My Poliquin's Training

[The Undertaker]

GIOVEDI’ 08/10/2009 (DORSALI + TRAPEZI + DELTOIDE POSTERIORE+ HIIT) Ore 18:30

Giant Set: 3X

+ Trazioni presa prona larga x10@+7,5/+7,5/5 rest 10’’
+ Trazioni presa prona media x10@+7,5/+7,5/5 rest 10’’
+ Trazioni presa supina media x10@+7,5/+7,5/5 rest 10’’
+ Trazioni presa parallela stretta x10@+7,5/+7,5/5 rest 3.00’’

Nota: mi sono fatto dare una mano quando non le chiudevo da solo…

++Lat presa prona media 2x15@90 rest 1.30’’

+Rematore Bil. Presa Inversa Al MP 2x8@102 rest 1.30’’ Tempo 4020
++ Pulley Basso 2x15@100

+Stretch 60'' + Strech Unilaterale
+ Contrazione

Trapezi
+Shrug Bilanciere Smith 3x15@122 rest 45’’ Tempo 3030
+Tirate al mento con EZ 3x10@40 rest 45’’ Tempo 3022

Deltoide Posteriori
+Aperture Laterali UniLat. Man. busto 90° 4x12@16 rest 45’’ Tempo 4021

Integrazione:
During Wo: 10 gr BCAA +20 gr Vitargo
Post Wo: 10 gr BCAA + 6,5 CM + 15 gr Brioschi (un litro H20) + 50 gr Vitargo

VENERDI’ 09/10/2009 (ADDOME + CARDIO) Ore 13:20

Addome
++Crunch fettuccia 10x6@100 rest 30’’ Tempo 4242
++Crunch fettuccia 1x30@80 rest 45’’
+Stretch 60''
+ Contrazione

+ Camminata pend 15% vel 5.7 (30 minuti)
+Stretching Generale

Integrazione:
Post Wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo

[.:überfranz:.]

io tutto bene! forza che sei er mejo!!! alla prossima convention ci si ribecca con un pochino piu' di tempo e si fa due chiacchere per bene pero'!

[The Undertaker]

VENERDI’ 02/10/2009 (DELTOIDE ANTERIORE+ DELTOIDE MEDIALE + PETTORALI) Ore 18:30

Spalle
Superserie: 3X
+Arnold Press 3x8@26/26/24 rest 90’’ Tempo 303
+Alzate laterali a L 3x8@14 rest 0’’ Tempo 202

Superserie: 3X
+Alzate laterali a L appoggiato a scott 3x8@10 rest 0’’ Tempo 303
+Clean & press 3x10@40 rest 90’’ Tempo 202

+Stretch 60''
+ Contrazione

Pettorali

Giant Set: 3X

+Panca Smith panca 60° x8@72 rest 10’’ Tempo 302
+Panca Smith panca 45° x8@72 rest 10’’ Tempo 302
+Panca Smith panca 30° x8@72 rest 10’’ Tempo 302
+Panca Smith panca piana x8@72 rest 3.00’’ Tempo 302

+Croci Man Panca 30° 3x8@20 rest 1.00’’ Tempo 4320
+Dip con sovraccarico 4x8@+20 rest 1.30’’ Tempo 3110
++Croci ai cavi fettuccia 2x20@35 rest 45’’

+Stretch 60''
+ Contrazione

Integrazione:
Post Wo: 10 gr BCAA + 6,5 CM + 15 gr Brioschi (un litro H20) + 50 gr Vitargo

SABATO 03/10/2009 Ore 08:30
Integrazione:
Pre Colazza: 6,5 CM + 15 gr Brioschi (un litro H20)

[The Undertaker]

io tutto bene! Forza che sei er mejo!!! Alla prossima convention ci si ribecca con un pochino piu' di tempo e si fa due chiacchere per bene pero'!

[The Undertaker]

Correzione data

SABATO 10/10/2009 Ore 08:30
Integrazione:
Pre Colazza: 6,5 CM + 15 gr Brioschi (un litro H20)


DOMENICA 11/10/2009 Ore 10:00
Integrazione:
Pre Colazza: 6,5 CM + 15 gr Brioschi (un litro H20)

[The Undertaker]

Domenica 11/10/2009 (appena sveglio) : 82.2 kg

[The Undertaker]

7° SETTIMANA

(indirizzato alla forza)

LUNEDI’ 12/10/2009 (POLPACCI + CARDIO) Ore 13:20

Polpacci

+ Calf Seduto 5x6@60 rest 30'' Tempo 5350
+ Calf alla pressa 5x20@130 rest 30'' Tempo 5450
+Stretch 60'' con peso alla calf in piedi (120 kg)
+ Contrazione

+ Ellittica livello 7 (30 minuti)

Integrazione:
Post Wo: +10 gr BCAA + 20 gr Vitargo (un litro H20)

LUNEDI’ 12/10/2009 (FEMORALI + QUADRICIPITI) Ore 18:30

Femorali

+Stacco G.S-T. Smith 5x2/2/2/4/46@192/182/182/177/172 rest 2.00'' Tempo 41X0
+Sali/Scendi su gradone 5x6+6@24+24 rest 1.00 Tempo 31X0
+Stacco G.T. con manubri 5x6@36 rest 1.30'' Tempo 41X0
+Leg Curl UniLat Standing 1x20@40
+Stretch 90''
+ Contrazione

Integrazione:
Post Wo:10 gr BCAA + 6,5 gr CM + 15 gr Brioschi (un litro H20) + 50 Vitargo

[The Undertaker]

MARTEDI’ 13/10/2009 (BICIPITI + TRICIPITI) Ore 18:20

+Curl con EZ su scott 6x4@50 rest 2.00’’ Tempo 5010
+Dip strette 6x4/4/4/3/3/3@+20/+20/+20/+25/+25/+25 rest 2.00’’ Tempo 5010
+Curl con manubri presa a martello 6x4@18+18 rest 1.30’’ Tempo 5010
+Distenzione alla smith per tricipiti 6x4/4/4/3/3/3@92/97/97/102/102/102 rest 1.30’’ Tempo 2210

++Curl con bilanciere ai cavi 1x20@50
+Stretch 90''
+ Contrazione

++Extension con triangolo ai cavi 1x20@80
+Stretch 90''
+ Contrazione

Integrazione:
During Wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo
Post Wo:10 gr BCAA + 6,5 gr CM + 15 gr Brioschi (un litro H20) + 50 Vitargo