Nuova scheda, serve aiuto! =)

[Ezekius]

Se fai un allenamento di questo tipo puntando alla divisione dei gruppi muscolari e ti alleni 4xweek, a questo punto mi sembrerebbe più sensata una monofrequenza; altrimenti con tutti quegli esercizi l'allenamento diventa una maratona.
Potresti fare:

gambe addome

petto spalle

dorso addome

braccia polpacci

[Syraka]

Se fai un allenamento di questo tipo puntando alla divisione dei gruppi muscolari e ti alleni 4xweek, a questo punto mi sembrerebbe più sensata una monofrequenza; altrimenti con tutti quegli esercizi l'allenamento diventa una maratona.
Potresti fare:

gambe addome

petto spalle

dorso addome

braccia polpacci

Volevo puntare ad allenare tutti i gruppi due volte a settimana.
Perchè parli di maratona? Alla fine sono semplicemente tre esercizi per muscolo, la stessa cosa che faccio Lunedi e Venerdi con l'attuale programma ed in palestra non resto di certo due ore.
che dici ezekius? (questo se parli di durata)
Se parli di affaticamento e conseguente sovrallenamento, beh intanto ti direi PROVO! per almeno tre-quatto settimane poi con le dovute considerazioni potrei tirare le somme, anche se ho gia fatto un discorso del genere quasi un anno fa, ancor piu massacrante dire. Tutti i giorni nuoto agonistico e quatto volte allenamenti in palestra pre-nuoto.
Insomma non siamo signorotte 70enni (si scherza eh!) potrei fare un mese 4 allenamenti, e passare il mese dopo a tre allenamenti, una "piccola fase di scarico" non mi sembra una cattiva idea

[Ezekius]

Quello che intendevo è che se ti vuoi allenare in multifrequenza a mio avviso dovresti concentrarti su pochi esercizi.
Di solito ragionare per "tre esercizi per gruppo" è tipico della monofrequenza.
Inoltre stai attento al cedimento se ti alleni in multifrequenza.

[Syraka]

Quindi due esercizi per gruppo e tre per le gambe.
Proporrei sempre mantenendo il programma di sopra

LUNEDI E GIOVEDI
Squat
Pressa
Pin Pull
Curl all'impiedi con bil.
curl all'impiedi alt.
Dist. presa stretta p.p.
French Press


MARTEDI E VENERDI
Panca Piana
Panca Inclinata
Lento Avanti
Military Press
Trazioni alla sbarra
Rematore (bil. o man.)




Pareri?

[Ezekius]

Io farei piuttosto:

Lun-gio

squat
stacchi
calf
addome

mar-ven

panca
trazioni/rematore
curl
lento/panca stretta

Terrei sempre rep medio alte nei complementari, mentre nei fondamentali alternerei allenamenti pesanti con allenamenti leggeri.

[Syraka]

Io farei piuttosto:

Lun-gio

squat
stacchi
calf
addome

mar-ven

panca
trazioni/rematore
curl
lento/panca stretta

Terrei sempre rep medio alte nei complementari, mentre nei fondamentali alternerei allenamenti pesanti con allenamenti leggeri.

Potrebbe essere una bella alternativa, mi piace

[Ezekius]

Figurati.
Prova a postare la scheda con reps, serie e tempi di recupero, se ti va.

[Syraka]

Figurati.
Prova a postare la scheda con reps, serie e tempi di recupero, se ti va.

Quella da me proposta o la tuA?

[Ezekius]

Quelli che reputi più adatta a te. Io ti ho esposto il mio pensiero.

[Syraka]

Quelli che reputi più adatta a te. Io ti ho esposto il mio pensiero.

Solitamente tengo 2' per gli esercizi piu pesanti, quindi i fondamentali ed il primo multiarticolare. In questo caso (parlando della tua scheda) Squat-Stacchi-Panca-Trazioni, per il resto degli esercizi 90".

Lun-gio

squat 4x6-6-8-8 o 4x6-8-10-12
stacchi - non ho idea di come impostare serie-reps
calf 4x15
addome 4xmax


mar-ven

panca 4x6-6-8-8 o 4x6-8-10-12
trazioni/rematore - qualche consiglio?
curl 4x6-6-8-8
lento/panca stretta 4x6-6-8-8 o 4x6-8-10-12

[Ezekius]

Lun-gio

squat 5x5 o 4x8
stacchi 4x8 (stacchi a gambe tese) o 5x5
calf 3x20 seduto o in piedi
addome 3x10 con sovraccarico

mar-ven

panca 5x5 o 4x8
trazioni/rematore 4x8 o 5x5
curl 3x8-12
lento/panca stretta 3x8-12

Nei 5x5 come rec vai sopra i 2 min; negli altri es. stai tra il minuto e il minuto e mezzo.
Potresti aggiungere un esercizio di isolamento complementare all'esercizio pesante (es: squat 5x5+leg exstension3x15)

[Syraka]

Nei 5x5 come rec vai sopra i 2 min; negli altri es. stai tra il minuto e il minuto e mezzo.
Potresti aggiungere un esercizio di isolamento complementare all'esercizio pesante (es: squat 5x5+leg exstension3x15)

Opterei per lavorare con carichi relativamente vicini al massimale quindi dove possibile 4x8.
E' solo una curiosità, mi piace sperimentare e quindi provare direttamente perchè solo cosi si possono avere riscontri... Come ti pare alternare una settimana questo programma ed una settimana quello che ho proposto?

Verrebbe una cosa del tipo

1° settimana Ezekius
LUN lavoro pesante
MAR lavoro tecnico

GIO lavoro tecnico
VEN lavoro pesante

2° settimana Syraka
LUN tecnico
MAR pesante

GIO pesante
VEN tecnico

E cosi pure per la 3° e la 4°.

[Ezekius]

Secondo me una scheda va seguita per almeno 4 settimane di fila per vedere i progressi e per dare il tempo al corpo di capire cosa stai facendo.

Una precisazione: quando dico 4x8 intendo 4 serie per 8 ripetizioni.

[Syraka]

Secondo me una scheda va seguita per almeno 4 settimane di fila per vedere i progressi e per dare il tempo al corpo di capire cosa stai facendo.

Una precisazione: quando dico 4x8 intendo 4 serie per 8 ripetizioni.

Mi pare ovvio

Ok.
Penso a quale programma provare, mi piacciono molto tutti e due tanto a rotazione dovro/vorro provarli
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