento

Peso stabile sui 70 kg

[TeckAndre]

sulla panca declinata che angolazione sfrutti ti estendi e poi risali completamente ?

Massima inclinazione raggiungibile, circa 60°...il movimento lo eseguo lentamente, scendendo fino a poggiare interamente la shiena sulla panca e poi risalgo fino a massima compressione.

[luisigp]

4° giorno, spalle !

Lento avanti manubri 1*15/13/11/10/8 @ 8/10/12/14/17
Alzate frontali 3*8 @ 4
delt's machine 1* 5/7/9/11 @ 39/34/30/24
Alzate posteriori 4*10 @ 10

Richiamo di panca piana, 1* 10/6/5/4/3

Tutto bene nessun esercizio eseguito utilizzando l'aiuto dello spotter, lievi Doms alle spalle soprattutto anteriori, del tutto scompari i dolori alla spalla destra che disturbavano i WO precedenti.

Oggi sessioni pettorali/tricipiti, da spingere al massimo visto il ponte !

[luisigp]

Petto / Tricipiti

Panca inclinata 1*15/12/10/8/8 @ 30/40/45/49/51,5 kg ( + 4 )
Panca piana 1*7/9/12/15 @ 57,5/50/40/30 kg ( prima serie aiutata..)
Pectoral machine 3*8/6/6 in stripping ( 40/30/20 )

Ancora non riesco a gestire il peso della panca piana non so sia dovuto al fatto che posto come secondo esercizio risente della stanchezza, rimango soddisfatto che l'esercizio base di questa scheda aumenta progressivamente !

French press seduto 1*12/10/8/8 @ 15/20/20/22,5 kg
tirate ai cavi 90 ° 4*7/9/12/15 @ 15/15/10/7,5 kg
cavi presa inversa 3*8 @ 22/20/15 kg

Non sono riuscito a spingere molto nelle tirate ai cavi, ma non mi preoccupa molto visto che a fine seduta avevo il muscolo davvero sfinito !

Purtroppo un lunedi di baldorie ha rovinato la giornata dal punto di vista sportivo, mi rimmetterò a lucido !

[Patriot]

Grazie sulla palla non li avevo mai fatti

"Sulla palla" è proprio brutto, dai!

Chiamiamo le cose col loro nome esatto: swiss ball!!
(o palla svizzera per gli amanti dell'italiano)

Scherzo ovviamente! Buon diario!

[luisigp]

"Sulla palla" è proprio brutto, dai!

Chiamiamo le cose col loro nome esatto: swiss ball!!
(o palla svizzera per gli amanti dell'italiano)

Scherzo ovviamente! Buon diario!

ahahah grazie ! in effetti ogni tanto quando leggo dei nomi in inglese non capisco nemmeno cosa sono

[luisigp]

Petto / Tricipiti

Panca inclinata 1*15/12/10/8/8 @ 30/40/45/49/52 kg ( + 0,5 ) ultima serie 4 colpi a 55 riuscita ! grandissima voglia di progredire !
Panca piana 1*7/9/12/15 @ 57,5/50/40/30 kg
Pectoral machine 3*8/6/6 in stripping ( 40/30/20 )

Pian piano riesco a spingere da solo senza aiuti nella panca piana, nella prima serie faccio una fatica tremenda a trovare posizione e movimento nel primo set.

French press seduto 1*12/10/8/8 @ 15/20/20/24 kg (+1,5)
tirate ai cavi 90 ° 4*7/9/12/15 @ 15/15/15/15 kg
cavi presa inversa 3*8 @ 20/20/20 kg

Ho deciso di tenere invariato il peso nelle tirateai cavi e presa inversa tenendo anche una pausa di fissa di 90'', direi che il risultato è arrivato molto pump e sensazione di aver lavorato bene, contanto anche il fatto di aver mantenuto un carico elevato se confrontato alle altre volte !

Bruttisima notizia, disoccupato dal 31/01/2010

Peso 70 ,3 kg

[Lukeheath]

vabè che comunque non inizio mai a freddo le gambe mi faccio dieci minuti di aerobica per riscaldamento poi una due serie leggere..
prossimo WO di gambe cambio predisposizione:

Squat
Pressa 45°
Extension
Curl
Adduttori

vedo un' pò come va !

Una curiosità, per la fascia addominale avreste da consigliarmi una routine,
per ora eseguo degli esercizi un'pò senza una pianificazione , l'unica è che li faccio due volte a settimana ... thx !!

Un pò di riscaldamento aerobico e un pò di leg extension per portare snague ai muscoli e poi via con lo squat, che problema c'è?

[luisigp]

Un pò di riscaldamento aerobico e un pò di leg extension per portare snague ai muscoli e poi via con lo squat, che problema c'è?

nessuno ! magari arrivo allo squat più fresco , e non mi sembra proprio un problema ! grazie, vedo che è un accorgimento molto comune ehee..

spalle !

Lento avanti manubri 1*15/13/11/10/8 @ 10/12/14/17/20 **+3
Alzate frontali 3*8 @ 5/4/4
delt's machine 1* 5/7/9/11 @ 40/34/30/25
Alzate posteriori 4*10 @ 10

Richiamo di panca piana con serie piramidali

Lento avanti con i manubri da 20 duro, è stato difficile riuscire a portarlo a termine ultimi due colpi venuti anche piuttosto brutti, terrò quel peso fino a eseguire l'esercizio perfettamente..
Delt's machine aumentata senza problemi, anche se di mezzo kilo