diario di un supereroe in allestimento

**HokaHey87** · 29-09-2009, 10:11 AM

le tre sedute classiche settimanali (gambe-spalle, schiena-tricipiti, petto-bicipiti) procedono bene, sento lavorare di più i muscoli rispetto alle 2xweek full-body, e dovendomi concentrare solo su due distretti muscolari per seduta riesco a sfinirli molto di più. Ai pasti ho più appetito (dopo sto fine settimana stamane ero 93,8) e la sera più sonno. Altre 3 settimane così poi scarico. Alla fine mi sto trovando molto bene e potrei proseguire su questa strada ancora per un po' prima di intraprendere il cilo di forza che avevo in mente.

allenamento lunedì 28 settembre:
squat
1x6, 30
1x5, 62,5
4x5, 95
1x4, 95 (alla quinta ripetizione nel punto critico mi molla la tensione addominale e sento il peso schiacciarmi, mollo immediatamente all'indietro, nessun problema, le gambe ce l'avrebbero fatta ma ho sbagliato io l'esecuzione...peccato: il 5x5 con 5 inteso con 5 serie complete da 5 ripetizioni è troppo lungo per i miei gusti)
leg press (esecuzione per quad, piedi in basso alla pedana e non blocco l'articolazione)
1x8, 105 lbs
3x8, 180 lbs
lento avanti seduto
1x6, 25
3x6, 47,5 (ampio buffer)
shoulder press machine
3x8, 135 lbs
alzate laterali
2x12, 10
1x16, 10 (a cedimento)

**SuperTizio** · 29-09-2009, 10:19 AM

bene così Hoka!

curiosità: come mai alcuni es hanno il peso in libbre?

**HokaHey87** · 29-09-2009, 10:29 AM

sono quelli alle macchine

io preferisco sempre i pesi liberi, ma dato che sono all'inizio dell'anno tengo le macchine come primo complementare per gambe e spalle

**HokaHey87** · 02-10-2009, 03:52 PM

allenamento mercoledì 30 settembre:

stacco sumo
1x6, 60
1x5, 100
3x5, 125
rematore bilanciere (presa prona alla larghezza delle spalle, busto flesso circa 45°-35°, e bilanciere portato poco sopra l'ombelico)
1x8, 35
1x8, 75 (che sarebbe stato il peso da programma, ma troppo leggero, era un po' che non facevo quet'esercizio e ci sono andato cauto)
2x8, 80 (ancora leggere)
lat machine presa larga prona
1x10, 35
3x10, 65
panca piana presa stretta alla SM
1x8, 30
3x8, 60
french press EZ seduto
1x10, 17,5
3x10, 37,5
push down
3x12-15, poco peso 1' di recupero (per gli altri sono i classici 2'30"-2')

peso stamane: 94Kg

**HokaHey87** · 03-10-2009, 10:50 AM

venerdì 2 ottobre
nel pomeriggio sono andato a fare un po' di shopping da decathlon e mi sono comprato dei pantaloni lunghie un paio di magliette traspiranti visto che a fine allenamento sono sempre pezzatissimo

allenamento:
panca piana bilanciere
1x6, 30
1x5, 55
3x5, 80
panca inclinata 45° manubri
1x8, 14
3x8, 26
croci ai cavi
2x12-15, 24 (12 per parte)
hammer curl manubri seduto
1x8, 10
3x8, 20
curl proni bilanciere dritto in piedi
3x10, 30 molto meglio che alla Scott
curl al cavo basso
3x12-15, 80lbs

**HokaHey87** · 07-10-2009, 02:46 PM

allenamento lunedì 5 ottobre:

squat
1x6, 30
1x5, 65
3x5, 97,5
leg press
1x8, 105 lbs
3x8, 195 lbs
lento avanti seduto
1x6, 25
3x6, 57,5 (azz...mi sembravano un po' troppo dure, e infatti tornato a casa mi sono accorto di aver sbagliato, avrei dovuto farle con 50)
shoulder press machine
3x8, 150 lbs
alzate laterali
2x12, 10
1x15, 10 (a cedimento)
un po' di lavoro per la cuffia dei rotatori che non guasta mai

