My Poliquin's Training

[The Undertaker]

GIOVEDI’ 15/10/2009 (DORSALI + TRAPEZI + DELTOIDE POSTERIORE+ HIIT) Ore 18:30

Giant Set: 3X

+ Trazioni presa prona larga x4@+10 rest 10’’
+ Trazioni presa prona media x4@+10 rest 10’’
+ Trazioni presa supina media x4@+10 rest 10’’
+ Trazioni presa parallela stretta x4@+10 rest 3.00’’

Nota: da solo…spettacolo!! E belle…

++Lat presa prona media 2x8+10’’+8+10’’+8+10’’+4+10’’@90 rest 2.00’’

+Rematore Bil. Presa Prona 3x8@95 rest 1.30’’ Tempo 4020
++ Pulley Basso 2x6+6+6@100+90+80 rest 1.30
Trapezi SS Deltoide Posteriori
SuperSet:
+Shrug Bilanciere Smith 3x10@142/152/152 Tempo 3030
+Aperture Laterali UniLat. Man. busto 90° 3x8@18-20-20 rest 1.30’’ Tempo 4021

Integrazione:
During Wo: 10 gr BCAA +20 gr Vitargo
Post Wo: 10 gr BCAA + 6,5 CM + 15 gr Brioschi (un litro H20) + 50 gr Vitargo

[The Undertaker]

VENERDI’ 16/10/2009 (DELTOIDE ANTERIORE+ DELTOIDE MEDIALE + PETTORALI ADDOME + CARDIO) Ore 14:00

Spalle
Superserie: 3X
+Alzate laterali a L 3x8@14 rest 0’’ Tempo 202
+Arnold Press 3x6-4-5@28/28/26 rest 90’’ Tempo 303

Superserie: 3X
+Alzate laterali a L appoggiato a scott 3x8@10 rest 0’’ Tempo 303
+Push press SM 3x6@62 rest 90’’ Tempo 202

+Stretch 60''
+ Contrazione

Pettorali

Giant Set: 3X

+Panca Smith panca 60° x4@82/87/87 rest 10’’ Tempo 302
+Panca Smith panca 45° x4@82/87/87 rest 10’’ Tempo 302
+Panca Smith panca 30° x4@82/87/87 rest 10’’ Tempo 302
+Panca Smith panca piana x4@82/87/87 rest 3.00’’ Tempo 302

+Croci Man Panca 30° 3x8@20 rest 1.00’’ Tempo 4320
+Chest Press 2x6+6+6@115/100/85 rest 45’’
+Dip 2x20@bw rest 1.00’’ Tempo 3110
+Stretch 60''
+ Contrazione

Addome
++Crunch fettuccia 10x6@95 rest 30’’ Tempo 4242
+Stretch 60''
+ Contrazione

+ Camminata pend 15% vel 5.7 (20 minuti)
+Stretching Generale

Integrazione:
During Wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo
Post Wo: 10 gr BCAA + 6,5 CM + 15 gr Brioschi (un litro H20) + 50 gr Vitargo


DOMENICA 18/10/2009 Ore 10:00
Integrazione:
Post Cena: 6,5 CM + 15 gr Brioschi (un litro H20)

[The Undertaker]

Domenica 18/10/2009 (appena sveglio ore 10:30) : 81.1 kg

Nota: Bilancia diversa.
Il kg in meno è sicuramente dovuto alle nottate lavorate maledizione.