scusate non sto seguendo il thread ma mi pare di capire che il ragazzo voglia migliorare una prestazione lattacida (20 reps) con un allenamento praticamente alattacido (mediamente a 3 reps)
secondo me non è un'ottima idea.
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
scusate non sto seguendo il thread ma mi pare di capire che il ragazzo voglia migliorare una prestazione lattacida (20 reps) con un allenamento praticamente alattacido (mediamente a 3 reps)
secondo me non è un'ottima idea.
Principiante
In Warm-Up
Capisco cosa intendi. Ma mi sono allenato per molto tempo con 10 o addirittura 12 ripetizioni di fila, ma oltre a sfinire i muscoli non ho ottenuto molto, mi facevano male e nei giorni seguenti non potevo allenarmi per fare il test. Oddio forse stavo lavorando con il metodo giusto, però ho stallato alle 16 ripetizioni.. Quello che dice paolo mi sembra un ottimo consiglio... provo con le basse ripetizioni per migliorare l'esecuzione dell'esercizio, e cerco di innalzare il livello del volume in maniera lieve (anche per avere una migliore resistenza al lattato).Originariamente Scritto da °°sOmOja°°
boh lo sto provando e poi vi dico se nel prossimo test arrivo alle 17
In caso contrario (molto probabile) sono lieto di sentire come faresti tu (o come hai fatto tu)
per raggiungere le famigerate 20 ripetizioni
Mr Olympia
Ciclo di Forza
beh se le serie da 3 reps le fai con poco recupero, dopo qualche serie l'affare diventa lattacido eccome!
e poi se arrivato a un certo punto (16 reps) non riesce più ad aumentare, aggiungere un secondo allenamento in cui lavora per aumentare il carico (quindi reps basse) dovrebbe aiutarlo no?
Arnold Schwarzenegger
In Pre Gara
Ma perchè vuoi arrivare a fare 20 trazioni di fila ?
Io opterei per incrementare il sovrappeso in un range di rep che dia il maggiore stimolo ipertrofico (ovviamente il range dovrebbe variare sia in base allo stile che relativamente ai muscoli coinvolti)... non sò quale sia questo range ottimale e il buffer da utilizzare... magari lavorando a cedimento si riesce a incrementare lo stesso di sovrappeso.
Forse dipende anche dagli obiettivi che uno si pone, io sono fissato con l'ipertrofia, Somoja con la forza, forse tu sei uno scalatore di pareti e hai bisogno di arrivare a 20 reps, però il metodo che hai scelto non è dei migliori.
Mr Italia
In Stretching
Il masochismo a volte mi uccide in palestra, ed è per questo che tentai più volte di superare il mio recordo con el trazioni alla sbarra... E fu così che un giorno riuscii a completare 30 trazioni dietro alla sbarra... ahahahhahaha
Come?
Pazzi.
Egocentrismo.
Impegno e dedizione.
Cazzataggine varia.
Ego.
Poi ho capito l'utilità di abbassare le ripetizioni e mettermi una cintura con i pesi... Le cose sono migliorate di parecchio!
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
la logica di base è corretta ma non sono correttamente applicati i principi fisiologici.
un atleta che pratica la corsa sui 3000 metri non può chiaramente allenarsi SOLO sui 3000 metri, mi pare chiaro.
ma sicuramente non convertirà il suo allenamento in una serie di ripetute sui 100-200 metri, piuttosto alternerà sedute su distanze medie (1500?) ad altre su distanze maggiori (4000-5000?)
allo stesso modo un centometrista lavorerà spesso sui 40\60\80 metri e sui 200-250
ma lavorare sui 1000-2000-3000 sarebbe improduttivo perchè i metabolismi energetici utilizzati sono differenti.
questo è uno dei motivi per cui gli allenatori che durante le preparazioni atletiche per i giocatori di volley fanno praticare la corsa su lunghe distanze fanno solo danni (il volley è uno sport anaerobico alattacido a volte lattacido ma di certo non aerobico)
se vuoi migliorare le 20 reps devi sicuramente curare la tecnica esecutiva ma non puoi non avere come priorità il lavoro sulla tolleranza al lattato.
va benissimo una seduta con basse reps e bassissimi recuperi (ma con un target di 20 reps anche un 8x8 20'' di rest è un allenamento a basse reps) ma devi associare qualcosa di fortemente lattacido (ad esempio delle trazioni deloading su 25-30 reps o delle trazioni con cheating o ancora dei parziali etc..)
