Consigli su come impostare una progressione sui big

[carnera]

Ciao ragazzi, avrei bisogno di un consiglio.

Tra qualche settimana avevo in mente di modificare la programmazione passando dalla Push\Pull odierna a una Upper\Lower, mantenendo gli esercizi su cui sto lavorando per progredire ancora sulla forza.

Mi alleno 5 volte a settimana, alternando upper e lower, dunque una settimana allenerò 3 volte il lower e 2 l'upper e la successiva 3 volte l'upper e 2 il lower (e così via).

Avevo impostato qualcosa del genere

Upper 1
Panca piana progressione
Dips 4x8-10
Alzate laterali 4x12-15
Trazioni 4x6-8
Pendeley row 4x8-10
Pulley triangolo 3x10-12
Pushdown tricipiti 3x8-10

Lower 1
Squat progressione
RDL 3x8-10
Pressa 4x10-12
Leg curl seduto 3x10-12
Leg ext 3x12-15
Curl 3x8-10
Delt posteriori cavi 3x12-15

Upper 2
Panca piana progressione
Chest press inclinata 4x8-10
Alzate laterali pulley 4x12-15
Lat avanti 4x6-8
Rematore macchina monolaterale 4x8-10
Tbar supportato a gomiti larghi 3x10-12
Esercizio tricipiti da definire 3x8-10

Lower 2
Stacco da terra progressione
Squat progressione o squat "leggero" da 8-10 rep
Hack squat 4x10-12
Leg curl sdraiato 3x10-12
Affondi in camminata 3x10-12
Curl da definire 3x8-10
Alzate per deltoidi posteriori 3x15-20

Il mio dubbio è su come impostare gli esercizi in rosso. Ad esempio, per la panca potrei fare come per lo squat, e fare un giorno basse ripetizioni e un giorno ripetizioni più alte....

Avete qualche consiglio, anche a costo di stravolgere tutto... non sono molto pratico con le progressioni ecc ecc. L'unica cosa che mi piacerebbe sarebbe di non fare esplodere di volume i big dovendo sacrificarne troppo sui complementari... insomma, non amo troppo tipo gli 8x3 o i 10x1

Adesso sto facendo un 3x5, 4x5, 5x5 partendo da un 8RM, incrementando ogni volta che ricomincia (ovvero ogni settimana e mezzo) di un 2% il carico.

[SeNsHi]

se non ti piacciono robe troppo voluminose lavorerei su un mini sheiko, tipo 3x4+4x3+3x2, magari ripetuto due volte se hai tempo (tipo onde), puntanto ad inserire un 2x1 successivamente

esempio, primo mese lavori sul fondamentale in 3x4x70% + 4x3x75% + 3x2x85/90%
nel mese successivo stessa cosa ma inserendo 2 singole finali al 95%, ricalcoli il massimale e ricominci

[zacros]

Visto il tipo di lavoro, potresti indirizzarti per un lavoro alla WS e nelle sessioni da 3 gli piazzi un RE

[carnera]

se non ti piacciono robe troppo voluminose lavorerei su un mini sheiko, tipo 3x4+4x3+3x2, magari ripetuto due volte se hai tempo (tipo onde), puntanto ad inserire un 2x1 successivamente

esempio, primo mese lavori sul fondamentale in 3x4x70% + 4x3x75% + 3x2x85/90%
nel mese successivo stessa cosa ma inserendo 2 singole finali al 95%, ricalcoli il massimale e ricominci

Scusami le domande sceme, in un allenamento dovrei fare il 3x4, nel successivo il 4x3 e ancora nel successivo il 3x2 per poi ricominciare alzando la percentuale dell'1RM?

Cosa significa ripetuto 2 volte a onde? Mannaggia, per me è cirillico.

[carnera]

Visto il tipo di lavoro, potresti indirizzarti per un lavoro alla WS e nelle sessioni da 3 gli piazzi un RE

Qui non ci ho proprio capito una mazza WS= west side (giusto?)... RE=?

Se non sbaglio il WS ha una giornata pesante e una leggera di "velocità". no?

Mi spiace farvi perdere tempo...

[carnera]

Seguendo i vostri consigli ho abbozzato questo light-WS

Il volume sui complementari sarà da definire, perchè non ho mai fatto nulla del genere e non voglio arrivare alle 3h di allenamento

Upper 1
Panca piana pesante 6x3@5rm
Dips 3x8-10
Alzate laterali 4x12-15
Trazioni 4x6-8
Pendeley row 4x8-10
Pulley triangolo 3x10-12
Pushdown tricipiti 3x8-10

Lower 1
Squat pesante 6x3@5rm
RDL 3x8-10
Pressa 4x10-12
Leg curl seduto 3x10-12
Leg ext 3x12-15
Curl 3x8-10
Delt posteriori cavi 3x12-15

Upper 2
Panca piana dinamica 10x3@50% pause brevi
Chest press inclinata 4x8-10
Alzate laterali pulley 4x12-15
Lat avanti 4x6-8
Rematore macchina monolaterale 4x8-10
Tbar supportato a gomiti larghi 3x10-12
Esercizio tricipiti da definire 3x8-10

Lower 2
Squat dinamica 10x3@50% pause brevi
Stacco da terra 5x5@8-9RM
Hack squat 3x10-12
Leg curl sdraiato 3x10-12
Affondi in camminata 3x10-12
Curl da definire 3x8-10
Alzate per deltoidi posteriori 3x15-20

Poi come consigliato, quando capita il terzo giorno di upper o di lower inserisco un REPETITION EFFORT magari con un semplice 4x8.

Cosa ne pensate?

[zacros]

Seguendo i vostri consigli ho abbozzato questo light-WS

Il volume sui complementari sarà da definire, perchè non ho mai fatto nulla del genere e non voglio arrivare alle 3h di allenamento

Upper 1
Panca piana pesante RPE@7
Dips 3x8-10
Alzate laterali 4x12-15
Trazioni 4x6-8
Pendeley row 4x8-10
Pulley triangolo 3x10-12
Pushdown tricipiti 3x8-10

Lower 1
Squat pesante 6x3 RPE@7
RDL 3x8-10
Pressa 4x10-12
Leg curl seduto 3x10-12
Leg ext 3x12-15
Curl 3x8-10
Delt posteriori cavi 3x12-15

Upper 2
Panca piana dinamica 10x3@70% rest 45"-60"
Chest press inclinata 4x8-10
Alzate laterali pulley 4x12-15
Lat avanti 4x6-8
Rematore macchina monolaterale 4x8-10
Tbar supportato a gomiti larghi 3x10-12
Esercizio tricipiti da definire 3x8-10

Lower 2
Squat dinamica 10x3@70% rest 45"-60"
Stacco da terra 5x5@8-9RM
Hack squat 3x10-12
Leg curl sdraiato 3x10-12
Affondi in camminata 3x10-12
Curl da definire 3x8-10
Alzate per deltoidi posteriori 3x15-20

Poi come consigliato, quando capita il terzo giorno di upper o di lower inserisco un REPETITION EFFORT magari con un semplice 4x8. ( Va benissimo. Puoi impostare anche un 4x6)

Cosa ne pensate?

[carnera]

Grazie mille, sei stato vitale

Come avrai capito non sono per nulla abituato a queste cose. Di volta in volta, ripetendo i vari ME e DE dovrò alzare leggermente la % di carico, giusto?

[zacros]

Si, puoi alzare le percentuali, oppure aumenti l'adattamento al lavoro, quindi alla stessa % aumenti il lavoro

[carnera]

Prefetto, grazie

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