aumento massa pettorali

[wildwave]

ciao a tutti!
vorrei chiedervi qualche consiglio sull'aumento della massa dei pettorali
vi riporto gli esercizi che faccio di solito
con banubri: solitamente da 20 kg e a scalare, 3 serie da 10 in entrambi i sensi su panca inclinata
con bilancere: 3 da 10 con 40 Kg e a scalare
chest cable fly: 3 serie da 10 con 12.5 kg per lato

premetto che non sono seguito da nessuno in palestra quindi quello che faccio è per suggerimenti vari e per ciò che vedo fare...

Il mio "problema" è questo: perchè nonostante mi stia allenando tanto vedo i miei pettorali appiattirsi invece che gonfiarsi?
Mi è stato detto che, poichè ero in sovrappeso, perdendo grasso anche nella zona pettorali è normale che per ora si stiano tonificando quindi risultano più piatti, ma io vorrei aumentare la massa per creare la tipica forma del pettorale...
potreste aiutarmi a stilare una scheda per i pettorali che mi aiuti in tal senso??
ve ne sarei molto grato
Se può interessare, ho 27 anni, 1,93m e 94 Kg.
Grazie!

[Lukeheath]

Quante volte li fai a settimana?

[wildwave]

provo a farli 3 volte a settimana però sinceramente non riesco a fare tutto così come l'ho scritto...
quelli che faccio meno sono col bilancere su panca piana perchè inizio con i manubri e poi sono proprio stanco...
cosa potrei fare in meglio o in più??
c'è chi mi dice che invece faccio troppo e stresso i muscoli invece di farli ingrossare...

[CavaliereOscuro]

sicuramente fare distensioni con manubri prima del bilancere è un erroree fare petto tre volte la settimana non credo sia il metodo migliore per far massa...

[wildwave]

ok allora magari inzio col bilancere...
mi consigli anche di farne meno durante la settimana?

[carnera]

Al massimo 2xweek, se li fai bufferati.

Li vedi appiattirsi appunto perchè li alleni troppo e male

Posta il tuo allenamento completo che te lo sistemiamo.. E ricorda, la fretta è la peggior nemica del BBer (dopo i bomboloni)

[wildwave]

Al massimo 2xweek, se li fai bufferati.

Li vedi appiattirsi appunto perchè li alleni troppo e male

Posta il tuo allenamento completo che te lo sistemiamo.. E ricorda, la fretta è la peggior nemica del BBer (dopo i bomboloni)

GRAZIE MILLE!
ascolta io purtroppo, come ho scritto nel primo post, non sono seguito in palestra, in quanto vado in orari particolari in cui ci sono solo io e gli attrezzi! quindi se fosse possibile, avrei piacere che mi aiutassi/aiutaste a crearne una dal nuovo, magari anche introducendo altri esercizi che io nella mia ignoranza non considero...
lo ammetto...finora ho lavorato quasi con l'ansia...perchè mi viene il nervoso a non vedere risultati nonostante mi ammazzi... poi vedo dei ragazzini secchi e senza forze che si pompano col minimo sforzo e ogni settimana di più!!
spero davvero possiate aiutarmi...
per ora mi è presa la fissa dei pettorali... i bicipiti li alleno e anche lì non vedo risultati ma di questo magari ne parlo più in là...
gli addominali li faccio per inerzia tanto con l'adipe che ho sull'addome so già che non usciranno mai fuori quindi non mi applico più di tanto!!

[carnera]

Io partirei con un'allenamento basato sui fondamentali, in modo da lavorare sulla forza in primis, e poi sull'ipertrofia (si chiamano allenamenti ibridi forza\massa)

Come la vedi?
Questo per 4 settimane, per poi passare a qualcosa di più ipertrofico

[wildwave]

Io partirei con un'allenamento basato sui fondamentali, in modo da lavorare sulla forza in primis, e poi sull'ipertrofia (si chiamano allenamenti ibridi forza\massa)

Come la vedi?
Questo per 4 settimane, per poi passare a qualcosa di più ipertrofico

ah guarda per me va bene tutto! basta che mi faccia vedere i risultati che finora non ho visto e che mi faccia evitare di stancarmi a vuoto!
mi fido della vostra esperienza e bravura!

[carnera]

ah guarda per me va bene tutto! basta che mi faccia vedere i risultati che finora non ho visto e che mi faccia evitare di stancarmi a vuoto!
mi fido della vostra esperienza e bravura!

