My Poliquin's Training

[The Undertaker]

VENERDI’ 02/10/2009 (ADDOME + CARDIO) Ore 13:20

Addome
+Crunch su swiss ball 10x6@32 rest 30’’ Tempo 4242
++Crunch fettuccia 2x20@95 rest 45’’
+Stretch 60''
+ Contrazione

+ Camminata pend 15% vel 5.7 (30 minuti)
+Stretching Generale

Integrazione:
Post Wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo

[The Undertaker]

VENERDI’ 02/10/2009 (PETTORALI + DELTOIDE ANTERIORE+ DELTOIDE MEDIALE) Ore 18:30

Pettorali
+Dip con sovraccarico 4x8/8/6/6@+50 rest 1.30’’ Tempo 3110
Provo a scaldarmi e fare le spinte…ma la spalla sinistra fa male…non riesco a spingere bene neppure con manubri leggeri. Decido di eseguire le serie alla Smith Machine.

Giant Set: 3X

+Panca Smith panca 60° x6/6/8@72/77/72 rest 10’’ Tempo 302
+Panca Smith panca 45° x6/6/6@72/77/72 rest 10’’ Tempo 302
+Panca Smith panca 30° x6/6/6@72/77/72 rest 10’’ Tempo 302
+Panca Smith panca piana x8/6/6@72/77/72 rest 3.00’’ Tempo 302

+Croci Man Panca 30° 3x8@18 rest 1.00’’ Tempo 4320
++Croci ai cavi fettuccia 2x20@35 rest 45’’

+Stretch 60''
+ Contrazione

Spalle
Superserie: 3X
+Alzate laterali a L 3x8@14 rest 0’’ Tempo 202
+Arnold Press 3x8@22 rest 90’’ Tempo 303

Superserie: 3X
+Alzate laterali a L appoggiato a scott 3x8@10 rest 0’’ Tempo 303
+Clean & press 3x10@35/40/40 rest 90’’ Tempo 202

+Stretch 60''
+ Contrazione

Nota: ora mi domando..??come mai non mi fa male la spalla alle Arnold o al C&P e alle spinte normali si?

Integrazione:
Post Wo: 10 gr BCAA + 6,5 CM + 15 gr Brioschi (un litro H20) + 50 gr Vitargo

SABATO 03/10/2009 Ore 10:00
Integrazione:
Pre Colazza: 6,5 CM + 15 gr Brioschi (un litro H20)

DOMENICA 04/10/2009 Ore 10:00
Integrazione:
Pre Colazza: 6,5 CM + 15 gr Brioschi (un litro H20)

[The Undertaker]

Domenica 05/10/2009 (appena sveglio) : 81.2 kg


Ora io mi domando...ma è possibile...calato di un etto dalla settimana precedente:

1. Ho eliminato 2 sedute di HIIT
2. Ho aumentato circa 400 gr di chos settimanali

mah

che BMR ho??

[The Undertaker]

LUNEDI’ 05/10/2009 (FEMORALI + QUADRICIPITI) Ore 18:30

Femorali

+Stacco G.S-T. Smith 3x6@182 rest 1.30'' Tempo 41X0
+Stacco G.T. con manubri 3x6@36 rest 1.30'' Tempo 41X0
+Stretch 90''
+ Contrazione
Quadricipiti
+Squat 3x8@142 rest 1.30’’ Tempo 42X0
+Stretch 90''
+ Contrazione

Integrazione:
Post Wo:10 gr BCAA + 6,5 gr CM + 15 gr Brioschi (un litro H20) + 50 Vitargo

[The Undertaker]

MARTEDI’ 06/10/2009 (TRICIPITI + BICIPITI) Ore 18:20

Tri Set: 3X rest 120’’
+French Press con EZ alla nuca 6@55 Tempo 3110
+Panca Presa Stretta 6@80 Tempo 3110
+French Press con EZ alla nuca 6@55 Tempo 3110

+Stretch 90''
+ Contrazione

Tri Set: 3X rest 120’’
+Curl con EZ presa inversa 6@45Tempo 5010
+Curl Zottman 6@20 Tempo 4020
+ Curl con EZ presa inversa 6@45Tempo 5010
+Stretch 90''
+ Contrazione

Integrazione:
During Wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo
Post Wo:10 gr BCAA + 6,5 gr CM + 15 gr Brioschi (un litro H20) + 50 Vitargo

MERCOLEDI’ 30/09/2009 (POLPACCI + CARDIO) Ore 13:20

Polpacci

+ Calf Seduto 5x6@60 rest 45'' Tempo 5350
+ Calf Unilaterale con Manubrio 5x20@14 rest 45'' Tempo 5450
+Stretch 60'' alla Leg Press (200 kg)
+ Contrazione

+ Camminata pend 15% vel 5.7 (30 minuti)

Integrazione:
Post Wo: 20 gr BCAA + 6,5 CM + 15 gr Brioschi (un litro H20) + 20 gr Vitargo

[.:überfranz:.]

non sapevo che ti fossi concesso a Poliquin.
come stai Matteo?

[Bl4cKCrOw]

uno dei miei utenti preferiti.... fisico invidiabile e, a quanto sembra, dedizione e forza di volonta' esplosiva...
Pagherei per potermi allenare con uno come te...avrei di che imparare...