Ibrido Multifrequenza

[Adaxel]

buoni consigli quelli di circle

io onestamente mi terrei sul semplicissimo viste le premesse (e visto che ancora non vuoi dedicarti giustamente ad un ciclo di forza pura)
macinerei dei 5x5 o 6x6 a valanga con carichi fattibili aumentando i carichi a sensazione

un paio di mesi di questa roba in genere fanno bene a chiunque
niente progressioni e niente imposizioni, le farai quando ti sentirai in grado di affrontare un massimale a breve.. quindi lo "preparerai" in 4-5 settimane (con una progressione appunto)

lun
Panca: 5x5 (+ pesantuccia)
squat: 5x5\6x6 lavoro tecnico
trazioni: alte ripetizioni
complementari panca (spalle\tricipiti\panca con manubri)

mer
Stacco: 5x5
Trazioni: pesanti (5x5 o simili)
military press
polpacci, eventualmente dips leggere

ven
Squat 5x5 + pesantuccio
panca 6x6 tecnica
complementare di squat (front squat\affondi etc.. sono invece poco utili le macchine come la pressa)
pulley \ rematore: 5x5 o 6x6 (o 2 di questi set ad alte reps)
bicipiti

sabato : niente

Grazie della scheda somo e dei consigli adesso vedo con calma che esercizi possono metterci dentro e la riposto.

[Adaxel]

Che ne dite così?

lun
Panca: 5x5 (+ pesantuccia)
squat: 5x5\6x6 lavoro tecnico
Trazioni SUPINE 4x8
Panca Inclinata Manubri 6/6/8/8
French press manubrio + Alzate laterali 3x10


mer
Stacco: 5x5
Trazioni PRONE pesanti 5x5
military press 5x5
Dips 3-4x8
Polpacci 4x20

ven
Squat 5x5 + pesantuccio
Panca 6x6 tecnica
Affondi 4x10-15
pulley 6x6
Curl EZ 4x8
Scrollate 4x20

[°°sOmOja°°]

si, perchè no
a patto di non rovinare troppo le esecuzioni e non esagerare con il cedimento concentrico
sicuramente è una scheda impegnativa

[Adaxel]

si, perchè no
a patto di non rovinare troppo le esecuzioni e non esagerare con il cedimento concentrico
sicuramente è una scheda impegnativa

Ok, nella panca tecnica lascio 2 ripetizioni di buffer?

[°°sOmOja°°]

si, 2 o qualcosina in + nelle prime serie (le ultime avranno meno margine)

[Adaxel]

Somo scusami se ti rompo un pò le scatole ma ho da chiederti due cosette.
Le trazioni supine dopo la panca sono state belle pesanti, sono riuscito a fare soltanto 8/8/6/5rep.
Seconda cosa credo più brutta, non riesco a completare neanche una ripetizione con bilanciere scarico nello squat libero al rack comunque indossando scarpe con 4cm di tacco.
L'istruttore mi ha consigliato di prendere confidenza con il multipower ma.... boh?
Ora cosa potrei fare per impararlo prima e nel frattempo sostiture con altri esercizi lo squat? Io di solito facevo il bulgaro + pressa 45° ad alte reps (di cui questa nuova palestra in cui vado ne è sprovvista)

[°°sOmOja°°]

per le trazioni è solo questione di abitudine, continua così e vedrai che a breve terminerai sempre le 8 reps, oppure fai 4x6

per lo squat
sei sicuro che il tuo tacco sia DURO? perchè il tacco anti-urto morbido crea + fastidi che altro

non tutti hanno una buona flessibilità per lo squat ma non ho mai visto nessuno che allenandosi non riuscisse a raggiungerla tanto da scendere sotto il parallelo
puoi provare a modificare la posizione dei piedi e la distanza tra essi
il multipower utilizzalo per appoggiare la felpa tra una serie e l'altra