- Il mio allenamento, Syraka's Diary -

[Syraka]

Complimenti per i miglioramenti!!! Concordo con te sul fatto di aumentare lo squat e la pressa tienila come complementare..se riesci ad aggiungere bene...comunque non sacrificare lo squat per la pressa (a mio parere).

Grazie!
Concordo, Squat come esercizio prioritario, pressa come "rifinitura" e non mi faccio di certo pippe mentali se carico 110 piuttosto che 130 dopo lo squat!

[Syraka]

W.O. di Martedi

B
Pin Pull 4x6 @ 94-94-94-94 Kg PR
Leg Curl 3x8 @ 60-60-60 Kg PR
Trazioni 4xmax @ 6 presa supina - 6 presa prona
Lat Machine 3x8 @ 70-65-60 Kg PR
Lento con manubri 3x8 @ 24-24-24 Kg PR
Alzate Frontali 2x12 @ 10-10 Kg
Curl all'impiedi con bil. 3x8 @ 34-32-32 Kg
Curl alternato 2x12 @ 10-10 Kg

NOTE - Ancora qualche piccolo progresso su Pin Pull, Leg Curl, Lat e Lento!
Per adesso continuo altri 10-15 giorni con questi carichi in modo da abituarmi
Che faticaccia oggi le trazioni, chissa perchè!

[Syraka]

W.O. di Lunedi

A
Squat 4x6 @ 110-110-110-110 Kg
Pressa 36x8 @ 140-140-140 Kg
Panca Piana con manubri 4x6 @ 30-30-30-30 Kg
Panca Inclinata con manubri 3x8 @ 26-26-26 Kg


NOTE - Rematore, Pulley, French ed Estensioni dietro saltate causa febbre

[Syraka]

W.O. di Giovedi

A
Squat 4x6 @ 60-60-60-60 Kg
Pressa 36x8 @ 110-110-110 Kg
Panca Piana con manubri 4x6 @ 30-30-30-30 Kg
Panca Inclinata con manubri 3x8 @ 26-26-26 Kg
Rematore con manubrio 3x8 @ 24-24-24 Kg
Pulley 2x12 @ 55 Kg
French Press 3x8 @ 24-24-24 Kg
Estensioni Dietro 2x12 @ 10-10 Kg

NOTE - Ancora qualche piccolo progresso, +4Kg su piana e passaggio al manubrio da 30Kg che bello! (molto inaspettato pensavo di chiudere tutte e 4 le serie con 28 ed invece...)
+2Kg su inclinata, a dirla tutta ho chiuso le 4 serie con il manubrio da 28Kg ma per adesso l'esecuzione non è delle migliori considero quindi i 26 piu che ottimi!
Per il resto tutto piu o meno simile, il giovedi è giornata da Squat leggero perchè sono senza il fido spotter, ripiego sulla pressa però! Oggi ho aggiunto altri 10Kg e siamo a quota 110


YEAH!

[TeckAndre]

W.O. di Giovedi

Pressa 36x8 @ 110-110-110 Kg

YEAH!

A quando l'Olympia???

[Syraka]

A quando l'Olympia???

Piccola svista
Ma comunque 3x8 o 36x8 cambia poco

[Syraka]

W.O. di Venerdi

B
Pin Pull 4x6 @ 94-94-94-94 Kg
Leg Curl 3x8 @ 60-60-60 Kg
Trazioni 4xmax @ 8 presa prona
Lat Machine 3x8 @ 70-65-60 Kg
Lento con manubri 3x8 @ 24-24-24 Kg
Alzate Frontali 2x12 @ 10-10 Kg
Curl all'impiedi con bil. 3x8 @ 34-32-32 Kg
Curl alternato 2x12 @ 12-10 Kg

[Syraka]

W.O. di Lunedi

A
Squat 4x6 @ 110-110-100-100 Kg
Pressa 36x8 @ 140-120-140 Kg
Panca Piana con manubri 4x6 @ 30-30-30-30 Kg
Panca Inclinata con manubri 3x8 @ 26-26-26 Kg
Rematore con manubrio 3x8 @ 24-24-24 Kg
Pulley 2x12 @ 55 Kg
French Press 3x8 @ 24-24-24 Kg
Estensioni Dietro 2x12 @ 10-10 Kg

NOTE - Oggi ho caricato per bene nella pressa, 140Kg e 120 nella seconda serie, mi sono reso conto però che erano piu o meno leggeri ed ho ricaricato i 140Kg, di solito dopo lo squat pesante del lunedi, nella pressa rimango bloccato e non riesco a caricare molto e comunque sempre meno di quanto carico nello squat, puo essere che pian piano mi sto sbloccando muscolarmente parlando o è una c@zz@ta? Perchè per me almeno fino alla settimana scorsa era impensabile pensare di poter caricare di piu nella pressa dopo la squattata...

