dieta + allenamento

[carnera]

Giorni di allenamento: lunedi merdcoledi venerdi

clazione 250 ml latte di soia + 50 gr. Allbran+ 1 succo di frutta con 20 gr. Di pro soia

spuntino: 1 banana 5 mandorle sposta le mandorle nello spuntino di metà pomeriggio

pranzo: 70 gr. Riso/ pasta integrale / 100 pane integrale + 100 gr. Tonno/ simmental di pollo + 150 verdure cotte Queste grosse fonti di carboidrati io le piazzerei subito dopo all'allenamento, qui a pranzo sono inutili. Io tendo sempre a concentrare il più possibile i carboidrati a colazione e nel post allenamento, sono i punti in cui fanno meno danni.. Anzi, si rivelano finalmente utili

spuntino: 1 yougurt soia un pò povero

cena: 150 gr. Pesca magro / 120 carne bianca + 200 gr. Inslata mista ( lattuga, pomodoro, finocchi, sedano) + 1 frutto

giorni di non allenamento:


colazione : 250 ml latte di soia + 50 gr. Allbran, 1 succo di frutta ( 100% frutta) / un frutto mttile anche qui le proteine


spuntino: 1 banana 5 mandorle come sopra


pranzo: 100 gr patate bollite spero/ lenticchie/ ceci + 120 gr. Carne rossa + 15 0insalata mista


spuntino: 1 yougurt di soia


cena: 150 gr. Pesce magro/ 120 carne bianca + 150 gr. Insalata mista + 1 frutto


tutti i giorni 1 cucch evo a pasto e sull insalata anche 1 aceto balsamico, niente sale.
E 2lt. Acqua al giorno ( i giorni di allenamento anche di piu...) sono sicuro che puoi fare meglio, 2L sono proprio il minimo sindacale Sappi che più bevi e mano acqua avrai addosso, inoltre molta acqua aiuta a dimagrire. Io stò sui 6-7L al giorno, la mia ragazza che pesa 55kg ne beve 5-6... Tu puoi benissimo arrivare a 4

Devi sapere che non è possibile scegliere "dove" dimagrire... Geneticamente le donne tendono ad accumulare grasso su glutei e cose, come gli uomini tendono ad accumularlo sulla panza. E devi anche sapere che queste zone saranno le ultime a dimagrire, e sarà un lavoro difficoltoso.

Sarebbe bellissimo che tu contassi e riportassi i macronutrienti (le Kcal non mi interessano), a contarli non ci dovresti mettere molto.. Senza sapere questo non possiamo aiutarti molto! (tutti i consigli sarebbero molto a spanne...)

Ciao

Il cardio: In fascia lipolitica per 20' dopo l'allenamento con i pesi (molto più importante)

[carnera]

Poi ti posto l'allenamento della mia ragazza, così puoi prendere spunto:

A
Squat 5x8
pull through cavo 4x15
Distensioni per le spalle 4x8
alzate laterali 3x20
pulley 3x10
Franch press 4x8-10

B
Stacchi rumeni 4x8
Affondi 4x10
trazioni 4x8
pectoral machine 3x10
alzate laterali al cavo 3x15
curl manubri 4x10

C
Squat frontale 5x8
Iperestensioni 4x12
Distensioni manubri spalle 4x8
Tirate al petto 3x10
Pulley 3x12
pushdown in superset curl cavi 4x15

Di cardio non ne fa, non ne ha bisogno... Da quando ha smesso di farne e si è data ai pesi 100% è migliorata tantissimo

[carnera]

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...ight=cellulite

Qui si parla di lavoro latticido e cellulite

[sofy]

i macronutimenti sono proteine carbo e grassi...??
ora mi ci metto e li posto..

