dai mica devi rispondere per forza tu ci sarà qualcun'altro nel forum che si degna di rispondereOriginariamente Scritto da Ezekius
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In Warm-Up
dai mica devi rispondere per forza tu ci sarà qualcun'altro nel forum che si degna di rispondere
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Non fare giorni off e giorni on. Fissati un obbiettivo, sei 58Kg ... voglio diventare 62Kg. Allora mangia per 62Kg sempre! Se ti alleni bene ci arrivi crescendo molto di muscolo. Le manipolazioni dietetiche avanzate lasciale per quando sarai più grande\esperto\maturato.
Devi calcolare le Kcal della tua dieta:
1) Inizialmente la quota proteica: per calcolarla ti serve sapere la tua massa magra che puoi ottenere con una bilancia impedenziometrica (dovrebbero averla in ogni palestra). La quota proteica è un multiplo della tua massa magra e dovrebbe stare tra 1,5-2,5g * Kg di massa magra. Se ad esempio la tua massa magra risulta 45Kg fai 45*2=90g di proteine al dì. Oppure una quota proteica che non ti dia fastidio.
2)Organizza l'alimentazione come meglio credi ma di solito si ottengono molti vantaggi attraverso una cronodieta, cioè dovresti assumere più carboidrati al mattino e quasi niente la sera, eccezionfatta per il postwo. Se il postwo è l'ultimo pasto prima della cena torna anche comodo!
3)I grassi sono nutrienti fondamentali, senza quelli non vai da nessuna parte. Mangia Olio, frutta secca e formaggi stagionati tipo grana\parmigiano\..., e se ti piace l'olio di lino o di pesce per il contenuto spropositatamente gigabnorme di epa e dha. Nella tua dieta mancano!
Quindi scaricati un programmino come ad esempio dietacal di cemaxx o quello che preferisci e inizia a scriverci la tua alimentazione. Dietacal è ottimo xkè ha un bel graficone chiaro con le % dei macronutrienti, una cosa fondamentale. Le % che possono funzionare per te potrebbero non funzionare per me, quindi devi un po' sondare tutte le opzioni: carbo-pro-gra > 50-30-20, 60-25-15, 45-25-35 e via dicendo
Il quadro però di solito è simile a questo:
- tiro alla morte, riposo 7 giorni (per muscolo) - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 7 giorni ma arranco
- rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 8 giorni - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte e togliendo alcune serie - scarico perchè mi sento uno straccio. - ritiro alla morte, riposo 8 gg ma arranco peggio di prima - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 9 gg e tolgo altre serie...ma sto sempre peggio. Ragazzi, sono in sovrallenamento. Sbagliato! Lo chiamerei "overreaching da sottoallenamento"...BII
Principiante
In Warm-Up
quindi vuoi dire che la dieta che ho scritto sopra non mi serve a nulla e devo reimpostarla secondo le mie esigenze?
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Ma và!, che la vuoi impostare secondo le mie di esigenze?
Il quadro però di solito è simile a questo:
- tiro alla morte, riposo 7 giorni (per muscolo) - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 7 giorni ma arranco
- rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 8 giorni - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte e togliendo alcune serie - scarico perchè mi sento uno straccio. - ritiro alla morte, riposo 8 gg ma arranco peggio di prima - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 9 gg e tolgo altre serie...ma sto sempre peggio. Ragazzi, sono in sovrallenamento. Sbagliato! Lo chiamerei "overreaching da sottoallenamento"...BII
Principiante
In Warm-Up
mi riesce quasi impossibile io non sono esperto in campo non sò come muovermi
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Sei longilineo e sei anche sottopeso. Te l'ho detto come fare
- Stima delle KCAL:
Prendendo le tue misure di peso, altezza, età attraverso le ben note formule matematiche si ricava una stima abbastanza attendibile del tuo fabbisogno giornaliero. Da 2400 a 2800. Per semplicità diciamo 2500.- Calcolo della massa magra:
Devi sapere la tua massa magra. La puoi ottenere conoscendo la percentuale di massa grassa (bodyfat o BF). Se ad esempio pesi 100Kg al 20% BF significa che la tua massa magra è 100*20%- = 80Kg, praticamente sottrai il 20% di 100 (20Kg) dal tuo peso (100Kg), quindi 100-20=80Kg.
