My Poliquin's Training

[The Undertaker]

@carnera: perchè il brioschi contiene sodio in primis. Poi per tamponare. L'acqua calda non la strozzo.

[The Undertaker]

GIOVEDI’ 15/10/2009 (DORSALI + TRAPEZI + DELTOIDE POSTERIORE+ HIIT) Ore 18:30

Giant Set: 3X

+ Trazioni presa prona larga x4@+10 rest 10’’
+ Trazioni presa prona media x4@+10 rest 10’’
+ Trazioni presa supina media x4@+10 rest 10’’
+ Trazioni presa parallela stretta x4@+10 rest 3.00’’

Nota: da solo…spettacolo!! E belle…

++Lat presa prona media 2x8+10’’+8+10’’+8+10’’+4+10’’@90 rest 2.00’’

+Rematore Bil. Presa Prona 3x8@95 rest 1.30’’ Tempo 4020
++ Pulley Basso 2x6+6+6@100+90+80 rest 1.30
Trapezi SS Deltoide Posteriori
SuperSet:
+Shrug Bilanciere Smith 3x10@142/152/152 Tempo 3030
+Aperture Laterali UniLat. Man. busto 90° 3x8@18-20-20 rest 1.30’’ Tempo 4021

Integrazione:
During Wo: 10 gr BCAA +20 gr Vitargo
Post Wo: 10 gr BCAA + 6,5 CM + 15 gr Brioschi (un litro H20) + 50 gr Vitargo

[The Undertaker]

VENERDI’ 16/10/2009 (DELTOIDE ANTERIORE+ DELTOIDE MEDIALE + PETTORALI ADDOME + CARDIO) Ore 14:00

Spalle
Superserie: 3X
+Alzate laterali a L 3x8@14 rest 0’’ Tempo 202
+Arnold Press 3x6-4-5@28/28/26 rest 90’’ Tempo 303

Superserie: 3X
+Alzate laterali a L appoggiato a scott 3x8@10 rest 0’’ Tempo 303
+Push press SM 3x6@62 rest 90’’ Tempo 202

+Stretch 60''
+ Contrazione

Pettorali

Giant Set: 3X

+Panca Smith panca 60° x4@82/87/87 rest 10’’ Tempo 302
+Panca Smith panca 45° x4@82/87/87 rest 10’’ Tempo 302
+Panca Smith panca 30° x4@82/87/87 rest 10’’ Tempo 302
+Panca Smith panca piana x4@82/87/87 rest 3.00’’ Tempo 302

+Croci Man Panca 30° 3x8@20 rest 1.00’’ Tempo 4320
+Chest Press 2x6+6+6@115/100/85 rest 45’’
+Dip 2x20@bw rest 1.00’’ Tempo 3110
+Stretch 60''
+ Contrazione

Addome
++Crunch fettuccia 10x6@95 rest 30’’ Tempo 4242
+Stretch 60''
+ Contrazione

+ Camminata pend 15% vel 5.7 (20 minuti)
+Stretching Generale

Integrazione:
During Wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo
Post Wo: 10 gr BCAA + 6,5 CM + 15 gr Brioschi (un litro H20) + 50 gr Vitargo


DOMENICA 18/10/2009 Ore 10:00
Integrazione:
Post Cena: 6,5 CM + 15 gr Brioschi (un litro H20)

[The Undertaker]

Domenica 18/10/2009 (appena sveglio ore 10:30) : 81.1 kg

Nota: Bilancia diversa.
Il kg in meno è sicuramente dovuto alle nottate lavorate maledizione.

[carnera]

@carnera: perchè il brioschi contiene sodio in primis. Poi per tamponare. L'acqua calda non la strozzo.

