Non ho letto il tuo diario di allenamento, forse li è scritto, comunque dovresti postare anche i tuoi dati, altrimenti viene un'alimentazione a recchia: X proteine, Y CHO ecc...
Metti altezza, peso, bf, anni, calcola il tuo TDEE (spesa energetica totale data da met.basale + dispendio pesi = minimo)