buoni consigli quelli di circle

io onestamente mi terrei sul semplicissimo viste le premesse (e visto che ancora non vuoi dedicarti giustamente ad un ciclo di forza pura)
macinerei dei 5x5 o 6x6 a valanga con carichi fattibili aumentando i carichi a sensazione

un paio di mesi di questa roba in genere fanno bene a chiunque
niente progressioni e niente imposizioni, le farai quando ti sentirai in grado di affrontare un massimale a breve.. quindi lo "preparerai" in 4-5 settimane (con una progressione appunto)

lun
Panca: 5x5 (+ pesantuccia)
squat: 5x5\6x6 lavoro tecnico
trazioni: alte ripetizioni
complementari panca (spalle\tricipiti\panca con manubri)

mer
Stacco: 5x5
Trazioni: pesanti (5x5 o simili)
military press
polpacci, eventualmente dips leggere

ven
Squat 5x5 + pesantuccio
panca 6x6 tecnica
complementare di squat (front squat\affondi etc.. sono invece poco utili le macchine come la pressa)
pulley \ rematore: 5x5 o 6x6 (o 2 di questi set ad alte reps)
bicipiti

sabato : niente