dieta + allenamento

[sofy]

ciao ragazzi mi sono spostata di qua nella sezione donna che probabilmente è più adatat per chiedere consigli.
vi poto il mio allenamento più dieta, che già mi è stato cazziato...
DIETA:


Premetto che sono allergica al latte e uova, ho fatto le analisi da poco perchè avevo sempre acidità di stomaco, e rifare la dieta è stato un po' un problema visto che mi hanno tolto 2 importanti fonti di pro.


Giorni di allenamento: lunedi merdcoledi venerdi


clazione 250 ml latte di soia + 50 gr. Allbran+ 1 succo di frutta con 20 gr. Di pro soia


spuntino: 1 banana 5 mandorle


pranzo: 70 gr. Riso/ pasta integrale / 100 pane integrale + 100 gr. Tonno/ simmental di pollo + 150 verdure cotte


spuntino: 1 yougurt soia


cena: 150 gr. Pesca magro / 120 carne bianca + 200 gr. Inslata mista ( lattuga, pomodoro, finocchi, sedano) + 1 frutto




giorni di non allenamento:


colazione : 250 ml latte di soia + 50 gr. Allbran, 1 succo di frutta ( 100% frutta) / un frutto


spuntino: 1 banana 5 mandorle


pranzo: 100 gr patate/ lenticchie/ ceci + 120 gr. Carne rossa + 15 0insalata mista


spuntino: 1 yougurt di soia


cena: 150 gr. Pesce magro/ 120 carne bianca + 150 gr. Insalata mista + 1 frutto


tutti i giorni 1 cucch evo a pasto e sull insalata anche 1 aceto balsamico, niente sale.
E 2lt. Acqua al giorno ( i giorni di allenamento anche di piu...)

ALLENAMENTO

LUNEDI:
ADDOME: CRUNCH 3 SERIE DA 20 RIP PAUSA 30”
CRUNCH INVERSI 3X20 30”


SPALLE:
DELTOID 3X10 PAUSA 1 MINUTO
LENTO DIETRO 3X10 1”


PETTO:
CHEST PRESS 3X10 1”
PECTORAL ( MA NON MI PIACE, CI SONO ALTERNATIVE?)
( LA PANCA PIANA NON RIESCO A FARLA, O ALMENO DOVREI SEMPRE FARLA CON QUALCUNO CHE MI GUARDA PERCHE MI METTE L'ANSIA ED è UN PROBLEMA VISTO CHE LE MIE AMICHE VENGONO UNA VOLTA SI E 10 NO )


TRICIPITI:
PUSH DOWN 3X10 1”
FRENCH PRESS 3X10 1”


GLUTEI:
ABDUCTOR 3X15 1”
GLUTES PRESS 3X15 1”


20 MINUTI CARDIO


MERCOLEDI ( GIORNATA CARDIO )

TAPIS ROULANT 10 MINUTI ( A VELOCITA 5.5)
TAPIS ROULANT10 MINUTIvelocità 6.5
TAPIS ROULANT 5 MINUTI velocità 8.0
CYCLETTE 10 MINUTI (RESISTENZA 2)
10 MINUTI DI QUESTO http://image.sportler.com/image/prod...5836_59317.jpg VELOCE... SCUSATE SE HO MESSO L'IMMAGINE MA NON SO PROPRIO IL NOME..

VENERDI:


DORSALI:
LAT AVANTI 3X10 1”
REMATORE MANUBRI 3 X 10 1”


BICIPITI:
MANUBRI SEDUTA:3X10 1”
BILANCERE IN PIEDI 3X10 1”


GAMBE:
LEG EXTENSION 3X15
HACK SQUAT 3X15
ADDUCTOR 3X15

20 MNUTI CARDIO..

mi avete detto nella sezione alenamento che la dieta è tutto...
la mia va bene?
e poi volevo sapere perche troppo cardio fa venire la cellulite prematura??
io non sono portata ad averla cmq...è l'unica cosa che non ho...
vorrei solo snellire la parte sotto senza pero perdere volume nella parte sopra non so se mi spiego...
è che il grasso è tutto accumulato di sotto sopra sono molto asciutta e quindi noto un certo squilibrio..
la scheda me l'aveva fatta il mio allenatorema anche a men non convince del tutto..mi farebbe molto piacere ricevere consigli da voi..su cosa modificare..
ah e poi sapre quale cardio è piu adatto al dmagrimento...da fare il lunedi e il venerdi dopo i pesi...io sapevo cammiata veloce...
grazie a tutti.
sofya.

