come riuscire a fare 20 trazioni?

**°°sOmOja°°** · 06-10-2009, 11:01 PM

Originariamente Scritto da VPower

beh se le serie da 3 reps le fai con poco recupero, dopo qualche serie l'affare diventa lattacido eccome!

e poi se arrivato a un certo punto (16 reps) non riesce più ad aumentare, aggiungere un secondo allenamento in cui lavora per aumentare il carico (quindi reps basse) dovrebbe aiutarlo no?

la logica di base è corretta ma non sono correttamente applicati i principi fisiologici.

un atleta che pratica la corsa sui 3000 metri non può chiaramente allenarsi SOLO sui 3000 metri, mi pare chiaro.
ma sicuramente non convertirà il suo allenamento in una serie di ripetute sui 100-200 metri, piuttosto alternerà sedute su distanze medie (1500?) ad altre su distanze maggiori (4000-5000?)

allo stesso modo un centometrista lavorerà spesso sui 40\60\80 metri e sui 200-250
ma lavorare sui 1000-2000-3000 sarebbe improduttivo perchè i metabolismi energetici utilizzati sono differenti.

questo è uno dei motivi per cui gli allenatori che durante le preparazioni atletiche per i giocatori di volley fanno praticare la corsa su lunghe distanze fanno solo danni (il volley è uno sport anaerobico alattacido a volte lattacido ma di certo non aerobico)

se vuoi migliorare le 20 reps devi sicuramente curare la tecnica esecutiva ma non puoi non avere come priorità il lavoro sulla tolleranza al lattato.
va benissimo una seduta con basse reps e bassissimi recuperi (ma con un target di 20 reps anche un 8x8 20'' di rest è un allenamento a basse reps) ma devi associare qualcosa di fortemente lattacido (ad esempio delle trazioni deloading su 25-30 reps o delle trazioni con cheating o ancora dei parziali etc..)

**Visione** · 07-10-2009, 12:19 AM

magari mi sono perso qualcosa ma senza sapere il tuo massimale è difficile da li capire cosa fare ma soprattutto dirti in quanto tempo puoi raggiungere queste benedette 20 trazioni.
sarebbe anche interessante capire che complementari fai e se rendi le trazioni un esercizio fondamentale o uno tra i tanti.

ps chiedo scusa se leggendo velocemente avevi già specificato

**Simich** · 07-10-2009, 11:02 AM

Originariamente Scritto da Visione

magari mi sono perso qualcosa ma senza sapere il tuo massimale è difficile da li capire cosa fare ma soprattutto dirti in quanto tempo puoi raggiungere queste benedette 20 trazioni.
sarebbe anche interessante capire che complementari fai e se rendi le trazioni un esercizio fondamentale o uno tra i tanti.

ps chiedo scusa se leggendo velocemente avevi già specificato

No non avevo specificato.

Allora Normalmente Le trazioni le eseguo il giorno dei stacchi, e quindi perdono un poco di smalto (per colpa del SNC, e anche lievemente per gli avambracci). Ma in questa settimana e nelle prossime 2 (siccome mi è iniziata l'uni) preferisco non andare in gym per ambientarmi bene, e prendere subito il via con gli studi. Tuttavia Eseguo a casa esercizi di "mantenimento" della forma, ovvero (trazioni, dip, squat (con carichi modestissimissimi)

). Dato che eseguo solo questi 3 esercizi
ho pensato bene di migliorarli. Magicamente mi sono innamorato delle trazioni, ed ho intenzione di metterle come esercizio di base finché non arrivo a 20 ripetizioni di fila. (ovvero quando andrò in gym prima farò trazioni e poi stacchi

) Il mio massimale nelle trazioni oltre le ripetizioni non so dirtelo.. tempo fa ho fatto una 4x4 con 10kg di zavorra, ma mi ricordo che non era tirata..

**Simich** · 08-10-2009, 09:52 PM

ho eseguito una 8x4 senza problemi! anzi ho fatto una 7x4+5

**Kytai Kenpachi** · 10-10-2009, 09:15 AM

Salve ragazzi, mi scuso per l'intrusione nella discussione, ma vorrei chiedere delle delucidazioni in merito, poichè mi interessa molto l'argomento

Diciamo che voglio migliorare nelle trazioni (supine e prone per macinare reps) è corretto seguire questo schema in 4:1 (su 7 giorni)?

Day 1 = 10 serie da meta delle reps che ho nel massimale (ogni week aumento 1 set fino a 12, poi aumento 1 reps ricominciando il ciclo)

Day 3 = Lavoro di intensità: schema 5x4 @ BW 2' - week2 = 6x3 @ 5kg 2'
week3 = 8x2 @ 10kg 1' - week4 = 10x1 @15kg 1
Poi pensavo di aumentare i set fino ad arrivare alla 4 settimana del meso con 12x1. Poi riduco i tempi di recupero per un ulteriore incremento della prestazione, il tutto ciclizzato ovviamente in 4:1

Day 6 = Lavoro di scarico sottoallenante : meta set o riduco di 2-3 le reps in ogni set o riduco il carico del 20-30%.

La settimana di scarico attivo:
DAY 1 = stesse reps, dimezzo i set
DAY 3 = 1 serie dimezzo i set poi dimezzo i carichi
DAY 6 = medesime modalità

LA MIA DOMANDA: Eseguire questo lavoro per le trazioni prone e le supine separatamente (day 1-3-6 per sup e day 2-4-7 per prone) richiederebbe tantissimo tempo, una fatica immane per il SNC e mi limiterebbe il lavoro negli altri distretti muscolari.
Per ovviare a tale problema, sarebbe corretto (e allo stesso tempo risulterebbe produttivo)alternare presa supina e presa prona?(tipo 1 serie prona 1 supina, oppure 2 e 2) o meglio eseguire una settimana di lavoro con presa supina (magari media e stretta presa) e una prona (media e larga presa)?
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Viceversa, un altro schema allenante potrebbe essere (ditemi quale è più appropriato per macinare reps):

A = max reps in monoserie
B = schema dell'intensità come sopra
C = Scarico ==> schema dell'intensità come B ma con 1-2 reps in meno in ogni set
Anche qui la domanda è la medesima, lavoro supine e prone alternate?

