Prima scheda dopo 2 anni

[tia_85]

Ciao ragazzi, ho ricominciato a fare palestra da due settimane e mi sono fatto fare una scheda da un istruttore della palestra. Solo che non mi piace molto dal momento che ci sono delle cose che, secondo me, non vanno molto bene. Io faccio palestra due volte la settimana e il mio programma è per massa. ho una scheda strutturata in modo tale da fare:

giorno1:

petto
panca piana 5x5
panca inclinata 10x10

tricipiti
cavi 5x5
french press 5x10


spalle
spinte arnold 10x10
alzate laterali 5x5
alzate posteriori 8x8

addominali

giorno2:

dorso
lat machine 5x5
rematore bilancere 10x10

bicipiti
curl bilancere 5x5
curl manubri 5x10

gambe
squat 10x10
affondi 5x5

polpacci
calf 8x8

non sono molto convinto delle serie da 10x10, e , francamente, cambierei quasi tutto. ovvero non dite che sarebbe meglio fare delle serie da 3x8, 4x8? al posto che tutte quelle 10x10 che, secondo me, non servono molto per la massa dal momento che le faccio con davvero poco peso?
purtroppo non posso andare piu di 2 volte a settimana, quindi quello è il vincolo.

Ho bisogno di un vostro parere!!!
Grazie!!

[Ezekius]

Ma quanto dura un allenamento? 16 ore?
Ti ha messo una specie di gvt nella prima scheda? Non hai notato se l'allenatore sogghignava mentre ti dava la tabella?
La scheda è da rifare, ma toglimi una curiosità: come sono i tempi di recupero della scheda?
Non riesci proprio ad allenarti 3xweek? Per la massa sarebbe il minimo.
Cmq opta per una fullbody se sei alle prime armi.

Un'altra cosa: prima di postare qui hai chiesto all'allenatore il perché della scheda?

[TeckAndre]

quoto Ezekius...scheda da rifare completamente...
Puoi salvare il 5x5 nella panca piana, e nella lat machine...

mantendendo la stessa scheda gli esercizi sarebbero meglio così come serie e ripetizioni:

giorno1:

petto
panca piana 5x5
panca inclinata 3x10(al max aggiungi un altro complementare)
tricipiti
cavi 4x8(pechè non metti un 5x5 alle parallele?)
french press 3x10


spalle
spinte arnold 4x6/8
alzate laterali 3x10/12
alzate posteriori 3x10/12
addominali

giorno2:

dorso
lat machine 5x5
rematore bilancere 3x8/10
bicipiti
curl bilancere 4x8/10
curl manubri 3x10

gambe
squat 5x5
affondi 3x10

polpacci
calf 4x12/15(calf seduto o in piedi?)

[Ezekius]

quoto Ezekius...scheda da rifare completamente...
Puoi salvare il 5x5 nella panca piana, e nella lat machine...

mantendendo la stessa scheda gli esercizi sarebbero meglio così come serie e ripetizioni:

giorno1:

petto
panca piana 5x5
panca inclinata 3x10(al max aggiungi un altro complementare)
tricipiti
cavi 4x8(pechè non metti un 5x5 alle parallele?)
french press 3x10


spalle
spinte arnold 4x6/8
alzate laterali 3x10/12
alzate posteriori 3x10/12
addominali

giorno2:

dorso
lat machine 5x5
rematore bilancere 3x8/10
bicipiti
curl bilancere 4x8/10
curl manubri 3x10

gambe
squat 5x5
affondi 3x10

polpacci
calf 4x12/15(calf seduto o in piedi?)

Beh però così il volume dei bicipiti è uguale a quello delle gambe.
Secondo me se ti alleni due volte a settimana meglio fullbody o al massimo upper-body/lower-body.

