Ma scusa, non hai una spalliera?? se non hai la spalliera puoi farle alla lat incastrando i piedi nel poggia ginocchia e con le spalle alla lat stessa (è difficile..andrebbe mostrato!!). Alla spalliera è la cosa + semplice...o con uno che ti tiene le caviglie.
La panca è inclusa ovviamente sennò si chiamerebbero affondi e non bulgarian squat. Devi mettere il collo del piede sulla panca e l'altra gamba leggermente più avanti del busto. Oh, puoi anche chiedere all'istruttore di mostrartelo eh...non casca il mondo. Magari non te lo fa fare perfetto ma piuttosto di fare da autodidatta..

Per il resto o ti mando un sms o ci sentiamo stasera.