Se il tuo peso rimane stabile mangiando in quel modo a grandi linee potresti iniziare così tenendo conto che ti alleni il pomeriggio (le quantità sono moolto indicative)

100g riso+30g di proteine in polvere in acqua

30g noci+100g fesa

100g riso+150g carne rossa+verdure+10g olio oliva

frutto+30g proteine in polvere in acqua

150g carne bianca+verdure+10g olio d'oliva(+100g riso se quel giorno ti sei allenato)

La dieta così non è molto abbondante, ma se finora hai mangiato in quel modo è meglio alzare gradualmente le calorie.