[tia_85]

grazie ragazzi,
pensavo anche io la scheda fosse completamente da rifare.. mi piace molto la nuova rappresentazione postata da TeckAndre. credo farà cosi anche perchè rispecchia ESATTAMENTE quello che volevo fare io.
viaggiamo sulla stessa lugnhezza d'onda.
i recuperi sono di 1 minuto sulle serie da 5 e di 30 secondi su quelle da 10. infatti la scheda dura un sacco...piu di due ore e un quarto andanda anche abbastanza spediti..

quindi dite che fare 3 volte sarebbe meglio?

allora la scheda come andrebbe modificata su un tre volte/week? anche aggiungendo esercizi..

Grazie ragazzi

p.s.er quanto riguarda il perchè della scheda... boh... non ti saprei dire... io gli ho detto scheda per massa che sia abbastanza dura perchè voglio RISULTATI.. e lui mi ha fatto questa per cominciare... e pensare che prima c'erano 10x10 anche di french press e bicipiti....

[TeckAndre]

Su 3 giorni sarebbe meglio secondo me, hai wo più corti e riesci meglio a distribuire lo sforzo sui vari muscoli in modo da non compromettere il gruppo muscolare successivo.
Come pause fai 2'/2'30'' sul fondamentale e 1'30'' sul complementare
Su 3 giorni la strutturerei così:

1°giorno: petto,bicipiti,tricipiti
PETTO:
panca piana 5x5
panca inclinata 3x10
pectoral machine 3x12
BICIPITI:
curl bil 4x8
curl bil scott 3x10-12
TRICIPITI:
D.I.P. 5x5
panca piana stretta 3x10

2°giorno: gambe (le gambe preferisco allenarle da sole, però se preferisci puoi inserire qui i tricipiti)
COSCE:
squat 5x5
pressa 3x10
hack squat 3x10
leg curl 3x6
POLPACCI:
calf seduto 4x12

3°giorno: dorso, spalle
DORSO:
lat machine 5x5
rematore yates(bilanciere) 3x8
pulley 3x10
SPALLE:
lento avanti(oppure military) 5x5
arnold press(alzate) 3x10
alzate laterali 3x12

[tia_85]

Grazie per la risposta Teck! mi piace anche molto la scheda ripartita sui tre giorni... hai ragione, il wo sarebbe molto "meglio" distribuito in questo modo... vedrò cosa riesco a fare. per ora comincio a rispettare i NUOVI canoni di serie e ripetizione che,anche secondo me, sono molto ma molto meglio.
Vi tengo aggiornati comunque, grazie!

[TeckAndre]

ok...fammi sapere come ti trovi, e se preferisci altri esercizi...si possono sempre adattare...buon wo!

[tia_85]

beh si, quello sicuramente.. per ora continuo con il 2 volte... seguendo i consigli e mi trovo decisamente meglio. aumento anche i pesi di volta in volta.
magari per inizio novembre comincio con l'allenamento con 3 volte a settimana seguando sempre i consigli
mi sto trovando molto bene comunque.
per quanto riguarda la scheda odierna (anche quella da tre giorni) quanto posso farla durare? 3 mesi? poi cambio esercizi?

[Ezekius]

3 mesi per una scheda sono tantissimi. Al massimo massimo se sei pigrissimo 2 mesi. Prima sarebbe meglio.

[tia_85]

davvero tre mesi sono troppi? O_O io la cambiavo sempre dopo tre mesi... mmm.. allora magari dalla prossima settimana comincio con il tre giorni/settimana. pensavo di fare un allenamento tipo quello che mi era stato consigliato da teckAndre però leggermente modificato.. ditemi se può andare:

1°giorno:lunedi petto,bicipiti
PETTO:
panca piana 4x6
panca inclinata 3x8
croci su panca inclinata 3x8
BICIPITI:
curl bil 4x6
curl manubri scott 3x8
curl martello 3x8

2°giorno:mercoledi dorso, tricipiti
DORSO:
lat machine 4x6
rematore yates(bilanciere) 3x8
pulley 3x10
TRICIPITI:
french press 4x6
panca piana stretta 3x8
distensioni manubri 3x8

