Il mio Diario + video - Obbiettivo forza - apprendistaPL

[apprendistaPL]

In effetti per il petto sono fermo da un po' con quel peso, è l'esercizio che alleno da più tempo ma quello dove ho meno progressi.

Almeno quella è la direzione in cui voglio andare, poi se ne vengono di più meglio, no?

[apprendistaPL]

Ecco il video con le prove di apertura con il bilanciere


L'angolazione è un po' laterale ma in quella panca c'è quell'accidente di appoggiapiedi (inutile) che disturba la visuale, comunque si dovrebbe vedere abbastanza bene l'angolo del gomito.
Sono vari video in sequenza:
1° 75cm
2° 68cm
3° 62cm
4° 50cm (panca stretta)
5° panca stretta di lato

[marcoevfurn]

Non male, io terrei la presa a 75, in previsione di allargarla verso gli 81. A che percentuale eri?
Dall'inquadratura non si capisce bene la discesa ma se è sempre come nellapanca stretta non è l'ottimale. Cerca di partire già a livello dei capezzoli e vai giù verticale.
Il fermo va bene ma quando arrivi al petto non sei duro al 100% e il bilanciere fa un sobbalzo, non che sia alzata nulla però con pesi più "pesanti" potresti perdere in compattezza. Scendi e blocca il movimento con i dorsali, stop un secondo e poi esplodi in alto spingendo verso i piedi (il bilanciere non va avanti, è solo un modo per facilitarsi lo spingere in verticale).
Non dai l'impressione di essere esplosivo, soprattutto con la presa a 75, ma è questione di allenamento. Non pensare di alzare facile e basta, immaginati di dover piantare il bilanciere al soffitto partendo sfruttando tutta la potenza dei muscoli.
Ultima cosa, attento ai piedi, nella panca stretta muovi un po' il tallone. Attenzione soprattutto a % maggiori.

[apprendistaPL]

Ero a circa un 60%, quindi secondo te non è già abbastanza larga? Perché io me la sento larghissima

Quando stacco il bilanciere dai supporti cerco sempre di matterlo in equilibrio e poi parto, proverò a tenerlo leggermente più verso i piedi.

Il sobbalzo non c'è sempre, a volte riesco ad essere più rigido

L'esplosività mi manca ancora purtroppo

Ho visto i talloni, secondo me sono le scarpe , quelle sono da running e la suola non tocca bene per terra

[marcoevfurn]

Se riesci fai un video di lato così si capisce meglio com'è la linea di discesa.

Più larga è la presa più corta è la strada che deve percorrere il bilanciere. Se un giorno vorrai usare la maglia allargare la presa è quasi un obbligo se no la maglia non si carica. Se invece vuoi allenarti (e gareggiare...perchè un PL prima o poi DEVE gareggiare!) solo raw allora l'ampiezza della presa è più "atleta-dipendente" e si usa quella che permette di spingere di più. E' normale che le prime volte faccia strano usare un'impugnatura diversa ma tentar non nuoce! Non serve andare subito a 81, vai per gradi e soprattutto mantieni la tecnica.

Per il discorso velocità..io pensavo fosse un 70% lento! Ma non preoccuparti, soprattutto se è da poco che ti alleni per il PL, anche l'esplosività migliorerà con il tempo! L'unica cosa da fare è pensare sempre dinamici e cercare di esserlo ad ogni ripetizione. Quando spingi cerca di farlo sempre spremendo al 100% ogni fibra muscolare.
Un 5x5@70% fatto normale alla fine non è così duro, hai un ampio buffer e molte unità motorie se ne restano a riposo. Facendolo dinamico la fatica aumenta perchè per imprimere più velocità devi usare più unità motorie.
E' "solo" questione di allenare il sistema nervoso ad attivare più unità motorie possibili.

[apprendistaPL]

Faccio il video venerdì prossimo quando faccio panca pesante, stasera ho fatto comunque con un 70% circa.

(e gareggiare...perchè un PL prima o poi DEVE gareggiare!)

Prima vediamo dove riesco ad arrivare poi si vedrà

Ma in quel video sta facendo solo delle prove non ero concentrato sull'esplosività (anche se comunque mi manca anche su pesi maggiori )
Stasera ho fatto un 5x5@70% circa ed è fattibilissimo anzi...

[marcoevfurn]

Ottimo, deve essere facile!
Bisogna lavorare sulla perfezione tecnica e cercare al massima velocità. Lavorare troppo pesante non serve a niente!

Nel giorno in cui non fai il 5x5 con aumento del carico al limite puoi inserire qualche doppia o singola all'80, max 85%. Sempre occhio alla velocità e alla tecnica però!

