Il mio Diario + video - Obbiettivo forza - apprendistaPL

**apprendistaPL** · 15-11-2009, 03:35 PM

Ciao, effettivamente non l'ho scritto, alla fine sono 4x3 e 3x2 alternati (3-2-3-2-3-2-3)

Non ti preuccupare, sono qui per imparare quindi va bene anche il tono saccente

Stacco:
Per le scarpe ho trovato un modello tipo questo, ovviamente tarocche e con la suola abbastanza rigida (le superga sono inguardabili

)
I guantini li uso solo perchè la parte zigrinata del bilanciere non va d'accordo con il palmo della mia mano

e poi li stavo utilizzando solo ultimamente con l'apertura più larga

L'altezza al centro del bilanciere che uso dovrebbe essere circa 20cm, mi organizzo e vedo di metterci sotto qualcosa.

Questa tecnica la stavo provando in queste settimane, prima stavo più stretto sia di impugnatura che di apertura dei piedi; ok, torno come prima

Panca:
La tovaglietta purtroppo è la regola della palestra, sono costretto ad utilizzarla, penso perchè così non si sudi sulle panche

Ecco, il secondo punto non l'ho ben capito, quanto devo tenere larghi i gomiti?

Squat:
Mi sento ancora un po' sbilanciato indietro, non ho ancora fatto mio questo movimento, è da poco che ho corretto la tecnica, quando lo facevo con il vecchio metodo tendevo ad avere il peso più in avanti e spingere di più con le punte.

**marcoevfurn** · 15-11-2009, 04:52 PM

Ah...le palestre commerciali!

La tua mano si abituerà, dalle il tempo di fare i suoi bei calli!
L'altezza dello stacco regolare, tra suolo e centro del bilanciere, è di 22,5cm, cerca almeno di arrivarci vicino con dei rialzi.
Nella panca cerca di avere polsi e gomiti alla stessa altezza della linea dei capezzoli, dove scendi con il bilanciere.

Per un allenamento tecnico mi orienterei di più su un 5x5@65-70% a incremento progressivo dei carichi del 2,5% e con questa suddivisione:
Panca 3xweek
Squat 2xweek
Stacco 2xweek
Una sessione più pesante dove aumenterai di settimana in settimana i carichi e una più leggera dove o mantieni la percentuale originaria oppure dovecambi un po' lo schema ma sempre rimanendo con ampio buffer.
Le trazioni puoi inserirle un po' dove vuoi e come vuoi ma senza affaticare troppo il dorso.

**apprendistaPL** · 15-11-2009, 06:49 PM

Guarda, questa è anche meglio di quella dov'ero prima

.

A beh, se tengo l'impugnatura più stretta non ho più il poblema della zigrinatura

quindi i guanti non mi servono più.

Ai 22,5 in un modo o nell'altro ci arrivo, ma leggermente più basso non è meglio?
Ho letto che alcuni per enfatizzare il movimento lo tengono anche più basso.

Ok, forse ho capito come tenere i gomiti

Mi sono dimenticato di dire che faccio 3 allenamenti a settimana, quindi dove li metto 2 squat e 2 stacchi?

Quindi per esempio:

Lunedì pesante e aumento 2,5% a settimana

Mercoledì e venerdì mantengo l'iniziale 65/70% (quindi anche dopo 4 settimane rimango sempre con questo peso?)

Le trazioni le faccio sempre alla fine.

**marcoevfurn** · 15-11-2009, 08:00 PM

Ah è vero scusa! Mi sono basato sulla mia settimana di 4 allenamenti!

Per imparare meglio 22,5, il resto per dopo o come complemento.

Puoi fare:
Lunedì: Squat pesante + panca leggera
Mercoledì: Stacco pesante + panca stretta/inclinata
Venerdì: Panca Pesante + squat leggero

Le sessioni leggere tieni sempre la stessa percentuale, migliora la velocità d'esecuzione.
La panca di mercoledì sempre con buffer.
Tieni sempre bene a mente:
1- Tecnica
2- Velocità
Il resto viene dopo. Anche l'aumento settimanale è secondario a questo.

**apprendistaPL** · 15-11-2009, 08:15 PM

Ok, capito

L'unica cosa, panca stretta intendi con l'impugnatura più stretta, giusto?

E quanto va tenuta più stretta?

**marcoevfurn** · 15-11-2009, 09:09 PM

Si, più stretta dell'impugnatura che utilizzi solitamente.
Ad esempio io sfrutto l'ampiezza massima consentita (indici sulla linea degli 81cm) e per fare panca stretta impugno con i mignoli sugli 81cm o poco più stretto quindi circa 10cm per parte. Troppo stretta non serve.

Quella che ti ho detto è una struttura di base poi puoi aggiungere dei complementari, pochi (1 o 2), a buffer e mirati al movimento pesante del giorno.