Il mio Diario + video - Obbiettivo forza - apprendistaPL

[marcoevfurn]

Se riesci fai un video di lato così si capisce meglio com'è la linea di discesa.

Più larga è la presa più corta è la strada che deve percorrere il bilanciere. Se un giorno vorrai usare la maglia allargare la presa è quasi un obbligo se no la maglia non si carica. Se invece vuoi allenarti (e gareggiare...perchè un PL prima o poi DEVE gareggiare!) solo raw allora l'ampiezza della presa è più "atleta-dipendente" e si usa quella che permette di spingere di più. E' normale che le prime volte faccia strano usare un'impugnatura diversa ma tentar non nuoce! Non serve andare subito a 81, vai per gradi e soprattutto mantieni la tecnica.

Per il discorso velocità..io pensavo fosse un 70% lento! Ma non preoccuparti, soprattutto se è da poco che ti alleni per il PL, anche l'esplosività migliorerà con il tempo! L'unica cosa da fare è pensare sempre dinamici e cercare di esserlo ad ogni ripetizione. Quando spingi cerca di farlo sempre spremendo al 100% ogni fibra muscolare.
Un 5x5@70% fatto normale alla fine non è così duro, hai un ampio buffer e molte unità motorie se ne restano a riposo. Facendolo dinamico la fatica aumenta perchè per imprimere più velocità devi usare più unità motorie.
E' "solo" questione di allenare il sistema nervoso ad attivare più unità motorie possibili.

[apprendistaPL]

Faccio il video venerdì prossimo quando faccio panca pesante, stasera ho fatto comunque con un 70% circa.

(e gareggiare...perchè un PL prima o poi DEVE gareggiare!)

Prima vediamo dove riesco ad arrivare poi si vedrà

Ma in quel video sta facendo solo delle prove non ero concentrato sull'esplosività (anche se comunque mi manca anche su pesi maggiori )
Stasera ho fatto un 5x5@70% circa ed è fattibilissimo anzi...

[marcoevfurn]

Ottimo, deve essere facile!
Bisogna lavorare sulla perfezione tecnica e cercare al massima velocità. Lavorare troppo pesante non serve a niente!

Nel giorno in cui non fai il 5x5 con aumento del carico al limite puoi inserire qualche doppia o singola all'80, max 85%. Sempre occhio alla velocità e alla tecnica però!

[apprendistaPL]

Il giorno pesante posso fare per esempio 5-4-3-2-1 aumentando il carico e gli altri giorni il 5x5
Quando faccio stacchi però li faccio sempre pesanti, visto che li ho solo una volta alla settimana.

[marcoevfurn]

Cercherei più un lavoro sempre di volume e tecnica e con un paio di serie fino all'80-85. Senza esagerare insomma, il giorno principale deve comunque restare quello del 5x5

[apprendistaPL]

Allora posso fare così, aggiungo 2 serie nel giorno in cui faccio l'esercizio pesante il resto lascio 5x5 e le due serie le faccio triple e doppie o doppie e singole arivando max all'85%.

[marcoevfurn]

Io preferirei aggiungerle nei giorni leggeri. Finito il 5x5 al 70% potresti fare (reps x serie):
I settimana 75% 2x3
II 75% 3x1, 80 2x2
III 75% 3x1, 80 2x1, 85 1x2
Poi ricominci aumentando del 2,5% mentre per il 5x5 mantieni la percentuale.
Il volume resta uguale ma hai una sorta di progressione che ti aiuta ad abituarti a mantenere la tecnica e la velocità anche a carichi più elevati e, in un certo senso, ti anticipa la sensazione dell'aumento nel 5x5 della settimana successiva. La prima settimana di ogni tripletta è quasi uno scarico.

Nel giorno del 5x5 pesante rischi di peggiorare tecnica e velocità con le percentuali maggiori, magari non adesso ma tra qualche settimana quando le percentuali inizieranno a farsi impegnative. Almeno personalmente se cerco di essere sempre corretto tecnicamente e veloce già con un 5x5 al 75% poi non riuscirei ad essere lucido.

Soprattutto agli inizi si migliora di più con il volume tecnico e dinamico, si costruisce massa e si automatizza il movimento (per questo è importante farlo corretto se no si crea nel cervello un'immagine sbagliata del movimento). Si potrebbe anche fare a meno del richiamo a percentuali magigori ma sono consapevole che fare sempre 5x5 può essere noioso e mentalmente può far bene fare qualche puntatina in alto.
Non so se segui il mio diario comunque con uno schema simile in quattro settimane sono passato dal 70 all'80'% nel 5x5, quasi mantenendo la stessa difficoltà.