3°giorno:sabato spalle, gambe
SPALLE:
lento dietro 4x6
arnold press 3x8
alzate laterali 3x8
COSCE:
squat 5x5
pressa 3x10
hack squat 3x10
leg curl 3x6
POLPACCI:
calf seduto 4x15


dite ce può andare in questo modo? potrebbe andare bene come diciamo seconda scheda da far durare tutto il mese di novembre e dicembre? prima dei "grassi festivi" :P

[TeckAndre]

Allora...io le schede le cambio ogni 3-6 settimane a secondo di come sono strutturate....comunque, questo direi che puoi usarla per 4 settimane..al massimo 5...se proprio vuoi usarla di più cambia i complementari.

x le modifiche che hai fatto cambierei solo questo:

-croci su panca inclinata 3x10-12
-curl martello 3x10-12

ciao e buon wo!

[tia_85]

caspita... non sono abituato a cambiare scheda cosi frequentemente... allora cambierò i complementari tra 5 settimane.. e riposterò la nuova scheda di modo da rivedere i consigli di tutti
apporto le modifiche suggerite, in effetti ero poco convinto anche io al momento della scrittura sulla ripetizioni delle croci e del martello.
però allora l ascheda va bene è la prima che mi faccio tutta da solo..

[tia_85]

Ciao ragazzi! eccomi di nuovo ad aggiornare il post. tra poco cambierò scheda.. solo che non so molto bene cosa cambiare ecc.. l'allenamento sarà sempre disposto sui 3 giorni alla settimana.. i pesi sono aumentati durante questi mesi, nonostante il mese di dicembre non abbia fatto quasi nulla per festività varie e influenza..
ora mi ritrovo a dover cambiare.. come procedo? cambio i complementari lasciando sempre lo stesos numero di ripetizioni e serie e per i base lascio gli stessi facendo serie da 5x10-8-6-6-4 aumentando prograssivamente il peso? ditemi voi, mi affido lla vostra esperienza..

[tia_85]

Ecco qui ragazzi, mi sono spremuto un pochino per cercare di fare una scheda che possa andare bene per i prossimi due mesi..a partire circa da fine febbraio. L'ho voluta pensare un po' in anticipo per vedere di avere dei pareri da tutti voi che mi avete sempre consigliato ottimamente per qualunque consiglio abbia chiesto.
Il mio peso si aggira attorno ai 66kg e sono alto 1,79 per 24 anni di età. non so se avevo dato prima questi dati. la scheda precedente era quella postata poco prima. Chiedo se potete darmi dei consigli su questa nuova scheda:se va ene cosi o posso modificare qualcosa al suo interno considerando che voglio fare massa.
Ecco qui la scheda:

Lunedi

PETTO:
Panca piana 5x10-8-6-6-4 con carico in aumento progressivo
Panca Inclinata 3x8
Croci ai cavi Alte e Basse 3x7+7

BICIPITI
Curl bilancere Stripping 3x7+7+7
Curl bilancere angolato Panca Scott 3x8
Curl laterale manubri 3x10/12
Trazioni alla sbarra presa stretta 3xMax

Mercoledi

DORSO
Lat Machine 5x10-8-6-6-4 con carico in aumento progressivo
Rematore bilancere panca per polpacci 3x8
Braccia tese alla lat machine 3x8
Vertical row 3x8

TRICIPITI
Castello stripping 3x7+7+7
Parallele alte 3x8
Push Down cavo singolo 3x10

Venerdi

GAMBE
Squat 5x10-8-6-6-4
Leg Curl 3x8
Leg Exstension 3x8
Calf 3x15

SPALLE
Lento dietro con bilancere 5x10-8-6-6-4 con carico in aumento progressivo
Tirate al mento con bilancere angolato 3x8
Alzate frontali 3x8
Alzate laterali isometria 5 secondi 3x8

Ongi Giorno
Addominali
4x20 Crunch su Fit-Ball
4x20 Panca California

Recupero tre le serie
Esercizi BASE = 2'30''
Esercizi COMPLEMENTARI = 1'30''
Esercizi stesso grupo muscolare = 4'
Esercizi diverso gruppo muscolare = 4'/5'

Aspetto risposte numerose!!