Alcune bilancie eseguono questo calcolo automaticamente dandoti in uscita direttamente il peso in Kg della massa magra. Nel tuo caso se pesi 58Kg e (invento) sei al 13% BF, risulta 58*13%- = 50Kg approssimato per eccesso. Ricorda che l'ho inventata, e un esempio!- Calcolo della quota proteica:
Ora sai la tua massa magra, 50Kg, e stabilisci la quota proteica che deve essere compresa tra 1,5 e 2,5 grammi per kilogrammo di massa magra. Il range di proteine quindi và da 50*1,5 ~ 50*2,5 = 75 ~ 125g- Composizione della dieta:
Qui ti è molto utile un programma tipo dietacal per fare bene i conti. Per semplicità diciamo che ti servono 100g di proteine, è corretto xkè 75<100<125 come detto prima. I macronutrienti apportano Kcal*grammo: carbo 4, pro 4, gra 9 Kcal*grammo.
100g di proteine sono già 400Kcal. Se la tua quota è 2500Kcal te ne mancano 2500-400=2100 che devi ripartire tra carboidrati e grassi.
Ora stabilici il rapporto tra carboidrati:proteine, di solito si và da 2:1 a 4:1, significa che per 1g di pro servono 2g di carbo (2:1) e così via. Per semplicità diciamo che tu segui il 3:1, quindi dovresti assumere 3:1=x:100 -> x=100*3g=300g di carbo
TrecIento grammi di carbo apportano 300*4=1200Kcal che sommato alla quota proteica di prima viene 1200+400=1600Kcal. Un rapido conto e ti accorgi che ti mancano ancora 2500-1600 = 900Kcal
Adesso fixi queste ultime 900Kcal con i grassi; conosci la quantità di Kcal quindi determina i grammi: 900/9=100g di grassi
Alla fine organizza bene i pasti, almeno 5 pasti al giorni ed in ogniuno deve esserci una dose di proteine. Dalla cena in poi cerca di evitare i carboidrati soprattutto quelli ad alto IG. Negli spuntini inserisci molta frutta secca e oli di lino o di pesce. Carne, uova, pesce, formaggi, oli sono importanti!
Questo sopra è un metodo molto semplice. Un altro metodo è quello basato sul calcolo delle percentuali.
Ultima modifica di Dargor; 02-11-2009 alle 01:50 PM
Principiante
In Warm-Up
grazie mille sei stato molto chiaro ora inizierò a costruirne una e poi ve la posteròSei longilineo e sei anche sottopeso. Te l'ho detto come fare
- Stima delle KCAL:
Prendendo le tue misure di peso, altezza, età attraverso le ben note formule matematiche si ricava una stima abbastanza attendibile del tuo fabbisogno giornaliero. Da 2400 a 2800. Per semplicità diciamo 2500.- Calcolo della massa magra:
Devi sapere la tua massa magra. La puoi ottenere conoscendo la percentuale di massa grassa (bodyfat o BF). Se ad esempio pesi 100Kg al 20% BF significa che la tua massa magra è 100*20%- = 80Kg, praticamente sottrai il 20% di 100 (20Kg) dal tuo peso (100Kg), quindi 100-20=80Kg.
Alcune bilancie eseguono questo calcolo automaticamente dandoti in uscita direttamente il peso in Kg della massa magra. Nel tuo caso se pesi 58Kg e (invento) sei al 13% BF, risulta 58*13%- = 50Kg approssimato per eccesso. Ricorda che l'ho inventata, e un esempio!- Calcolo della quota proteica:
Ora sai la tua massa magra, 50Kg, e stabilisci la quota proteica che deve essere compresa tra 1,5 e 2,5 grammi per kilogrammo di massa magra. Il range di proteine quindi và da 50*1,5 ~ 50*2,5 = 75 ~ 125g- Composizione della dieta:
Qui ti è molto utile un programma tipo dietacal per fare bene i conti. Per semplicità diciamo che ti servono 100g di proteine, è corretto xkè 75<100<125 come detto prima. I macronutrienti apportano Kcal*grammo: carbo 4, pro 4, gra 9 Kcal*grammo.
100g di proteine sono già 400Kcal. Se la tua quota è 2500Kcal te ne mancano 2500-400=2100 che devi ripartire tra carboidrati e grassi.
Ora stabilici il rapporto tra carboidratiroteine, di solito si và da 2:1 a 4:1, significa che per 1g di pro servono 2g di carbo (2:1) e così via. Per semplicità diciamo che tu segui il 3:1, quindi dovresti assumere 3:1=x:100 -> x=100*3g=300g di carbo
TrecIento grammi di carbo apportano 300*4=1200Kcal che sommato alla quota proteica di prima viene 1200+400=1600Kcal. Un rapido conto e ti accorgi che ti mancano ancora 2500-1600 = 900Kcal
Adesso fixi queste ultime 900Kcal con i grassi; conosci la quantità di Kcal quindi determina i grammi: 900/9=100g di grassi
Alla fine organizza bene i pasti, almeno 5 pasti al giorni ed in ogniuno deve esserci una dose di proteine. Dalla cena in poi cerca di evitare i carboidrati soprattutto quelli ad alto IG. Negli spuntini inserisci molta frutta secca e oli di lino o di pesce. Carne, uova, pesce, formaggi, oli sono importanti!
