scheda massa cerco aiuto

[gian]

unedì spalle+bicipiti

lento avanti bilanciere 3x8
alzate laterali corpo a 90 2x12
alzate laterali a martello 2x8
curl con bilanciere 3x12
curl concentrato 2x8
bicipiti in piedi 3x12

martedì Gambe+addome

affondi 3x12
leg exstension 3x12x10x8
leg curl 3x12
calf seduto 3x25x20x20
crunces con torsione 3x20
crunces con sovraccarico 3x15

giovedì petto-tricipitri

piana con bilanciere 3x8
panca inclinata bilanciere 3x12
croci ai cavi alti 3x12
parallele 2-3 max

venerdì schiena+addome
lat amchine 3x12
pulley 3x8
rematore 3x12
panca lombare 2x12
felssioni laterali 3x20
gambe a squadra 3x20

come vi sembra?potreste aiutarmi a sistemarla e mettere i recuperi?grazie mille

[Sturmas]

ciao, ti scrivo in nero come la correggerei.... (senza entrare nel merito dello splittaggio)

intanto non fai esercizi come squat e stacchi ed è la prima cosa che inserirei. Le gambe poi le alleni troppo poco.

unedì spalle+bicipiti

lento avanti bilanciere 3x8 4x8 (120")
tirate al mento 2x10 (90")
alzate laterali 3x12 (60")
alzate laterali corpo a 90 2x12 3x12 (60")
curl con bilanciere 3x12 3x8 (90")
curl manubri panca inclinata 2x10 (60")
hammer curl 2x12 (60")

martedì Gambe+addome

squat 4x6 (120-150")
affondi 3x12 3x10 (90")
leg exstension 3x12x10x8 (60")
leg curl sdraiato 3x12 3x6/8 (90/60")
leg curl in piedi 3X12 (60")
calf seduto 3x25x20x20 4x25 (60")
calf in piedi 4x25 (60")
crunces con torsione 3x20
crunces con sovraccarico 3x15

giovedì petto-tricipitri

piana con bilanciere 3x8 4x6 (120")
panca inclinata bilanciere 3x12 manubri 3x8 (90")
parallele 3x max (90")
croci ai cavi alti 3x12 (60")

venerdì schiena+addome
stacchi 4x4 (120-150")
trazioni 4xmax (120")
rematore bilancere 4x6 (90")
pulley basso 3x8/10 (60")
scrollate con manubri 4x12 (60")
panca lombare 2x12
felssioni laterali 3x20
gambe a squadra 3x20

come vi sembra?potreste aiutarmi a sistemarla e mettere i recuperi?grazie mille

l'addome non lo ho toccato, però se lo fai 2 volte (nn di più) ci metterei dei crunch ai cavi e i crunch vari....
è una mia idea, vedi anche gli altri utenti cosa ti dicono

P.S. come mai vuoi fare una ABCD?

[master_mirko]

salve , prima di tutto vorrei e penso un pò tutti sapere la tua conformazione corporea .

[gian]

ciao, ti scrivo in nero come la correggerei.... (senza entrare nel merito dello splittaggio)

intanto non fai esercizi come squat e stacchi ed è la prima cosa che inserirei. Le gambe poi le alleni troppo poco.



l'addome non lo ho toccato, però se lo fai 2 volte (nn di più) ci metterei dei crunch ai cavi e i crunch vari....
è una mia idea, vedi anche gli altri utenti cosa ti dicono

P.S. come mai vuoi fare una ABCD?

salve , prima di tutto vorrei e penso un pò tutti sapere la tua conformazione corporea .