[carnera]

Giorni di allenamento: lunedi merdcoledi venerdi

clazione 250 ml latte di soia + 50 gr. Allbran+ 1 succo di frutta con 20 gr. Di pro soia

spuntino: 1 banana 5 mandorle sposta le mandorle nello spuntino di metà pomeriggio

pranzo: 70 gr. Riso/ pasta integrale / 100 pane integrale + 100 gr. Tonno/ simmental di pollo + 150 verdure cotte Queste grosse fonti di carboidrati io le piazzerei subito dopo all'allenamento, qui a pranzo sono inutili. Io tendo sempre a concentrare il più possibile i carboidrati a colazione e nel post allenamento, sono i punti in cui fanno meno danni.. Anzi, si rivelano finalmente utili

spuntino: 1 yougurt soia un pò povero

cena: 150 gr. Pesca magro / 120 carne bianca + 200 gr. Inslata mista ( lattuga, pomodoro, finocchi, sedano) + 1 frutto

giorni di non allenamento:


colazione : 250 ml latte di soia + 50 gr. Allbran, 1 succo di frutta ( 100% frutta) / un frutto mttile anche qui le proteine


spuntino: 1 banana 5 mandorle come sopra


pranzo: 100 gr patate bollite spero/ lenticchie/ ceci + 120 gr. Carne rossa + 15 0insalata mista


spuntino: 1 yougurt di soia


cena: 150 gr. Pesce magro/ 120 carne bianca + 150 gr. Insalata mista + 1 frutto


tutti i giorni 1 cucch evo a pasto e sull insalata anche 1 aceto balsamico, niente sale.
E 2lt. Acqua al giorno ( i giorni di allenamento anche di piu...) sono sicuro che puoi fare meglio, 2L sono proprio il minimo sindacale Sappi che più bevi e mano acqua avrai addosso, inoltre molta acqua aiuta a dimagrire. Io stò sui 6-7L al giorno, la mia ragazza che pesa 55kg ne beve 5-6... Tu puoi benissimo arrivare a 4

Devi sapere che non è possibile scegliere "dove" dimagrire... Geneticamente le donne tendono ad accumulare grasso su glutei e cose, come gli uomini tendono ad accumularlo sulla panza. E devi anche sapere che queste zone saranno le ultime a dimagrire, e sarà un lavoro difficoltoso.

Sarebbe bellissimo che tu contassi e riportassi i macronutrienti (le Kcal non mi interessano), a contarli non ci dovresti mettere molto.. Senza sapere questo non possiamo aiutarti molto! (tutti i consigli sarebbero molto a spanne...)

Ciao

Il cardio: In fascia lipolitica per 20' dopo l'allenamento con i pesi (molto più importante)

[carnera]

Poi ti posto l'allenamento della mia ragazza, così puoi prendere spunto:

A
Squat 5x8
pull through cavo 4x15
Distensioni per le spalle 4x8
alzate laterali 3x20
pulley 3x10
Franch press 4x8-10

B
Stacchi rumeni 4x8
Affondi 4x10
trazioni 4x8
pectoral machine 3x10
alzate laterali al cavo 3x15
curl manubri 4x10

C
Squat frontale 5x8
Iperestensioni 4x12
Distensioni manubri spalle 4x8
Tirate al petto 3x10
Pulley 3x12
pushdown in superset curl cavi 4x15

Di cardio non ne fa, non ne ha bisogno... Da quando ha smesso di farne e si è data ai pesi 100% è migliorata tantissimo

[carnera]

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...ight=cellulite

Qui si parla di lavoro latticido e cellulite

[sofy]

i macronutimenti sono proteine carbo e grassi...??
ora mi ci metto e li posto..

[sofy]

allora:

giorni di allenamento:
pro: 99.7
cho:170.1
grassi: 18.2
fibre: 31.8

giorni di non allenamento
pro:90.1
cho: 123.3
grassi 18.2
fibre: 26.1

spero di aver capito bene le 5 mandorle le ho calcolate come 5 gr.
e le proteine nei giorni di allenamento ne ho aggiunti solo 10 gr. al posto dei 20 dei giorni di allenamento.. perchemi danno un pò noia allo stomaco e vorrei iniziare gradualmene a prenderle tutti i giorni.

[sofy]

grazie mille..per i consigli...

allora aggiusto la dieta come mi hai detto...

si le patate bollite ovviamente...ma per spostare le fonti carbo dopo allenamento come faccio? mi porto 70 gr. di riso dietro e li mangio dopo la palestra...

scusa ma sono un pò inesperta e vorrei capire qual'è il modo piu corretto di allenarsi e di alimentarsi...

io mi alleno sempre alle 18.00. e finisco alle 19e 30. allora le metto direttamente a cena?

4 lt di acqua?? ci proverò...se mi dici che piu ne bevo meno ne ho adosso mi piace questa cosa....ma poi non rischio di affaticare troppo i reni?



per la cellulite chiedevo solo per curiosità....non sapevo che troppo cardio fa male per quello..ma cmq ne ho sempre fatto e di cellulite manco l'ombra per fortuna...



prenderò spunto dall'allenamento della tua ragazza

non ho capito la cosa del cardio in fascia lipotica dopo i pesi..non conosco i termini tecnici..
vuol dire che devo farlo subito dopo i pesi?