Stress training-alimentare

[m_nus85]

posto la mia alimentazione tipo nella sezione dedicata..

[m_nus85]

ed ecco invece la mia programmazione:
Forza1 3 settimane->pompaggio1 4 settimane->intensità 1 3 settimane->riposo attivo 1 1-2 settimane

FORZA 1:
A:Petto-spalle-tricipiti
Panca piana bil. 12-10-8-6-4/3 rec 4 min
Panca inclinata manubri 3x8/6 2 min
Military press 12-10-8-6-4/3 4 min
alzate laterali 3x8/6 2 min
French press 12-10-8-6-4 2min

B:gambe

Squat 12-10-8-6-3 4 min
Stacco rumeno 12-10-8-6-3 4min
Leg ext 3x8/6 2min
Leg curl 3x6 2 min
Calf manubrio 4x20 1min

C:dorsali,bicipiti,addome

Rematore bilanciere 12-10-8-6-4/3 4min
trazioni sbarra inversa con sovraccarico 3x 6 2min
curl manubri 12-10-8-6-4 2min
crunch 3x15 (sovracc) 1 min
crunch inverso 3x15 sovracc. 1min

POMPAGGIO1:

Aetto bicipiti

panca piana bil. 4x8 2min
panca incl man 3x8 2min
croci incl 3x10-12 1min
croci piana 3x10-12 1 min
curl bil 4x8 2 min
curl seduto 3x10 1min
curl inclinata 3x12 1min

B:gambe
Squat 4x6 2min
stacco rumeno 4x6 2min
leg ext 3x12 1minù
leg curl 3x10 1 min
calf 4x30 1min

c:spalle addome

Military press 4x8 2min
alzate lat 3x10 1min
alzate front 3x12 1min
tirate posteriori su inclinata 3x10 1min
crunch,crunch inverso e obliquo 3xmax 1min

D:dorsali tricipiti
Trazioni sbarra avanti 4xmax 2min
sbarra inversa 3x8 2min
rematore bil 3x10 1min
pullover 3x12 1min
panca stretta 4x8 2min
frrench press 3x10 1min
estensioni posteriori 3x12 1min

INTENSITà1:

A:dorsali-tricipiti

Rematore bilanciere 5-4-3 1,5 min 5-4-3 1,5 min 5-4-3 (le serie 5-4-3- sono una specie di rest pause)*
sbarra avanti superset con sbarra inversa 3x6/8 1min
rematore man 1 x cedimento

panca stretta *
fren ch press superset con flessioni strette 2x6/8 1min
estensioni post 1x cedimento

crunch 4xmax 1min

B:gambe-spalle

Squat *
Stacco rumeno *
Leg ext superset Leg curl 3x8 1min
Calf 4x15 1 min
Military press *
Alzate lat superset alzate front 3x8/6 1min
tirate post 1xced

Cetto bicipiti

Panca piana bil*
Croci piana superset croci incl 3x8 1mi9n
panca inclinata man 1xced

Curl bil *
Curl seduto superset curl inclinata 2x8/6 1min
curl concentrato 1 xced
crunch inverso 4xmax

La fase di riposo attivo è ancora da definire,sto iniziando quella di pompaggio lunedì..
Alcuni dei miei carichi:
SQUAT 3 reps 90kg
STACCO 3 reps 60 kg
PANCA 3 reps 50 kg
REMATORE Bil 3 reps 65 kg
Peso:72kg con Bf bassina,non saprei definire ma comunque poca
24 anni,178cm
Misure:
vita 78,petto 110,braccio 35,spalle 124,coscia 58,polpaccio 34

[Ezekius]

Sicuramente è da rivedere la fase di forza.

[m_nus85]

altri consigli e/o critiche??per la fase di forza dovrò aspettare altre 6-7 settimane ormai..

[Ezekius]

La fase di pompaggio mi pare buona. Forse farei l'ultimo esercizio del gruppo muscolare ad alte reps (18-24).