Ci stavo pensando proprio ieri... Probabilmente il brioschi conferisce un gusto appena più bevibile del sale puro

[The Undertaker]

8° SETTIMANA

(indirizzato alla forza)

LUNEDI’ 19/10/2009 (POLPACCI + CARDIO) Ore 13:20

Polpacci

+ Calf Seduto 5x6@60 rest 30'' Tempo 5350
+ Calf alla pressa 5x20@140 rest 30'' Tempo 5450
+Stretch 60'' con peso alla leg press (200 kg)
+ Contrazione

+ Ellittica livello 7 (30 minuti)

Integrazione:
Post Wo: +10 gr BCAA + 20 gr Vitargo (un litro H20)

LUNEDI’ 19/10/2009 (FEMORALI + QUADRICIPITI) Ore 18:30

Femorali

Rest Pauses 1 + 10’’ :
+Stacco G.S-T. Smith 4x5/3/4/6@192/197/192/182 rest 2.30''- 3.00 Tempo 41X0
+Stacco G.T. con manubri 4x6@36 rest 1.00'' Tempo 41X0
+Stretch 90''
+ Contrazione

Rest Pauses 1 + 10’’ :
+Squat Smith 3x4@152/162/162 rest 2.00''- 2.30 Tempo 30X0
+Leg Extension 2x20@40 rest 1.00 Tempo 20X0

Integrazione:
Post Wo:10 gr BCAA + 6,5 gr CM + 15 gr Brioschi (un litro H20) + 50 Vitargo

Nota: è dalla mattina che ho un brutto dolore al ginocchio sx. Sinceramente non so la causa di tale dolore.

[The Undertaker]

MARTEDI’ 20/10/2009 (BICIPITI + TRICIPITI) Ore 18:20

+Curl con EZ su scott 6x4@55 rest 2.00’’ Tempo 5010
+Dip strette 6x4@+30 rest 2.00’’ Tempo 5010
+Curl con manubri presa a martello alternato in piedi 6x4@20+20 rest 1.30’’ Tempo 5010
+Distenzione alla smith per tricipiti 6x4@102 rest 1.30’’ Tempo 2210

++Curl con bilanciere ai cavi 1x6+10’’+6+10’’+6+10’’+4@65
+Stretch 90''
+ Contrazione

++Extension con triangolo ai cavi 1x6+10’’+6+10’’+6+10’’+4@95

+Stretch 90''
+ Contrazione


Integrazione:
During Wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo
Post Wo:10 gr BCAA + 6,5 gr CM + 15 gr Brioschi (un litro H20) + 50 Vitargo

[carnera]

Scusa se ti spammo ancora nel diario Ieri sono andato a comprare il brioschi, ma ho visto di fianco al suo boccetto una scatola di "idorlitina" ristora. Stessi ingredienti (Carbonato acido di sodio e acido malico) senza però destrosio, glucosio e acido citrico.. La cosa interessante però era il costo!! Al kg vine la metà esatta del brioschi, inoltre è già porzionato in bustine da 10g, il chè, per me che lo userei in rapporto 2:1 con la crea, diventa il top della comodità!

[The Undertaker]

ottimo

[The Undertaker]

MERCOLEDI’ 21/10/2009 (POLPACCI + CARDIO) Ore 13:20

Polpacci

+ Calf Seduto 4x6@60 rest 30'' Tempo 5350
+ Calf in Piedi 4x20@90 rest 30'' Tempo 5450
+ Calf Unilaterale Manubrio 2x20@16 Tempo 5450
+Stretch 60'' Unilaterale con manubrio (16 kg)
+ Contrazione

+ Ellittica liv 7 (30 minuti)

Integrazione:
Post Wo: 20 gr BCAA + 6,5 CM + 15 gr Brioschi (un litro H20) + 20 gr Vitargo

[The Undertaker]

Purtroppo mercoledì pomeriggio ho avuto un in incidente in moto...molto banale ma che mi è costato un bell'infortunio alla spalla sx.
Sembra che sia interessato sia il capo lungo che il sovraspinato.
Si parla di sub-lussazione.
Lunedì ore 09:30 ecografia...vi tengo aggiornati.

[Trokji]

Matteo mi dispiace per questo incidente.. vedi di rimetterti presto..
Ma in Vallerozzi avrete il power rack allora?
Sai già quando? quello di olympian?

[The Undertaker]

ormai sono fermo da un pezzo...
No nessun Power Tack...io sono allo stadio adesso.

[Trokji]

Ah allora se continui ad andar lì penso che presto ci rivediamo.. magari chiedi ai fratelli che gestiscono lo stadio se ci prendono un power rack
Sarebbe davvero utile..