Consigli su come impostare una multifrequenza per panca

[M4lcoM]

Ok, proverò a testare i massimali al più presto.Intanto, ho provato a tirare giù una bozza per il russo cercando di rimanere quanto più possibile fedele al programma base.Potresti dargli un'occhiata e dirmi che te ne pare?

Giorno I

Squat : Schema Ciclo
Panca : Schema Ciclo
Panca 45 : 4 - 6 - 8 - 8
Croci : 2/3 x 10/12
French Press : 2/3 x 10/12
Alzate Laterali : 2/3 x 10/12

Giorno II
Stacco : Schema Ciclo
Leg Curl : 2/3 x 10/12
Trazioni sbarra prone : 4 - 6 - 8 - 8
Curl Barra diritta : 2/3 x 10/12
Hyperextension : 2/3 x 10/12
Addome : 2/3 x 10/12

Giorno III:
Panca : Schema Ciclo
Squat : Schema Ciclo
Front Squat : 4 - 6 - 8 - 8
Affondi con manubri : 2/3 x 10/12
Calf : 2/3 x 10/12

Forse è un pò troppo voluminoso, però non posso proprio fare a meno di fare un pò di volume.Pensi possa andare bene?

[Cristianino]

Giorno I

Squat : Schema Ciclo
Panca : Schema Ciclo
Panca 45 : 4 - 6 - 8 - 8
Croci : 2/3 x 10/12
French Press : 2/3 x 10/12
Alzate Laterali : 2/3 x 10/12

con questo schema fai già la panca 2 volte un'ulteriore panca secondo me rischi di accumuare troppo lavoro, soprattutto se vai a cedimento, quindi o togli la panca a 45 o la fai con buffer e gli altri 3 esercizi valuta a seconda di quanto hai sentito pesante la seduta, considerali come optional, falli solo se riesci e ti senti in forze alla fine quelli nn sono fondamentali

Giorno II
Stacco : Schema Ciclo
Leg Curl : 2/3 x 10/12
Trazioni sbarra prone : 4 - 6 - 8 - 8
Curl Barra diritta : 2/3 x 10/12
Hyperextension : 2/3 x 10/12
Addome : 2/3 x 10/12

Ok direi che ci può stare

Giorno III:
Panca : Schema Ciclo
Squat : Schema Ciclo
Front Squat : 4 - 6 - 8 - 8
Affondi con manubri : 2/3 x 10/12
Calf : 2/3 x 10/12

il Front squat lo toglierei credo che renda tutto troppo pesante soprattutto dopo lo squat classico, considera che nel ciclo russo arrivi a fare 6x6@80% e dopo dubito che ti rimanga forza per un front squat mettici qualcosa di leggero magari un rematore o la pressa se proprio devi

Forse è un pò troppo voluminoso, però non posso proprio fare a meno di fare un pò di volume.Pensi possa andare bene?

Ti ho scritto i commenti e ti dico cerca di concentrari su ciò che è utile perima di dedicarti alle finezze, se vuoi aumentare i max concentrati più sugli esercizi base piuttosto che su esercizietti che possono servire pure, ma nel contesto di un ciclo russo passano in un secondo piano!

ciao

[M4lcoM]

Ok, proverò a testare i massimali al più presto.Intanto, ho provato a tirare giù una bozza per il russo cercando di rimanere quanto più possibile fedele al programma base.Potresti dargli un'occhiata e dirmi che te ne pare?

Giorno I

Squat : Schema Ciclo
Panca : Schema Ciclo
Military Press : 4 - 6 - 8 - 8
Croci : 2/3 x 10/12
French Press : 2/3 x 10/12


Giorno II
Stacco : Schema Ciclo
Leg Curl : 2/3 x 10/12
Trazioni sbarra prone : 4 - 6 - 8 - 8
Curl Barra diritta : 2/3 x 10/12
Hyperextension : 2/3 x 10/12
Addome : 2/3 x 10/12

Giorno III:
Panca : Schema Ciclo
Squat : Schema Ciclo
Rematore/Pulley : 4 - 6 - 8 - 8
Affondi con manubri : 2/3 x 10/12
Calf : 2/3 x 10/12

Risistemata.Ho tolto la panca a 45 e l'ho sostituita con il military press nel primo giorno.Nel terzo ho tolto il front squat e l'ho sostituito con il rematore, lasciando come complementare per le gambe soltando gli affondi con manubri.Può andare?

Grazie per la disponibilità.

[Cristianino]

Si può andare cerca nella military press di non andare troppo a cedimento cerca di tenere almeno una rep di buffer altrimenti con il passare delle settimane la panca ne risentirà per il resto dovrebbe andare!! Valuta bene di seduta in seduta ed in caso elimia i complmentari, se per esempio dovesse essere troppo ela seduta di accumulo non aver timore di levare gli esercizi "accessori"

Ciao