Il mio Diario + video - Obbiettivo forza - apprendistaPL

**apprendistaPL** · 12-11-2009, 11:31 PM

Ciao a tutti ed ecco il mio diario più i video delle mie alzate pronti per le vostre critiche e consigli.

Mi ripresento:
Ho 30 e rotti anni, sono alto 180cm, peso 78Kg e il mio desiderio più grande è

I miei obbiettivi sono:
Migliorare la tecnica per migliorare i massimali nei tre big e poi si vedrà

Ultimi massimali provati (un po' di mesi fa):
Squat 128KG sotto il parallelo ma non tecnici
Stacco 158Kg non molto tecnici
Panca 108Kg con fermo e una tecnica discreta

Da quest'anno sono in una palestra dove non rompono le (comincia per "p" e finisce per "alle") se appoggio delicatamente il bilancere a terra quando faccio stacchi

La mia prima scheda di forza in assoluto è stata una di Ado Gruzza ed è stata per me una bella esperienza per cominciare a capire questo mondo parallelo

(o dovrei dire sotto il parallelo

)

Ecco i miei video:

Attualmente come allenamento non sto eseguendo qualcosa in particolare faccio 7/8 serie alternando doppie e triple più che altro per cercare di migliorare la mia tecnica.

Se ho tralasciato qualcosa chiedete pure

.

**TheIron** · 13-11-2009, 10:14 AM

sei indietro con lo squat
comunque buon diario

**carnera** · 13-11-2009, 10:44 AM

Lo squat mi sembra buono di tecnica

**apprendistaPL** · 13-11-2009, 11:23 PM

@TheIron
Eh, lo so che sono indietro

purtroppo

@carnera
Ultimamente sono riuscito a migliorare un po' la tecnica

, prima facevo delle cose quasi inguardabili

**apprendistaPL** · 14-11-2009, 04:25 PM

Facendo due conti se riesco ad aumentare almeno 2Kg alla settimana per stacchi e squat in 20 settimane metto su 40Kg in più di ghisa

**marcoevfurn** · 14-11-2009, 04:31 PM

Eh...magari andasse sempre tutto così liscio! Comunque non è impossibile!

Quando posterai la tua programmazione?

**apprendistaPL** · 15-11-2009, 01:51 AM

Come programmazione ora sto facendo questo:
Panca 3xweek
Squat 2xweek
Stacco 1xweek
Trazioni 3xweek

7 serie per esercizio con carico ad onda (3reps - 2reps - e così via) 2'30" recupero

Questa settimana li ho fatti con:

Stacchi
3x118Kg
2x128Kg

Squat
3x98Kg
2x108KG

Panca
3x74Kg
2x84Kg

Trazioni
3xBW+12,5Kg
2xBW+17,5Kg

Il peso aumenta però ogni settimana per ora, come ho detto prima sto aumentando 2Kg alla volta per stacchi e squat e un po' meno per la panca finchè ci riesco

.

Questo non è un programma vero ma ora sono concentrato più che altro sulla tecnica di esecuzione e sinceramente in questa fase non saprei cosa fare.

In teoria finche aumentano i carichi la strada dovrebbe essere quella giusta, no?

Le trazioni le faccio perchè mi piaccioni

e per compensare il petto.

**°°sOmOja°°** · 15-11-2009, 08:47 AM

ciao non ho capito come ti sei allenato nell'ultima settimana
quanti set da 3 e quanti da 2 con i pesi che hai scritto?

ho appena visto i video, ti scrivo due righe, ignora il tono da saccente, prendili come i consigli di un semplice appassionato:

Stacco:
pro:
spezzi relativamente poco il movimento
buona tenuta di schiena

contro:
- scarpe assolutamente inadatte (utilizza delle scarpe da tennis a suola piatta es. converse) la differenza in termini di spinta sarà notevole.
- i guantini non si possono vedere
- i dischi che usi ti portano a staccare troppo basso, dovresti inserire degli spessori per raggiungere un'altezza + adatta (se ti interessa il powerlifting: 22.5cm a metà del bilancere)
- utilizzi una tecnica con piedi ampiezza semi-sumo e impugnatura esterna
se consideriamo che stacchi anche + basso dell'altezza regolare il risultato è che sei costretto a partire con la schiena parallela al suolo (come si vede dai video) con indubbia perdita di kg.
soluzioni:
A. stringi i piedi e la presa e continua a staccare classico
B. metti le mani "tra le gambe" (non fraintendere) e stacca semi-sumo

panca:
- non commento la tovaglietta
- ho l'impressione che tu forzi un pò troppo la chiusura dei gomiti che invce dovrebbero stare in linea con i polsi (per non creare angoli sfavorevoli che sovraccaricano i tricipiti)

squat
- spingi solo con i talloni soprattutto per colpa delle scarpe non idonee
solo sostituendo quelle con delle scarpe da pesista o delle adidas a suola dura (che hanno un pò di rialzo sotto il tallone) dovresti vedere decollare i pesi
in mancanza di altro si possono utilizzare anche le converse (che però modificano leggermente il baricentro, ma sicuramente sono 100 volte meglio delle suole anti-shock che utilizzi attualmente)

per il resto mi sembra uno squat ben impostato (bisognerebbe valutare aumentando i carichi)

