Salve a tutti,
è strano riprendere questo diario dopo tanto tempo, da quando ho smesso di allenarmi per gli impegni che la laurea magistrale richiedeva. è strano guardarmi indietro di quasi tre anni e vedere quante cose siano cambiate (non solo nel fisico) ma anche intorno a me e dentro di me, quanto sia cambiato il mio modo di pensare e di vivere. Mi sono specializzato a marzo, quindi con l’università ho chiuso (per il momento…c’è nell’aria l’idea di andare a fare un master in Olanda ma è ancora solo un ipotesi). Ho iniziato il tirocinio da maggio per diventare commercialista e, quindi, ho iniziato a lavorare.
Aver fatto palestra mi ha insegnato il valore del nostro corpo, che spesso diamo per scontato, il valore di mantenerlo sano, dell'esercizio fisco, e di una dieta equilibrata (si anch'io ogni tanto mi concedo un gelato o una birra, ma se mi guardo intorno vedo tanta gente, soprattutto tanti ragazzi e ragazze, che non hanno la minima idea di cosa voglia dire mangiare bene e si riducono malissimo).
Tornando a noi: ho perso peso (troppo) e ho smesso per tanto tempo di sollevare ghisa, ma avendo continuato uno stile di vita sano ho mantenuto complessivamente un buono stato di forma fisica.
Tornato dalle vacanze mi sono pesato e mi sono accorto di aver perso un altro chilo, 12 in totale dall’ultimo post in questo diario. Così ho deciso di riprendere a fare pesi e di rivedere al rialzo la mia dieta.
Il tempo a mia disposizione per allenarmi è pochissimo (lavoro dalle 9 del mattino alle 8 e mezzo di sera), ma ho deciso di puntare la sveglia presto ed allenarmi la mattina in casa prima di andare al lavoro. Quindi ecco prima domanda:
Cosa comporta allenarsi la mattina (per il momento a digiuno)?
Suggerimenti e consigli sono tutti ben graditi.
Per l’allenamento a casa dispongo di una panca solida, un bilanciere, due manubri e molta ghisa. Ho deciso di procurarmi a breve una torretta per fare trazioni (per il momento uso i montanti in acciaio della doccia) e dip (che non faccio), oltreché dei supporti robusti per il bilanciere (per il momento uso i manubri per gli esercizi rischiosi come la panca piana, e lo squat lo faccio come power clean + front squat).
Ecco la dieta (peso 85,2Kg, sono 189cm):
colazione (anche post-WO nei giorni d’allenamento)
60g muesli (66% avena + frutta oleosa + frutta secca)
450ml latte parzialmente scremato
1 banana
1 kiwi
250ml di spremuta
Spuntino
170gr yogurt greco
1 cucchiaio di miele
2 noci
Pranzo
100g insalata di riso
150g carne
2 cucchiai di olio
Oppure (se non riesco a portarmi il pranzo da casa)
75g pane
Insalatona con 100g di tonno + 2 uova (2 albumi e un tuorlo) + verdure a volontà
Spuntino
2 fette di pane integrale
50g di bresaola
Cena:
100g pasta
200g carne (petto di pollo/tacchino o bistecca) o 300g di pesce
verdure a volontà
Spuntino pre-nanna
30g di parmigiano
Non assumo integratori, non lo facevo neanche prima d’altronde. Non lo faccio non per pregiudizi personali, ma perché ritengo che se riesco ad avere una dieta corretta anche senza, il loro impiego semplicemente non è richiesto. Ho ripreso ad allenarmi e a mangiare bene 3 settimane fa e ho già ripreso 2Kg, molti liquidi credo, spero di non riprendere peso troppo velocemente.
Allenamento:
per ricominciare il meglio probabilmente sarebbero delle full-body di ricondizionamento, ma la mattina ho poco tempo e così ho preferito fare una split routine che alleni tutto il corpo nell’arco di una settimana e che non impieghi più di mezz’ora per completarla.
Lunedì
Panca piana manubri 3x8
Panca inclinata 45° manubri 3x10
Pullover 3x12
Martedì
Stacchi 3x8 (leggeri)
Trazioni supine 3x10
Rematore bilanciere 3x10
Giovedì
Crunch su panca declinata 3x12
shoulder press 3x10
Lento Avanti manubri seduto 3x12
Venerdì
Crunch inversi 3x10
Front squat 3x10 (completi)
Calf 3x12
I carichi li tengo generalmente bassi, sia perché voglio essere prudente e riprendere confidenza con gli esercizi, sia perché io stesso non ho molta idea della progressione di carichi che potrei attuare.
Per darvi un’idea per panca, squat e stacchi utilizzo un carico inferiore ai 50Kg. Da qui a una settimana posterò uno stralcio di programmazione.
Un giorno in una fattoria a Sparta nacquero un bambino figlio di iloti e un toro,
tutte le mattine il piccolo ilota si recava nelle stalle e sollevava il piccolo torello,i due crebbero insieme.
Quando furono grandi, tutti i valorosi spartiati rimanevano stupefatti nel vedere quel misero contadino riuscire a sollevare un toro adulto.
Rispondi Citando
(anchio ho ripreso gli allenamenti da qualche settimana dopo un lungo stop)
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