nuovo programma

[abe]

Considerando che la mia palestra è il mio garage, mi sono procurato i macchinari per eseguire i fondamentai il mio nuovo allenamento lo distribuirei così:

lunedì (45' breve ed intenso)
squat 4 x risc. 3x8 allen.
stacco a gambe tese 4 risc. 2x8 allen.
polpacci 2 risc. 2x15 allen.
addominali

mercoledi
flessione parallele 4 risc. 3x6 allen.
lat machine 4 risc. 2x8 allen.
distensione sopra testa da seduto 5 risc. 2x8 allen.
curl bicipiti 3 risc. 2x8 allen.

venerdì
panca piana 4 risc. 3x6 allen.
squat 4 risc. 3x8 allen
trazioni alla sbarra (presa supina) 4 risc. 2x6 allen
addominali

la mia dieta invece:

colazione 9,00
120g fiocchi avena con succo frutta
10 albumi (che bevo crudi x poco tempo)
Quanto pane e marmellata dovrei aggiungere?

pranzo 11,30 (4h pre wo)
120g riso o pasta int. (eliminarlo o ridurlo?)
150g petto pollo
insalata con olio (2 cucchiai)

spuntino 14,00 (1h 30 min pre wo)
panino integrale 50g
bresaolo 5 fette

spuntino 16,30 (15 min post wo)
30 grammi whey
1 cucchiaio crema arachidi Da evitare allora?
3 gallette int.
1 mela verde

cena 18,30
120g pasta integrale o riso
150g pollo o equi. tonno
insalata con olio (2 cucchiai)

spuntino 21,30
10 albumi
3 gallette riso (meglio 10 noci?)

pre nanna 23,00
30 g proteina caseina
7 mandorle

Si presenta sufficiente e ben equilibrata considerando che faccio il pizzaiolo e a casa ho un vivacissimo bimbo di 18 mesi che mi consuma molte energie?

ma allora cosa mi consigli al posto delle gallette come post wo e nello spuntino delle 21.30?

aggiungendo pane e marmellata alla colazione, quanto riso devo mangiare a pranzo?

Se pre e post wo non sono corretti cosa sarebbe più utile mangiare?