Classica ABC alla Konkoji, frequenza 3-4 allenamenti settimanali, alternando i 2 allenamenti (ABA BAB oppure ABAB ABAB)

A
STACCO Progressione
SQUAT 5x5 #90’’
PRESSA 3x15 #60’’
TRAZIONI SUPINE 4x6 #90’’
REMATORE 3x10 #60’’
TRAZIONI PRONE LAT 3x20 super set CURL MANUBRI 3x10 #45’’

B
PANCA progressione
LENTO AVANTI 5x5 #90’’
DISTENSIONI MANUBRI PIANA 4x8 #90’’
ALZATE LATERALI 4x12 #60’’
CHEST PRESS 3x20 super set SHOULDER Press 3x15 super set PUSH DOWN 3x10 #30’’

Progressione settimanale: 5x5 6x4 5x3 1rm+4x6 Buffer di 2 rep #120’’

La progressione settimanale ti consente di prendere confidenza con carichi vicini al tuo massimale, migliorando la forza in questi esercizi (e di conseguenza in tutti i loro complementari).
Settimanale significa che la prima settimana nella panca e nello stacco farai in 5x5, la seconda settimana il 6x4 ecc fino alla 4° settimana in cui testerai in tuo massimale (1rm= 1 ripetizione massimale).
Le progressioni vanno fatte a carico costante, con un peso che ti permetta di arrivare al cedimento solo nelle ultime 1-2 serie (ma che comunque ti impegni anche nelle prime). Ovviamente il carico del 5x5 sarà inferiore di quello del 6x4 e così via… Dovresti usare un buffer di 2 rep (cioè utilizzare un carico che nella prima serie da 5rep potrebbe fartene fare 7).
Occhio a fare queste progressioni senza aiuto, nessuno deve toccarti il bilancere. Ricorda che se lo spotter ti tocca il bilanciere (appena sfiorato) la stabilizzazione ti regalerà fino a 10kg, inficiando il senso di tutto quello che stai facendo!

Fammi tutte le domande che vuoi, cercherò di risponderti.

Se non hai mai fatto stacco e squat liberi è ora che tu cominci a farli, sono indispensabili ad un principiante. Se non li hai mai fatti prenditi 1-2 settimane per impararli, facendoli anche 3xweek (ovviamente aspettando a fare la sche da che ti ho proposto), tenendo un 5x5 e alzando il peso leggermente ogni volta che completi agevolmente un 5x5.

Se non conosci la tecnica (e anche se la conoscessi) ti consiglio di leggere gli articoli di Ironpaolo messi in evidenza della sezione top of the top.

ciao


Scusa se non ho scritto benissimo, ma sono al lavoro!

[wildwave]

grazie davvero
poi la leggo con calma...spero di capire tutto!!!

[Ezekius]

ah guarda per me va bene tutto! basta che mi faccia vedere i risultati che finora non ho visto e che mi faccia evitare di stancarmi a vuoto!
mi fido della vostra esperienza e bravura!

Eh calma! Ci vuole tempo per vedere i risultati anche se dieta (qua sei a posto?) e allenamento vanno benissimo
Intanto segui i consigli di carnera e almeno smetterai di perdere tempo. Poi all'inizio non ti consiglio di pensare ai pettorali piuttosto che ai bicipiti ecc. Il corpo è un sistema che va migliorato nel complesso.

[Lukeheath]

Mi sa che siamo di fronte al tipico caso che allena solo i muscoli dello specchio.. 3 volte a settimana i pettorali e ti lamenti che non crescono?
Ovvio!!
Le gambe quante volte le fai? Sempre che tu le alleni..

[wildwave]

Mi sa che siamo di fronte al tipico caso che allena solo i muscoli dello specchio.. 3 volte a settimana i pettorali e ti lamenti che non crescono?
Ovvio!!
Le gambe quante volte le fai? Sempre che tu le alleni..

guarda io non alleno i muscoli dello specchio, non sono un fanatico che vuole farsi il fisico per farsi bello davanti agli altri, io innanzitutto vado in plaestra per salute fisica e mentale, però poichè sono anni che ci vado e mi è sembrato di lavorare a vuoto, vorrei semplicemente allenarmi in modo da vedere anche i risultati e non solo per sprecare fatica fisica e mentale. come ho già scritto io non sono seguito quindi è palese che ho bisogno di un pò di supporto e di consigli, non di strigliate.
se alleno i pettorali 3 volte a settimana non è perchè voglio farli pompare in poco tempo, ma solo perchè finora ho pensato fosse giusto così, se non lo è vi ringrazio per i consigli e confido nei vostri suggerimenti da persone più esperte.
grazie.

[carnera]

hai domande riguardo alla scheda?

Luke, con la frase "muscoli dello specchio", non intendeva che tu vuoi farti fighetto tronista... I muscoli dello specchio sono quelli che appunto puoi vedere quando ti specchi in del bagno:
-Petto e bicipiti (i muscoli del tronco)

I principianti fanno spesso questo errore, trascurando quadricipiti, femorali e schiena.. per poi pentirsene in futuro
(parlo per esperienza diretta)