[Syraka]

W.O. di Martedi

B
Pin Pull 4x6 @ 94-94-94-94 Kg
Leg Curl 3x8 @ 60-60-60 Kg
Trazioni 4xmax @ 8 presa prona
Lat Machine 3x8 @ 70-65-60 Kg
Lento con manubri 3x8 @ 24-24-24 Kg
Alzate Frontali 2x12 @ 10-10 Kg
Curl all'impiedi con bil. 3x8 @ 34-32-32 Kg
Curl alternato 2x12 @ 12-10 Kg

[Syraka]

W.O. di Giovedi

A
Squat 4x6 @ 60-60-60-60 Kg
Pressa 36x8 @ 140-140-140 Kg
Panca Piana con manubri 4x6 @ 30-30-30-30 Kg
Panca Inclinata con manubri 3x8 @ 26-26-26 Kg
Rematore con manubrio 3x8 @ 24-24-24 Kg
Pulley 2x12 @ 55 Kg
French Press 3x8 @ 24-24-24 Kg
Estensioni Dietro 2x12 @ 12-10 Kg

[Syraka]

W.O. di Venerdi

B
Pin Pull 4x6 @ 94-94-94-94 Kg
Leg Curl 3x8 @ 60-60-60 Kg
Trazioni 4xmax @ 8 presa prona
Lat Machine 3x8 @ 70-65-60 Kg
Lento con manubri 3x8 @ 24-24-24 Kg
Alzate laterali 2x12 @ 10-10 Kg
Curl all'impiedi con bil. 3x8 @ 34-34-34 Kg
Curl alternato 2x12 @ 12-10 Kg

NOTE - Eliminate le alzate frontali ed inserite quelle laterali!

[Syraka]

E anche questa settimana di allenamento (a parte lunedi) saltata causa febbre, domani finalmente ricomincio anche se solo per Lunedi e Martedi, vedro di rimediare qualche altra palestra...

[Syraka]

Riprendo dopo 14 giorni di stop, una settimana fermo causa febbre ed una perchè la palestra è stata chiusa... Peccato perchè questo stop continuera fino al 4 Gennaio, sono riuscito ad allenarmi oggi e domani continuero con l'ultimo allenamento dell'anno (non penso che la palestra sia aperta il 31...)

W.O. di Lunedi

B
Pin Pull 4x6 @ 102-102-96-96 Kg
Leg Curl 3x8 @ 60-60-60 Kg
Trazioni 4xmax @ 8 presa prona
Lat Machine 3x8 @ 70-65-60 Kg
Lento con manubri 3x8 @ 24-24-24 Kg
Alzate laterali 2x12 @ 10-10 Kg
Curl all'impiedi con bil. 3x8 @ 34-34-34 Kg
Curl alternato 2x12 @ 12-10 Kg

[Syraka]

WO di Venerdi, 60 min.

C
Dorso
Lat Avanti 4x6 @ 70-70-65-65 Kg 2'
Lat triangolo 3x8 @ 55-55-55 Kg 1'30"
Rematore con manubrio 3x8 @ 24-24-24 Kg 1'30"
Pulley 2x12 @ 50-50 Kg 1'

Bicipiti
curl in piedi con bil. 4x6 @ 38-38-38-38 2'
curl alternato manubri 4x8-10-12 @ 14-12-10 Kg 1'30"
curl cavo basso pump a cedimento

NOTE - Ho provato due serie di Lat Avanti con 5Kg in piu, 70kg gestibili, non so se continuare per altre due o tre volte con i 65, da vedere!
Manca poco per i 40Kg di curl con bil

[Syraka]

W.O. di Lunedi

A
Squat 4x6 @ 60-60-60-60 Kg
Pressa 3x8 @ 140-140-140 Kg
Panca Piana con manubri 4x6 @ 30-30-30-30 Kg
Panca Inclinata con manubri 3x8 @ 26-26-26 Kg
Rematore con manubrio 3x8 @ 26-26-26 Kg
Pulley 2x12 @ 55 Kg
French Press 3x8 @ 26-26-26 Kg
Estensioni Dietro 2x12 @ 12-12 Kg

NOTE - E finalmente si ricomincia!
Revival dei quads su Squat e poi pressa che necessita un upgrade a 160 Kg!
Idem per la piana con manubri, prossima volta passaggio a 32 Kg
Rematore direttatamente upgradato a 26Kg
Per il resto tutto uguale da lunedi prossimo dovrei cambiare scheda