Ultima modifica di °°sOmOja°°; 06-10-2009 alle 11:04 PM
Mr Olympia
Ciclo di Forza
magari mi sono perso qualcosa ma senza sapere il tuo massimale è difficile da li capire cosa fare ma soprattutto dirti in quanto tempo puoi raggiungere queste benedette 20 trazioni.
sarebbe anche interessante capire che complementari fai e se rendi le trazioni un esercizio fondamentale o uno tra i tanti.
ps chiedo scusa se leggendo velocemente avevi già specificato
Principiante
In Warm-Up
No non avevo specificato.
Allora Normalmente Le trazioni le eseguo il giorno dei stacchi, e quindi perdono un poco di smalto (per colpa del SNC, e anche lievemente per gli avambracci). Ma in questa settimana e nelle prossime 2 (siccome mi è iniziata l'uni) preferisco non andare in gym per ambientarmi bene, e prendere subito il via con gli studi. Tuttavia Eseguo a casa esercizi di "mantenimento" della forma, ovvero (trazioni, dip, squat (con carichi modestissimissimi)). Dato che eseguo solo questi 3 esercizi
ho pensato bene di migliorarli. Magicamente mi sono innamorato delle trazioni, ed ho intenzione di metterle come esercizio di base finché non arrivo a 20 ripetizioni di fila. (ovvero quando andrò in gym prima farò trazioni e poi stacchi) Il mio massimale nelle trazioni oltre le ripetizioni non so dirtelo.. tempo fa ho fatto una 4x4 con 10kg di zavorra, ma mi ricordo che non era tirata..
Principiante
In Warm-Up
ho eseguito una 8x4 senza problemi! anzi ho fatto una 7x4+5
Principiante
In Warm-Up
Salve ragazzi, mi scuso per l'intrusione nella discussione, ma vorrei chiedere delle delucidazioni in merito, poichè mi interessa molto l'argomento
Diciamo che voglio migliorare nelle trazioni (supine e prone per macinare reps) è corretto seguire questo schema in 4:1 (su 7 giorni)?
Day 1 = 10 serie da meta delle reps che ho nel massimale (ogni week aumento 1 set fino a 12, poi aumento 1 reps ricominciando il ciclo)
Day 3 = Lavoro di intensità: schema 5x4 @ BW 2' - week2 = 6x3 @ 5kg 2'
week3 = 8x2 @ 10kg 1' - week4 = 10x1 @15kg 1
Poi pensavo di aumentare i set fino ad arrivare alla 4 settimana del meso con 12x1. Poi riduco i tempi di recupero per un ulteriore incremento della prestazione, il tutto ciclizzato ovviamente in 4:1
Day 6 = Lavoro di scarico sottoallenante : meta set o riduco di 2-3 le reps in ogni set o riduco il carico del 20-30%.
La settimana di scarico attivo:
DAY 1 = stesse reps, dimezzo i set
DAY 3 = 1 serie dimezzo i set poi dimezzo i carichi
DAY 6 = medesime modalità
LA MIA DOMANDA: Eseguire questo lavoro per le trazioni prone e le supine separatamente (day 1-3-6 per sup e day 2-4-7 per prone) richiederebbe tantissimo tempo, una fatica immane per il SNC e mi limiterebbe il lavoro negli altri distretti muscolari.
Per ovviare a tale problema, sarebbe corretto (e allo stesso tempo risulterebbe produttivo)alternare presa supina e presa prona?(tipo 1 serie prona 1 supina, oppure 2 e 2) o meglio eseguire una settimana di lavoro con presa supina (magari media e stretta presa) e una prona (media e larga presa)?
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Viceversa, un altro schema allenante potrebbe essere (ditemi quale è più appropriato per macinare reps):
A = max reps in monoserie
B = schema dell'intensità come sopra
C = Scarico ==> schema dell'intensità come B ma con 1-2 reps in meno in ogni set
Anche qui la domanda è la medesima, lavoro supine e prone alternate?
So di essermi prolungato molto e aver ri-proposto metodiche già postate, spero vorrete comunque rispondere. Grazie. Kytai
Mr Olympia
Ciclo di Forza
La penso proprio come te. Resta da capire se effettivamente è un limite lattacido, se non lo fosse ancora potrebbe aumentare il massimale, conseguentemente le rip che riesce a fare con meno peso. Cmq se dopo l'attuale routine che sta seguendo non migliora -> limite lattacido 100%.
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