Secondo me dovresti spostare prima il pranzo altrimenti l'allenamento ne risente (elimina il frutto).
Le Whey dopo l'allenamento sono superflue se ceni subito dopo. Aggiungi però del riso anche a cena ed eventualmente un prananna a base di pro/grassi.

P.S.: Ho visto che conti solo le pro; ti faccio notare che però tutti i macronutrienti sono importanti.