Ibrido Multifrequenza

[Adaxel]

Ciao ragazzi stavo pensando ad una scheda ibrida multifrequenza per acquistare un pò di forza e massa per poi fare un ciclo di forza più avanti.
Non ho ancora ripreso confidenza con tutti i big facendoli una volta a settimana (tranne squat che lo inizio appena vado nella nuova palestra).
Dal rientro dalle vacanze non ho ancora testato i massimali perchè non me la sentivo ancora, quindi pensavo di usare le percentuali per i vecchi massimali e vedere come mi trovo.

Per la scheda pensavo a 3 sedute settimanali fisse + una 4° facoltativa da fare se ho tempo/voglia il Sabato.

Anzianità di allenamento 1 anno

Lun
Panca Piana ?Progressione?
Squat Leggero 5x5
Pressa ad alte rep 5x10-15 (perchè lo squat lo devo ancora imparare)
Trazioni Supine 5x5
Scrollate + Tricipiti


Mer
Trazioni Prone ?Progressione?
Stacco 4x3 5x2 6x1
Military 5x5
Dips 4x10-15
Polpacci


Venerdi
Squat Pesante 5x5
Pressa ad alter rep 5x10-15 (perchè lo squat lo devo ancora imparare)
Panca leggera 5x5 75%
Pulley/Rematore Manubrio 5x10
Panca Manubri + Bicipiti


Sabato
Devo ancora pensarci

[circle69]

Dal rientro dalle vacanze non ho ancora testato i massimali perchè non me la sentivo ancora, quindi pensavo di usare le percentuali per i vecchi massimali e vedere come mi trovo.

direi che non è il massimo come approccio
non sai quanto hai perso nel tempo passato fermo, e di certo il ricondizionamento di un paio di settimane non penso sia sufficiente per ripristinare i precedenti livelli di forza

l'idea di mettere i cicli di forza proprio in autunno è appunto quella di tornare ai livelli raggiunti prima della pausa (o si spera, superiori )

quindi quantoprima testa i massimali poi dimensioni i tuoi allenamenti su quanto realmente vali adesso
se utilizzi carichi troppo alti il rischio è quello di non finire il ciclo o di stressare troppo il snc cosi da non avere reali guadagni

un esempio io adesso ho dei problemini alla schiena, diciamo che tra 2 mesi posso tornare a fare stacco normalmente, di certo non dimensionerò gli allenamenti sul vecchio massimale di luglio

sulla scheda non dico niente, unico consiglio visto che devi imparare lo squat
dedica una delle due sedute a un lavoro "tecnico"
piu che un 5x5 prova un 8/10x3 con un peso si fattibile ma che ti chieda comunque un minimo di impegno, in modo da essere sempre al top della concentrazione, se hai la possibilità fai dei filmati, guardateli anche 100 volte avendo lo spirito il piu critico possibile e soprattutto postali (apri magari un diario nella sezione apposita)

[°°sOmOja°°]

buoni consigli quelli di circle

io onestamente mi terrei sul semplicissimo viste le premesse (e visto che ancora non vuoi dedicarti giustamente ad un ciclo di forza pura)
macinerei dei 5x5 o 6x6 a valanga con carichi fattibili aumentando i carichi a sensazione

un paio di mesi di questa roba in genere fanno bene a chiunque
niente progressioni e niente imposizioni, le farai quando ti sentirai in grado di affrontare un massimale a breve.. quindi lo "preparerai" in 4-5 settimane (con una progressione appunto)

lun
Panca: 5x5 (+ pesantuccia)
squat: 5x5\6x6 lavoro tecnico
trazioni: alte ripetizioni
complementari panca (spalle\tricipiti\panca con manubri)

mer
Stacco: 5x5
Trazioni: pesanti (5x5 o simili)
military press
polpacci, eventualmente dips leggere

ven
Squat 5x5 + pesantuccio
panca 6x6 tecnica
complementare di squat (front squat\affondi etc.. sono invece poco utili le macchine come la pressa)
pulley \ rematore: 5x5 o 6x6 (o 2 di questi set ad alte reps)
bicipiti

sabato : niente

[Adaxel]

buoni consigli quelli di circle

io onestamente mi terrei sul semplicissimo viste le premesse (e visto che ancora non vuoi dedicarti giustamente ad un ciclo di forza pura)
macinerei dei 5x5 o 6x6 a valanga con carichi fattibili aumentando i carichi a sensazione

un paio di mesi di questa roba in genere fanno bene a chiunque
niente progressioni e niente imposizioni, le farai quando ti sentirai in grado di affrontare un massimale a breve.. quindi lo "preparerai" in 4-5 settimane (con una progressione appunto)

lun
Panca: 5x5 (+ pesantuccia)
squat: 5x5\6x6 lavoro tecnico
trazioni: alte ripetizioni
complementari panca (spalle\tricipiti\panca con manubri)

mer
Stacco: 5x5
Trazioni: pesanti (5x5 o simili)
military press
polpacci, eventualmente dips leggere

ven
Squat 5x5 + pesantuccio
panca 6x6 tecnica
complementare di squat (front squat\affondi etc.. sono invece poco utili le macchine come la pressa)
pulley \ rematore: 5x5 o 6x6 (o 2 di questi set ad alte reps)
bicipiti

sabato : niente

Grazie della scheda somo e dei consigli adesso vedo con calma che esercizi possono metterci dentro e la riposto.