**HokaHey87** · 08-10-2009, 10:30 AM

allenamento mercoledì 7 ottobre:

stacco
1x6, 60
1x5, 100
3x5, 127,5
rematore
1x10, 40
3x8, 85
lat machine presa larga prona
1x10, 35
3x10, 67,5
panca piana presa stretta alla Smith
1x10, 30
3x8, 60
french press seduto
1x10, 17,5
3x10-10-8, 37,5 (nell'ultima serie sono sceso troppo e ho abbandonato)
push down
3x12, 100lbs (poco recupero, pump)

**HokaHey87** · 11-10-2009, 11:59 AM

allenamento sabato 10 ottobre (venerdì non ho potuto allenarmi perchè avevo cena-festa-compleanno di un'amica e avrei fatto tardi)

panca piana bilanciere
1x8, 30
1x5, 55
3x5, 82,5
panca inclinata 45° manubri
1x8, 14
1x8, 30
2x8, 28
croci ai cavi
2x12, 28 (14 per parte)
hammer curl manubri seduto
1x8, 12
1x8, 22
2x8, 20
curl proni bilanciere dritto in piedi
3x10, 30
stavolta niente pump curl ai cavi perchè sono in ritardo per la cena

adesso è domenica mattina, ho saltato lo spuntino perchè andrò a farmi una mangiata colossale di pesce coi miei e amici, quindi oggi strasgarro. Sono curioso di vedere quanto varia il mio peso dopo una roba del genere
bw stamane: 94,3 Kg

**HokaHey87** · 12-10-2009, 10:08 PM

squat
1x6, 35
1x5, 70
3x5, 100
leg press
1x8, 105 lbs
3x8, 210 lbs
lento avanti seduto
1x6, 25
3x6, 55
shoulder press machine
3x8, 165 lbs
alzate laterali
3x12, 10
lavoro per la cuffia dei rotatori

tutto bene. Ultima settimana con questa scheda. Poi una di scarico, dopodichè continuerò con una scheda di massa che m'ha dato ottimi risultati: iniziata il 19 settembre con peso 93,2; oggi in palestra: 95,3, quindi due chili abbastanza puliti in un mese, inoltre magari con questa settimina e la prossima di scarico (settimana dove notoriamente si continua a crescere anche senza allenarsi) entro il 25 riesco ad arrivare anche a 95,5 - 96Kg. Rimango pulito perchè contraendo gli addominali si continuano a vedere.
Con la prossima scheda di massa darò certamente più rilevanza alle braccia che continuano a sembrarmi indietro rispetto al resto.

**HokaHey87** · 15-10-2009, 10:53 AM

stacco
1x6, 60
1x5, 100
3x5, 130
rematore
1x10, 45
3x8, 85
lat machine presa larga prona
1x10, 35
3x10, 70
panca piana presa stretta (no Smith, ma libera; alla fine mi sono accorto che non avevo alcun vantaggio nè in termini di tecnica, nè in termini di carichi)
1x10, 30
3x8, 60
french press sdraiato (classiche)
1x10, 17,5
3x10, 35 (non c'è niente da fare, sdraiato uso meno carico)
french press seduto manubrio un braccio alla volta
1x12, 10
2x12, 8 (contrazione migliore)

**HokaHey87** · 17-10-2009, 09:36 AM

panca piana bilanciere
1x8, 30
1x5, 55
3x5, 85
panca inclinata 45° manubri
1x8, 14
3x8, 30
croci ai cavi
2x12, 28 (14 per parte)
hammer curl manubri seduto
1x8, 12
3x8, 20
curl proni bilanciere dritto in piedi
3x10, 30
pump fatto con panca Scott verticale,
3x12, 10 ottime sensazioni, ottimo pump, concentrandosi su un solo braccio per volta riesco a concentrarmi molto meglio sul movimento e la contrazione