Questo sopra è un metodo molto semplice. Un altro metodo è quello basato sul calcolo delle percentuali.
Principiante
In Warm-Up
ah dimenticavo quindi nei spuntini agiungo una fonte di grassi buoni ad esempio noci arachidi ecc ecc..?Sei longilineo e sei anche sottopeso. Te l'ho detto come fare
- Stima delle KCAL:
Prendendo le tue misure di peso, altezza, età attraverso le ben note formule matematiche si ricava una stima abbastanza attendibile del tuo fabbisogno giornaliero. Da 2400 a 2800. Per semplicità diciamo 2500.- Calcolo della massa magra:
Devi sapere la tua massa magra. La puoi ottenere conoscendo la percentuale di massa grassa (bodyfat o BF). Se ad esempio pesi 100Kg al 20% BF significa che la tua massa magra è 100*20%- = 80Kg, praticamente sottrai il 20% di 100 (20Kg) dal tuo peso (100Kg), quindi 100-20=80Kg.
Alcune bilancie eseguono questo calcolo automaticamente dandoti in uscita direttamente il peso in Kg della massa magra. Nel tuo caso se pesi 58Kg e (invento) sei al 13% BF, risulta 58*13%- = 50Kg approssimato per eccesso. Ricorda che l'ho inventata, e un esempio!- Calcolo della quota proteica:
Ora sai la tua massa magra, 50Kg, e stabilisci la quota proteica che deve essere compresa tra 1,5 e 2,5 grammi per kilogrammo di massa magra. Il range di proteine quindi và da 50*1,5 ~ 50*2,5 = 75 ~ 125g- Composizione della dieta:
Qui ti è molto utile un programma tipo dietacal per fare bene i conti. Per semplicità diciamo che ti servono 100g di proteine, è corretto xkè 75<100<125 come detto prima. I macronutrienti apportano Kcal*grammo: carbo 4, pro 4, gra 9 Kcal*grammo.
100g di proteine sono già 400Kcal. Se la tua quota è 2500Kcal te ne mancano 2500-400=2100 che devi ripartire tra carboidrati e grassi.
Ora stabilici il rapporto tra carboidrati
TrecIento grammi di carbo apportano 300*4=1200Kcal che sommato alla quota proteica di prima viene 1200+400=1600Kcal. Un rapido conto e ti accorgi che ti mancano ancora 2500-1600 = 900Kcal
Adesso fixi queste ultime 900Kcal con i grassi; conosci la quantità di Kcal quindi determina i grammi: 900/9=100g di grassi
Alla fine organizza bene i pasti, almeno 5 pasti al giorni ed in ogniuno deve esserci una dose di proteine. Dalla cena in poi cerca di evitare i carboidrati soprattutto quelli ad alto IG. Negli spuntini inserisci molta frutta secca e oli di lino o di pesce. Carne, uova, pesce, formaggi, oli sono importanti!
Questo sopra è un metodo molto semplice. Un altro metodo è quello basato sul calcolo delle percentuali.
Master Olympia
Ciclo di Massa
Lo dico perché dalla dieta postata sembra che tu non abbia letto quello che avevo scritto nell'altro 3d sulla tua dieta. Vabbé ti affido alla pazienza di Dargor che è stato davvero diligente a postare quelle linee guida molto dettagliate.
Principiante
In Warm-Up
in che senso sembra che non l'abbia letta?
Master Olympia
Ciclo di Massa
Rileggiti i miei consigli e confrontali con la dieta postata.
Principiante
In Warm-Up
bhè è qasi identica solo che non sò se è specifica per me dato che non conosco bene il dispendio energetico cancolando attività fisica e mtabolismo quindi è abbastanza generica
Master Olympia
Ciclo di Massa
Lo dici tu che è quasi identica
Poi su un forum non si può trovare una dieta su misura (ma nemmeno con le formulette). Essa è il risultato di successivi microcalibrazioni ad una dieta di base che stia in piedi.
Principiante
In Warm-Up
quindi io deduco che per trovare una dieta adatta ci vogliono tentativi e a sua volta correzioniLo dici tu che è quasi identica
Poi su un forum non si può trovare una dieta su misura (ma nemmeno con le formulette). Essa è il risultato di successivi microcalibrazioni ad una dieta di base che stia in piedi.
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