[Adaxel]

Che ne dite così?

lun
Panca: 5x5 (+ pesantuccia)
squat: 5x5\6x6 lavoro tecnico
Trazioni SUPINE 4x8
Panca Inclinata Manubri 6/6/8/8
French press manubrio + Alzate laterali 3x10


mer
Stacco: 5x5
Trazioni PRONE pesanti 5x5
military press 5x5
Dips 3-4x8
Polpacci 4x20

ven
Squat 5x5 + pesantuccio
Panca 6x6 tecnica
Affondi 4x10-15
pulley 6x6
Curl EZ 4x8
Scrollate 4x20

[°°sOmOja°°]

si, perchè no
a patto di non rovinare troppo le esecuzioni e non esagerare con il cedimento concentrico
sicuramente è una scheda impegnativa

[Adaxel]

si, perchè no
a patto di non rovinare troppo le esecuzioni e non esagerare con il cedimento concentrico
sicuramente è una scheda impegnativa

Ok, nella panca tecnica lascio 2 ripetizioni di buffer?

[°°sOmOja°°]

si, 2 o qualcosina in + nelle prime serie (le ultime avranno meno margine)

[Adaxel]

Somo scusami se ti rompo un pò le scatole ma ho da chiederti due cosette.
Le trazioni supine dopo la panca sono state belle pesanti, sono riuscito a fare soltanto 8/8/6/5rep.
Seconda cosa credo più brutta, non riesco a completare neanche una ripetizione con bilanciere scarico nello squat libero al rack comunque indossando scarpe con 4cm di tacco.
L'istruttore mi ha consigliato di prendere confidenza con il multipower ma.... boh?
Ora cosa potrei fare per impararlo prima e nel frattempo sostiture con altri esercizi lo squat? Io di solito facevo il bulgaro + pressa 45° ad alte reps (di cui questa nuova palestra in cui vado ne è sprovvista)

[°°sOmOja°°]

per le trazioni è solo questione di abitudine, continua così e vedrai che a breve terminerai sempre le 8 reps, oppure fai 4x6

per lo squat
sei sicuro che il tuo tacco sia DURO? perchè il tacco anti-urto morbido crea + fastidi che altro

non tutti hanno una buona flessibilità per lo squat ma non ho mai visto nessuno che allenandosi non riuscisse a raggiungerla tanto da scendere sotto il parallelo
puoi provare a modificare la posizione dei piedi e la distanza tra essi
il multipower utilizzalo per appoggiare la felpa tra una serie e l'altra

[Adaxel]

per le trazioni è solo questione di abitudine, continua così e vedrai che a breve terminerai sempre le 8 reps, oppure fai 4x6

per lo squat
sei sicuro che il tuo tacco sia DURO? perchè il tacco anti-urto morbido crea + fastidi che altro

non tutti hanno una buona flessibilità per lo squat ma non ho mai visto nessuno che allenandosi non riuscisse a raggiungerla tanto da scendere sotto il parallelo
puoi provare a modificare la posizione dei piedi e la distanza tra essi
il multipower utilizzalo per appoggiare la felpa tra una serie e l'altra

Ok ci avevo pensato anche io per le trazioni.

Il mio tacco non è duro sono delle normalissime scarpe da ginnastica con un tacco di 4c.
Avevo letto degli articolo di ironpaolo che con poca mobilità usando le converse avrei soltanto fatto più fatica.
Potrei provare la prossima volta ad usare le converse, scarpe con tacco di 4cm duro non ne ho. Esistono solo quelle da powelifter?
E per impararlo mi parcheggio al rack e non mi sposto più?
Nel frattempo che imparo a fare lo squat che esercizi potrei fare?

[°°sOmOja°°]

a parte i vari tipi di stretching non ci sono molti esercizi da fare
o meglio.. qualunque esercizio spaziale io possa consigliarti tu non avresti sicuramente la costanza di eseguirlo costantemente per il tempo necessario (mesi\anni)

quindi, razionalmente, la soluzione migliore è quella di unire l'allenaemento muscolare di squat con quello tecnico di mobilità (= forzati sempre di eseguire degli squat progressivamente migliori)
io ho fatto così su me e altri 4 ragazzi e ha sempre funzionato

esistono delle adidas a suola piatta\rigida che però hanno un rialzo di circa 3cm e sono ottime.

[Adaxel]

a parte i vari tipi di stretching non ci sono molti esercizi da fare
o meglio.. qualunque esercizio spaziale io possa consigliarti tu non avresti sicuramente la costanza di eseguirlo costantemente per il tempo necessario (mesi\anni)

quindi, razionalmente, la soluzione migliore è quella di unire l'allenaemento muscolare di squat con quello tecnico di mobilità (= forzati sempre di eseguire degli squat progressivamente migliori)
io ho fatto così su me e altri 4 ragazzi e ha sempre funzionato

esistono delle adidas a suola piatta\rigida che però hanno un rialzo di circa 3cm e sono ottime.

Ok perfetto ricevuto, unirò lo strech + l'allenamento dello squat tecnico.
Nel frattempo che "apprendo" il movimento come potrei allenare le gambe?

Ora provo a cercare le scarpe, e vediamo come va.

[°°sOmOja°°]

se fai una valanga di squat tecnici è già sufficiente (secondo me)

[Adaxel]

se fai una valanga di squat tecnici è già sufficiente (secondo me)

Ok, ricevuto.
Non sono riuscito a trovare le scarpe dell'adidas che dicevi, riesci a dirmi il modello se non è troppo sbatti?