Fortunatamente ho deciso di iniziare lo scarico da oggi per una settimna (si riprende lunedì 26), perchè il mio corpo è andato in pezzi: mi è venuto un dolore terribile alla base del collo, i bicipiti femorali hanno perso d'elsaticità nonostante lo stretching e mi dolgono un po', sento proprio il bisogno di questa settimana di riposo (e studio dato che il 28 avrò un esame parziale in uni).
Per quando riprenderò ho abbandonato l'idea di una specializzazione sulle braccia, per un, si spera, più profiquo prosieguo di questo tipo di programma per massa (un classico trisettimanale) che ha dato ottimi risultati:
iniziato il 19 settembre, peso 93,2
concluso ieri 16 ottobre, peso 95,8
quindi circa 2,5 chili abbastanza puliti in un mese
Ergo, continuo ovviamenete cambiando un po' esercizi e schema di serie-ripetizioni-recuperi, magari arriccandomi su una più classica scheda per massa (quindi alzando un po' le ripetizioni anche nei fondamentali BP-SQ-DL). Ho una settimana per progettare il tutto ma le idee le ho gà in testa.

**HokaHey87** · 27-10-2009, 03:11 PM

ieri ripresa degli allenamenti, ho deciso di programmare tutto su 6 settimane: nei fondamentali fare le prime due settimane con serie da 10 ripetizoni, le due centrali 8 e le ultime due 6, aumentando continuativamente i carichi, mentre nei complementari stare sempre sulle 10. Vediamo che succede, in 2 anni e mezzo non ho mai usato un volume così alto.
Inoltre ho deciso di variare tutti gli esercizi, ovviamente.

front squat (praticamente mai fatto seriamente)
1x10, 30
3x10, 60 (carico ridicolo ma sto imparando, tutto sotto il parallelo)
stacchi gt
1x10, 60
3x10, 100 (anche questi volati, deficitaria un po' la presa doppia prona in serie così lunghe)
lento avanti bilanciere in piedi
1x10, 25
1x6, 50 troppo peso...
1x10, 35 troppo poco
1x10, 40 ok
Arnold press
3x10, 18
crunch
3x10

nel lento avanti in piedi pensavo di riuscire a spingere molto di più, dato che nella versione da seduto riuscivo a stare sulle 3x6 con 55chili (dove oltre a non contare la stabilità, riesco a coinvolgere molto di più la sezione clavicolare del gran pettorale). Bene per il resto, oggi (come immaginavo) leggeri doms ai quadricipiti e ai femorali.
peso stamane: 96,1 Kg

**HokaHey87** · 01-11-2009, 06:16 PM

allenamento mercoledì 28:

panca piana bilanciere
1x10, 35
3x10, 70
panca inclinata bilanciere
1x10, 30
3x10, 50
croci manubri panca piana
2x12, 24 (12 per parte), non mi piace quest'esercizio, non riesco a sentire bene il lavoro del pettorale se non nella fase iniziale della concentrica: lo eliminerò
curl manubri alternato in piedi
1x10, 10
3x10, 20
curl manubri su inclinata
3x10, 12
pump fatto con panca Scott verticale,
3x12, 10 un braccio pèer volta no-stop

poi venerdì mattina vado a donare il sangue

sabato non riesco ad andare in palestra: allenamento casalingo su schiena e tricipiti.

**HokaHey87** · 03-11-2009, 11:32 AM

lunedì 2 novembre: giornata tristissima, piove che dio la manda, vado in università semivuota dove eravamo credo gli unici a fare lezione, come se non bastasse tiro fuori dalla borsa libri e quaderni e scopro che s'era rimpita d'acqua...molti appunti li dovrò riscrivere perchè sono quasi illeggibili.
piove piove piove ma svogliato vado in palestra

allenamento:
front squat
1x10, 35
3x10, 65 (dal prossimo calo a 8 ripetizioni)
stacchi gt (questa volta con la presa mista riesco a reggere bene il peso anche se la serie è lunga)
1x10, 65
3x10, 105
lento avanti manubri seduto
1x10, 12+12
3x10, 22+22
rematore manubri su panca a 60° per deltoidi posteriori
1x10, 10+10
1x10, 14+14 poco
1x10, 20+20 troppo
1x10, 16+16 ok
crunch
3x10

**HokaHey87** · 04-11-2009, 01:13 PM

esami del sangue arrivati, il medico di famiglia (mio padre) dice "tutto ok", l'unico valore fuori norma sono i neutrofili ma li ho sempre avuti bassi