So di essermi prolungato molto e aver ri-proposto metodiche già postate, spero vorrete comunque rispondere. Grazie. Kytai

**Simich** · 10-10-2009, 07:31 PM

Ho eseguito una 5x5+6

Lunedì ho il test.

speriamo di arrivare a 17!

(se ci arrivo dovrei dedurre che l'approccio che ho intrapreso è corretto no?)

**Simich** · 12-10-2009, 07:57 PM

Ho eseguito il test... ho rimarcato il mio record.... 16 ripetizioni

Stavo pensando di riprovarci domani sera... secondo voi è possibile che riesca a farne 17 domani? nel senso, avendo provato oggi il massimale (1 x max) e basta...(poiché ho studiato tutto il giorno biologia

) domani il mio SNC si sarà ripreso al punto di riprovare il massimale?

(a parte che non lo sento stressato (se non per lo studio

))

**°°sOmOja°°** · 12-10-2009, 11:22 PM

ma che senso ha?

**Simich** · 13-10-2009, 12:54 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

ma che senso ha?

Che senso ha tirare su 200kg di panca piana?

250kg di stacco?

Non credo che ai fini della sopravvivenza sia fondamentale arrivarci. Nonostante questo PUNTI a quella meta.

Non ho chiesto delle motivazioni per farlo, sono già motivato di mio. Ho chiesto pareri tecnici tutto qui.

**°°sOmOja°°** · 13-10-2009, 01:00 PM

no, scusami, forse mi sono espresso male
capisco benissimo che tu possa avere come obiettivo quello di fare 20 trazioni consecutive (ho provato un certo piacere anche io quando le ho superate l'anno scorso, perchè la trazione alla sbarra è uno di quei classici esercizi simbolo della forza che ci portiamo dietro dall'infanzia)

non capisco il senso di riprovare i massimali in giorni consecutivi, se oggi ne hai fatte 16 e domani ne fai 17 cosa cambia? e se ne fai 18 cosa fai? riprovi il giorno successivo nella speranza di farne 19?
e se invece di provare solo una volta al giorno provassimo 2 volte o 3 volte al giorno ad intervalli di 4 ore?

**Simich** · 13-10-2009, 02:10 PM

Quindi mi consigli di continuare con la progressione?
E in questo senso, mi consigli di aumentare l'intensità con il numero di ripetizioni per serie, o aggiungendo un sovraccarico al numero di trazioni precedente? Poiché ora ho badato a diminuire progressivamente il volume, ed alzare progressivamente l'intensità per serie.

Esempio:

Già eseguito:
3/3/3/3/3/3/3/3/3/3/3 (3x11)
4/4/4/4/4/4/4/4 (4x8)
5/5/5/5/5/5 (5x6)

Da eseguire:
3x11 con 4kg tra le gambe (per poi ripetere tutta la progressione con il sovraccarico, o 6x4?

**°°sOmOja°°** · 13-10-2009, 04:23 PM

io te l'ho detto come la penso
secondo me stai allenando delle abilità poco specifiche per quello che è il tuo obiettivo (forza resistente)

**Visione** · 13-10-2009, 05:09 PM

Originariamente Scritto da Simich

Ho eseguito il test... ho rimarcato il mio record.... 16 ripetizioni

2 allenamenti sulle trazioni a settimana quindi dividi in 2 giorni quello che ti scrivo per sett

1 settimana
8x5 rec1'/1'30"
5,5,8,10
2 settimana
6x7 rec 1'30"/2'
5,5,8,12
3 settimana
4x10 rec2'/2'30"
5,5,8,14
4 settimana
3x13 rec2'30"/3'
5,5,8,16
5 settimana
3x6 rec2'
Test

come complementari mettici un po d'isometriche sia a braccia tese, sia nel punto più sfavorevole finiti i fondamentali

se lo fai tutto nel test fai sicuramente più di 20 trazioni

se vedi che è troppo dura mandami un messaggio privato che ti scarico un po' di lavori teoricamente saresti dovuto partire con un 8x4

**°°sOmOja°°** · 13-10-2009, 07:55 PM

a me sembrano schemi troppo complicati e poco specifici per un obiettivo tanto semplice (che andrebbe allenato semplicemente con tante ripetizioni)

**Simich** · 13-10-2009, 09:28 PM

Originariamente Scritto da Visione

2 allenamenti sulle trazioni a settimana quindi dividi in 2 giorni quello che ti scrivo per sett

1 settimana
8x5 rec1'/1'30"
5,5,8,10
2 settimana
6x7 rec 1'30"/2'
5,5,8,12
3 settimana
4x10 rec2'/2'30"
5,5,8,14
4 settimana
3x13 rec2'30"/3'
5,5,8,16
5 settimana
3x6 rec2'
Test

come complementari mettici un po d'isometriche sia a braccia tese, sia nel punto più sfavorevole finiti i fondamentali

se lo fai tutto nel test fai sicuramente più di 20 trazioni

se vedi che è troppo dura mandami un messaggio privato che ti scarico un po' di lavori teoricamente saresti dovuto partire con un 8x4

Ti ringrazio.