per l'abcd perchè ho proprio il mercolèdì in cui nn pox andare e mi viene meglio ad andare lune marte merc riposo gio e vene..per la mia composizione ho fatto per due mesi palestra con una scheda del genre
giorno 1

riscaldamento 6 minuti
panca lombare 2x12
crunces con torsione 3x20

croci ai cavi alti 2x12
distensioni su panca inclinata al multypower 3x10x8x8
distensioni su panca piana con bilanciere 3x8
pullover con manubrio 3x12
trazioni alla lat machien (alternato) 3x12
pulldown3x8
tirate al pulley orizzontale (IMP.Larga) 2x8
alzate laterrali corpo a 90 con manubri2x12
alzate la terali impugnatura martello 2x8
lento in piedi al multypower 2x8

giorno 2

riscaldamento 6 minuti
ginocchia al petto 3x20elavazione gambe a squadra 3x20
calf seduto 3x25x20x20
affondi con manubri 4x12
seating leg curl3x12
bicipiti con manubri in piedi 3x12
bicipiti al life circuit arm curl 3 serie
bicipiti con manubrio concentrato 2x8
tricipiti al pulley 3x12
tricipiti con manubri su panca 3x12x10x8
tricipiti ai cavi 2x8

la segueo facendo lunedì giorno 1 martedi giorno 2 mercoledì riposo giovedì giorno 1 venerdi giorno 2

cmq sn anche aumentato di peso circa 3 kg ora sn 77x186cm pultroppo nn ho mai fatto squat perechè li in pale nn si può o meglio lo pox fare al multypower e neanche stacchi..cmq nel petto ho scordato di inserire i tricipiti che sercizi metto?tricipiti ai cavi su panca e al pulley va bene?per lo splittaggio comè?xD?

[Sturmas]

in palestra non puoi fare squat e stacchi??? e perchè mai??????

poi, NON devi farli al m.p. ma liberi, utilizzando il rack.

Per i tricipiti scusa, dimenticanza mia nella scheda ....
Potresti fare
french press 3/4x6 (o se ti piace di più la panca stretta)
estensioni con un manubrio dietro la testa (da seduto) 2x8
push down ai cavi 2x12

[gian]

in palestra non puoi fare squat e stacchi??? e perchè mai??????

poi, NON devi farli al m.p. ma liberi, utilizzando il rack.

Per i tricipiti scusa, dimenticanza mia nella scheda ....
Potresti fare
french press 3/4x6 (o se ti piace di più la panca stretta)
estensioni con un manubrio dietro la testa (da seduto) 2x8
push down ai cavi 2x12

stacchi nn li ho mai fatti dovrei capire l esecuzione..cmq grazie per l aiuto.ah la scheda Dell istruttore come ti sembra?ah ma la panca inclinata la faccio solo cn manubri o anke bilanciere?

[master_mirko]

la scheda dell'istruttore è un obrobrio , mettigliela per cappello . ( se intendi la seconda ) se invece intendi la prima con le correzioni di sturmas è molto meglio , gia fattibile .

ps per sturmas : attenzione a quello che dici NON si deve fare al multi è sbagliato , che è meglio farlo libero siamo penso tutti d'accordo , ma c'è gente che provando migliaia di volte non riesce proprio a farlo libero , questo per composizione corporea.

[gian]

grazie a tutti per l auto ma 3xmax vuo dire 3 max?cioè ne faccio 3?

[Sturmas]

la scheda dell'istruttore è un obrobrio , mettigliela per cappello . ( se intendi la seconda ) se invece intendi la prima con le correzioni di sturmas è molto meglio , gia fattibile .

ps per sturmas : attenzione a quello che dici NON si deve fare al multi è sbagliato , che è meglio farlo libero siamo penso tutti d'accordo , ma c'è gente che provando migliaia di volte non riesce proprio a farlo libero , questo per composizione corporea.

certo, però prima di fare lo squat al multi proverei a farlo libero.... infatti ho scritto che non deve farlo, non che "non si deve fare" in termini assoluti.... d'altronde non vedendolo e non conoscendolo credo che il primo consiglio debba essere quello ritenuto migliore, se poi ci fossero dei prooblemi ovvio, si farebbe altro.... andando in palestra ci sarà pur qualcuno che gli potrà dare un'occhiata e gli controlli l'esecuzione....

GIAN, domani leggerò i tuoi post così ti risponderò con più calma
p.s. leggi la posta...