scheda di allenamento

**Wintel** · 01-12-2009, 08:02 PM

è forse questo?

e oggi iniziato il wo in preparazione del ciclo di forza, per riprendere familiarità con la panca piana(dopo svariate settimane di inclinata)...successivamente al ciclo di forza normale, si prevede un ciclo di forza da PL.

PANCA PIANA R2'
1X5 @55KG
4X5 @50KG

PANCA INCLINATA R1'30''
3X8 @40KG

PANCA PIANA GUIDATA R1'30''
1X12 @34KG
2X8 @38KG

CURL BIL R2'
4X10 @3KG

ZOTTMAN CURL BIL. R1'30''
4X10 @14KG

domani gambe...e si prosegue!!!

**TeckAndre** · 01-12-2009, 08:06 PM

si è quella li...questo è il primo giorno, poi ci sono i 3 successivi..volendo la puoi dividere sui 3 come l'avevi impostata te.

piccole correzioni:

panca piana 5x5 @carico costante
..
....
panca piana guidata 3x8 @carico costante

**Wintel** · 01-12-2009, 08:11 PM

questo poi sarebbe il secondo giorno...
ecco il secondo wo!
Molto soddisfatto, segnato un nuovo PR!

SQUAT R2'30''
1X4 @105KG tranquillamente aumentabili
2X6 @105kg (PR) [forse ci stava qualcosa in più]
1X8 @95kg (aumentabili)

HACK SQUAT BILANCIERE R1'30''
3X8 @65KG

LEG EXT. R1'30''
3X12 @40KG

STACCHI GT R1'30''
5X5 @90KG (aumentabili)

CALF SEDUTO R1'
4X12 @40KG

e questo il terzo?
STACCO R2'30''
5X3 @120KG (mi piace!)

TRAZIONI R2'
6X3 @BW

REMATORE YATES R1'30''
5X5 @55KG

LAT PRESA PRONA LARGA R1'3''
3X8 @45KG

ADDOMINALI:
PANCA A 60° 3X15
PALLA varie serie (nn ho tenuto il conto)

**Wintel** · 01-12-2009, 08:13 PM

ah...scusami poi c'è anke il quarto...

**TeckAndre** · 01-12-2009, 08:16 PM

esatto...

**Wintel** · 01-12-2009, 08:16 PM

una scheda del genere x quanto tempo va seguita?

**TeckAndre** · 01-12-2009, 08:19 PM

io stò finendo adesso la terza settimana e dalla prossima inizio il ciclo di forza...quindi direi sulle 3 massimo 4 settimane...

**Wintel** · 01-12-2009, 08:27 PM

ma il peso che bisogna utilizzare deve essere vicino al massimale? x esempio 80%-90%?

**TeckAndre** · 01-12-2009, 08:37 PM

se vuoi fare scarico si...(io non lo faccio quasi più ormai: è da agosto chenon scarico)...
Per lo scarico usa carichi al 40 massimo 50% del massimale.

**Wintel** · 02-12-2009, 09:22 AM

Originariamente Scritto da TeckAndre

se vuoi fare scarico si...(io non lo faccio quasi più ormai: è da agosto chenon scarico)...
Per lo scarico usa carichi al 40 massimo 50% del massimale.

ti puoi spiegare meglio?

**Abbath** · 02-12-2009, 05:18 PM

Scarico passivo (totale)= 1 settimana senza mettere piede in palestra
Scarico attivo= una settimana di allenamento diminuendo (o dimezzando) volume o intensità.

**TeckAndre** · 02-12-2009, 05:59 PM

Per le settimane del wo (non lo scarico, ma il wo serio) le percentuli non le so, perchè io mi alleno a seconda di quello che riesco a fare...
esempio: se il mio vecchio massimale nello squat era 120kg, non per questo dovrò usare i 112.5kg per 4 ripetizioni, ma se riesco carico di più(esempio 110)...
Quindi usa il massimo, che però ti consentedi portare a termine le reps da solo!!!