**apprendistaPL** · 15-11-2009, 02:35 PM

Ciao, effettivamente non l'ho scritto, alla fine sono 4x3 e 3x2 alternati (3-2-3-2-3-2-3)

Non ti preuccupare, sono qui per imparare quindi va bene anche il tono saccente

Stacco:
Per le scarpe ho trovato un modello tipo questo, ovviamente tarocche e con la suola abbastanza rigida (le superga sono inguardabili

)
I guantini li uso solo perchè la parte zigrinata del bilanciere non va d'accordo con il palmo della mia mano

e poi li stavo utilizzando solo ultimamente con l'apertura più larga

L'altezza al centro del bilanciere che uso dovrebbe essere circa 20cm, mi organizzo e vedo di metterci sotto qualcosa.

Questa tecnica la stavo provando in queste settimane, prima stavo più stretto sia di impugnatura che di apertura dei piedi; ok, torno come prima

Panca:
La tovaglietta purtroppo è la regola della palestra, sono costretto ad utilizzarla, penso perchè così non si sudi sulle panche

Ecco, il secondo punto non l'ho ben capito, quanto devo tenere larghi i gomiti?

Squat:
Mi sento ancora un po' sbilanciato indietro, non ho ancora fatto mio questo movimento, è da poco che ho corretto la tecnica, quando lo facevo con il vecchio metodo tendevo ad avere il peso più in avanti e spingere di più con le punte.

**marcoevfurn** · 15-11-2009, 03:52 PM

Ah...le palestre commerciali!

La tua mano si abituerà, dalle il tempo di fare i suoi bei calli!
L'altezza dello stacco regolare, tra suolo e centro del bilanciere, è di 22,5cm, cerca almeno di arrivarci vicino con dei rialzi.
Nella panca cerca di avere polsi e gomiti alla stessa altezza della linea dei capezzoli, dove scendi con il bilanciere.

Per un allenamento tecnico mi orienterei di più su un 5x5@65-70% a incremento progressivo dei carichi del 2,5% e con questa suddivisione:
Panca 3xweek
Squat 2xweek
Stacco 2xweek
Una sessione più pesante dove aumenterai di settimana in settimana i carichi e una più leggera dove o mantieni la percentuale originaria oppure dovecambi un po' lo schema ma sempre rimanendo con ampio buffer.
Le trazioni puoi inserirle un po' dove vuoi e come vuoi ma senza affaticare troppo il dorso.

**apprendistaPL** · 15-11-2009, 05:49 PM

Guarda, questa è anche meglio di quella dov'ero prima

.

A beh, se tengo l'impugnatura più stretta non ho più il poblema della zigrinatura

quindi i guanti non mi servono più.

Ai 22,5 in un modo o nell'altro ci arrivo, ma leggermente più basso non è meglio?
Ho letto che alcuni per enfatizzare il movimento lo tengono anche più basso.

Ok, forse ho capito come tenere i gomiti

Mi sono dimenticato di dire che faccio 3 allenamenti a settimana, quindi dove li metto 2 squat e 2 stacchi?

Quindi per esempio:

Lunedì pesante e aumento 2,5% a settimana

Mercoledì e venerdì mantengo l'iniziale 65/70% (quindi anche dopo 4 settimane rimango sempre con questo peso?)

Le trazioni le faccio sempre alla fine.

**marcoevfurn** · 15-11-2009, 07:00 PM

Ah è vero scusa! Mi sono basato sulla mia settimana di 4 allenamenti!

Per imparare meglio 22,5, il resto per dopo o come complemento.

Puoi fare:
Lunedì: Squat pesante + panca leggera
Mercoledì: Stacco pesante + panca stretta/inclinata
Venerdì: Panca Pesante + squat leggero

Le sessioni leggere tieni sempre la stessa percentuale, migliora la velocità d'esecuzione.
La panca di mercoledì sempre con buffer.
Tieni sempre bene a mente:
1- Tecnica
2- Velocità
Il resto viene dopo. Anche l'aumento settimanale è secondario a questo.

**apprendistaPL** · 15-11-2009, 07:15 PM

Ok, capito

L'unica cosa, panca stretta intendi con l'impugnatura più stretta, giusto?

E quanto va tenuta più stretta?

**marcoevfurn** · 15-11-2009, 08:09 PM

Si, più stretta dell'impugnatura che utilizzi solitamente.
Ad esempio io sfrutto l'ampiezza massima consentita (indici sulla linea degli 81cm) e per fare panca stretta impugno con i mignoli sugli 81cm o poco più stretto quindi circa 10cm per parte. Troppo stretta non serve.

Quella che ti ho detto è una struttura di base poi puoi aggiungere dei complementari, pochi (1 o 2), a buffer e mirati al movimento pesante del giorno.