Ho letto un bel poco di 3D.
L'idea sarebbe di continuare con 4 allenamenti a settimana e due split A-B in cui poter caricare di piu Lunedi-Martedi ed optare per un lavoro tecnico e/o meno pesante il giovedi-venerdi quindi di rifinitura.

LUNEDI E GIOVEDI

Gambe
Squat - Pressa - Pin Pull

Bicipiti
Curl all'impiedi con bil. - curl all'impiedi alt. - curl al cavo alto all'impiedi singolo

Tricipiti
Dips - Dist. presa stretta p.p. - French Press



MARTEDI E VENERDI

Petto
Panca Piana - Panca Inclinata - Croci

Spalle
Lento Avanti - Military Press - Tirate al Meno (o alzate laterali/frontali)

Dorsali
Trazioni alla sbarra - Rematore (bil. o man.) - Pulley


Mi par piu o meno logica...
Potrei alternare ad esempio per la panca una settimana manubri ed una settimana bil. tanto per fare un esempio.
Il secondo allenamento di gambe potrei inserire due esercizi calf. e variare il tipo di squat e stacchi.
Aspetto consigli!