[sofy]

allora:

giorni di allenamento:
pro: 99.7
cho:170.1
grassi: 18.2
fibre: 31.8

giorni di non allenamento
pro:90.1
cho: 123.3
grassi 18.2
fibre: 26.1

spero di aver capito bene le 5 mandorle le ho calcolate come 5 gr.
e le proteine nei giorni di allenamento ne ho aggiunti solo 10 gr. al posto dei 20 dei giorni di allenamento.. perchemi danno un pò noia allo stomaco e vorrei iniziare gradualmene a prenderle tutti i giorni.

[carnera]

Ottimo lavoro.

giorni di allenamento:
pro: 99.7
cho:170.1
grassi: 18.2
fibre: 31.8

giorni di non allenamento
pro:90.1 riusciamo a portarle a 100g?
cho: 123.3 Riusciamo a portare anche loro a 100g?
grassi 18.2 Li alzerei a 25-30g
fibre: 26.1

-Stai già seguendo questa alimentazione?

-se si, hai già perso dei kg?


Il prossimo passo sarà concentrare tutti i carboidrati non da fonti indirette (come yogurt...) a colazione e nel post allenamento.
Altre regolette:
-no grassi a colazione
-limitare grassi al mattino
-no grassi nelle 3 ore dopo l'allenamento, e comunque limitarli in tutto il post (se ti alleni il pomeriggio-sera)
-no alcol
-tanta acqua

Proviamo una cosa del genere, ok?

Se non dasse i risultati sperati proviamo a ridurre al minimo i carboidrati e a puntare sui grassi, che IMHO sono perfetti come fonte di energia per le donne, cosa che non sono i cho.
Altri consigli comunque sono sempre accetti

[sofy]

per alzare le pro e abbasare i cho potrei sostituire lo yogurt dello spuntino di pomeriggio con 10 gr di pro sciolte nell'acqua cosi sarebbe
pro 120
cho 90
più o meno..
e per alzare i grassi qualche mandorla in piu...

può andare? se no mi studio qualcos'altro..

quest'alimentazione nn l'ho mai seguita perche da poco ho scoperto di essere intollerante a latte e uova...quindi ho dovuto rifare tutta la dieta e cambiare proprio il modo di mangiare...
quest'estate ho seguito un alimentazione un pò sregolata non troppo ma tanto da farmi riprendere un kg...ma penso che lo riperderò abbastanza facilmente...
mi atterrò scrupolosamente alla dieta perche ho proprio volgia di vedere dei risultati e spero che arrivino..

Per i pasti liberi faccio uno a settimana? l'anno scorso facevo 2 ma anche uno mi va bene...
ogni tanto cmq saranno 2 perche il martedi a volte ci fanno fermare all'università e di solito prendo panino con fesa di tacchino e pomodoro...perche abbiamo 10 mintui per mangiare e prendere primo o secondo non si riesce..

allora ho capito tutto...grazie...
proviamo cosi....e speriamo bene...

l'alcol ci provero anche se quasi sempre il sabato sera una bevuta con le amiche ci scappa...ma ho capito che devo evitare i super alcolici e puntare sulla birra ( massimissimo 2 a settimana )

[sofy]

grazie mille..per i consigli...

allora aggiusto la dieta come mi hai detto...

si le patate bollite ovviamente...ma per spostare le fonti carbo dopo allenamento come faccio? mi porto 70 gr. di riso dietro e li mangio dopo la palestra...

scusa ma sono un pò inesperta e vorrei capire qual'è il modo piu corretto di allenarsi e di alimentarsi...

io mi alleno sempre alle 18.00. e finisco alle 19e 30. allora le metto direttamente a cena?

4 lt di acqua?? ci proverò...se mi dici che piu ne bevo meno ne ho adosso mi piace questa cosa....ma poi non rischio di affaticare troppo i reni?



per la cellulite chiedevo solo per curiosità....non sapevo che troppo cardio fa male per quello..ma cmq ne ho sempre fatto e di cellulite manco l'ombra per fortuna...



prenderò spunto dall'allenamento della tua ragazza

non ho capito la cosa del cardio in fascia lipotica dopo i pesi..non conosco i termini tecnici..
vuol dire che devo farlo subito dopo i pesi?