[apprendistaPL]

Il giorno pesante posso fare per esempio 5-4-3-2-1 aumentando il carico e gli altri giorni il 5x5
Quando faccio stacchi però li faccio sempre pesanti, visto che li ho solo una volta alla settimana.

[marcoevfurn]

Cercherei più un lavoro sempre di volume e tecnica e con un paio di serie fino all'80-85. Senza esagerare insomma, il giorno principale deve comunque restare quello del 5x5

[apprendistaPL]

Allora posso fare così, aggiungo 2 serie nel giorno in cui faccio l'esercizio pesante il resto lascio 5x5 e le due serie le faccio triple e doppie o doppie e singole arivando max all'85%.

[marcoevfurn]

Io preferirei aggiungerle nei giorni leggeri. Finito il 5x5 al 70% potresti fare (reps x serie):
I settimana 75% 2x3
II 75% 3x1, 80 2x2
III 75% 3x1, 80 2x1, 85 1x2
Poi ricominci aumentando del 2,5% mentre per il 5x5 mantieni la percentuale.
Il volume resta uguale ma hai una sorta di progressione che ti aiuta ad abituarti a mantenere la tecnica e la velocità anche a carichi più elevati e, in un certo senso, ti anticipa la sensazione dell'aumento nel 5x5 della settimana successiva. La prima settimana di ogni tripletta è quasi uno scarico.

Nel giorno del 5x5 pesante rischi di peggiorare tecnica e velocità con le percentuali maggiori, magari non adesso ma tra qualche settimana quando le percentuali inizieranno a farsi impegnative. Almeno personalmente se cerco di essere sempre corretto tecnicamente e veloce già con un 5x5 al 75% poi non riuscirei ad essere lucido.

Soprattutto agli inizi si migliora di più con il volume tecnico e dinamico, si costruisce massa e si automatizza il movimento (per questo è importante farlo corretto se no si crea nel cervello un'immagine sbagliata del movimento). Si potrebbe anche fare a meno del richiamo a percentuali magigori ma sono consapevole che fare sempre 5x5 può essere noioso e mentalmente può far bene fare qualche puntatina in alto.
Non so se segui il mio diario comunque con uno schema simile in quattro settimane sono passato dal 70 all'80'% nel 5x5, quasi mantenendo la stessa difficoltà.

[apprendistaPL]

Ok, credo di aver capito, quasi quasi mi faccio anche uno schemino con excel

Beh, effettivamente ogni tanto mettere qualche chiletto in più non mi dispiace

Per ora avevo dato solo una sbirciatina in giro, comunque seguirò il tuo consiglio e mi sottoscrivo sul tuo diario

Ultima cosa, ho un leggero problemino tra il petto, bicipite e spalla (non so come si chiami quel punto di preciso) e quindi al momento non risco a spingere più di tanto con la panca, mi è capitato altre volte e di solito mi passa abbastanza in fretta quindi per ora con il petto direi di fare solo un 5x5 non troppo pesante (il 70% riesco senza problemi), almeno finchè non passa il fastidio

[marcoevfurn]

Si, non esagerare e vai cauto.
Il fastidio è sul deltoide? Superficiale o "all'interno" del muscolo?
Probabilmente è anche dovuto ad una cattiva tecnica, soprattutto cerca di stare attento ad addurre (stringere) le scapole e portare le spalle in basso. Devi tenere questa posizione e contrarre il dorsale durante tutto il movimento. Quando spingi dal petto le spalle devono restare incollate alla panca nella stessa posizione di partenza.
Io sono andato avanti più di un anno con fastidi e con un paio di ricadute dolorose alla spalla destra, dopo aver imparato abbastanza bene come contrarre tutta la parte alta della schiena, spingere decentemente e abbandonato il coniugato simil west side (con massimali sui parziali una volta a settimana) tutto si è risolto nel giro di poco tempo.

[apprendistaPL]

Più sul deltoide e mi sembra di sentirlo dentro.
Mercoledì ho fatto panca inclinata e mi ha dato fastidio, l'ho sentito tutto ieri, oggi va un po' meglio.
Mi capita raramente quando sono un po' stanco e devo aumentare il peso, presente quando pensi di farcela e poi trak, subito non senti nulla ma la volta sucessiva quando fai l'esercizio te ne accorgi.
Una scusa in più per concentrarmi sulla schiena

[marcoevfurn]

Si, più o meno ho capito.
Ovviamente non posso dire con precisione da un forum che cosa sia ma visto che si presenta con un dolore profondo potrebbe essere un tendine, un legamento o una borsa.
Evita i movimenti che danno fastidio per un po'.