Diario e allenamento di Syraka! =)

[Syraka]

W.O. di Mercoledi

Gambe
Squat Libero @ 50-60-70-80Kg
Pressa 45° @ 50-60-70-80Kg
Leg Extension @ 50-55-60-65Kg
Leg Curl @ 50-55-60-65Kg
Calf Seduto @ 35-35-35-35Kg
Calf all'impiedi @ 75-75-80-80Kg


Modificata leggermente l'esecuzione della scheda, Pressa 45° al secondo posto, prima invece veniva dopo Leg Ext e Leg Curl.
Solite 4 serie da 8-8-6-6 reps, pero invece che mantenere un carico fisso nelle prime due da 8 ed un altro carico fisso nelle seconde due da sei (ad esempio squat @ 55-55-65-65), mi trovo meglio con un carico progressivo (vedi 50-60-70-80).
Ho chiesto all'istruttore la variazione della scheda, e invece mi ha proposto le varianti per tutti gli esercizi in modo da poter scegliere di volta in volta...
Che ne pensate?

[Syraka]

W.O. di Venerdi

Dorsali
Lat dietro il collo @ 55-60-65-70Kg
Lat Stretta @ 50-55-60-65Kg
Rowing 4x10 @ 30-30-35-35Kg

Bicipiti
curl all'impiedi con bilanciere @ 22-26-30-32 Kg
curl alternato con manubri all'impiedi @ 6-8-10-12Kg
curl al cavo alto all'impiedi singolo @ 15-15-20-20

Tricipiti
ercolina @ 20-20-25-25Kg
french con manubri seduto @ 20-22-24-26Kg
curl al cavo alto all'impiedi singolo @ 10-10-15-15Kg



Ho "definitivamente" (almeno per ora ) sistemato qualche cosetta, sempre 4x8-8-6-6, oramai mi trovo meglio con 4 carichi piramidali piuttosto che mantenerne due fissi, cosi penso di non stallare (nel breve termine).
Chiuso il curl all'impiedi con bilanciere @ 32 Kg con un poco di difficolta nelle ultime tre ripetizioni, mezzo cheating con l'aiuto della schiena
Diminuito il peso nelle serie curl alternato per chiudere meglio @ 12Kg, buona esecuzione lenta e controllata.
Variato il curl al cavo, molto meglio farlo singolarmente piuttosto che doppio, come controllo ed esecuzione non ci sono paragoni!
Piccolo aiutino @ 26Kg nel french con manubrio
W.O. rapido rapido, circa 70 minuti e poi di corsa alla partita di calcetto
Lunedì mi allenero ma a Venezia, non penso di riuscire a connettermi per aggiornare il diario

[Syraka]

W.O. di Lunedì mancato e recuperato Martedi , 80min.


Petto
Spinte su panca inclinata 30° @ 20-22-24-26Kg
Spinte su panca piana con manubri @ 18-20-22-24Kg
Pectoral Machine @ 35-35-40-40Kg

Spalle
Spinte in alto @ 12-14-16-18Kg
Deltoid Machine @ 30-35-40-45Kg
Hummer Machine apertura esterna (o Rear Deltoid Machine) @ 35-40-45-50Kg

Addominali





Ieri ho saltato l'allenamento causa toccata e fuga universitario a Venezia, ma ho recuperato oggi
Piccola progressione su inclinata, passero ai 28Kg quando riusciro a gestire tranquillamente e senza tremori l'ultima serie
Per le spalle, spinte in alto, ancora ne avevo, prossima volta provo 14-16-18-20, Deltoid e Rear Deltoid Machine triturati
Domani giornata gambe, partita a calcetto e primo giorno di prova canottaggio







A breve, domani o venerdi dovrebbe arrivare la scheda con alcune varianti, in primis Trazioni, dips e rematore

[VPower]

come mai la scelta di fare prima panca inclinata?
e poi le spinte in alto sono con bilanciere? o manubri?

[Syraka]

come mai la scelta di fare prima panca inclinata?
e poi le spinte in alto sono con bilanciere? o manubri?

Hola VPower!

Allora siccome "provengo" dal nuoto e quest'ultimo periodo in particolare da Marzo ad Agosto ho nuotato veramente tanto, tutti i giorni piu 3-4 allenamenti doppi a settimana sono dimagrito troppo ed ho toccato 68Kg (185cm) la zona in cui ho perso di piu è stata la parte alta del petto, praticamente pelle (un filino) ed ossa a non finire quindi abbiamo deciso per un periodo di dare priorita alla parte alta del petto mettendo in primis panca inclinata, infatti carico di piu e se vedi subito dopo nella piana sono "mezzo cotto"...
Adesso va molto meglio tra allenamento ed alimentazione, infatti settimana prossima stacco e metto la piana per prima, penso di alternare una settimana manubri e una settimana bil.
Spinte sono con manubri, 18Kg a testa per l'ultima serie

[Syraka]

W.O. di Mercoledi, troppi minuti

Gambe
Squat Libero @ 64-74-80-84Kg
Pressa 45° @ 60-70-80-84Kg
Leg Extension @ 50-55-60-65Kg
Leg Curl @ 50-55-60-65Kg
Calf Seduto @ 35-35-35-35Kg
Calf all'impiedi @ 70-70-70-70Kg




W.O. eternamente infinito, 3 persone tutte a fare squat libero, seguite da altre tre tutte prenotate per la pressa, ma comunque ho alzato di poco i carichi nei due esercizi, tutte e quattro le serie di squat invece dell'8-8-6-6 sono riuscito a tirarle a 8-8-8-8, prossima volta provo 70-75-80-85 vediamo se esce qualcosa di dignitoso
Per il resto nient'altro da dire, gambe cotte, anzi di piu!
Avrei qualche foto ma per adesso sono troppo indegne

[Syraka]

W.O. di Venerdi, 90 min.

Dorsali
Lat dietro il collo @ 55-60-65-70 Kg
Lat Stretta @ 50-55-60-65 Kg
Rowing @ 30-30-35-35 Kg

Bicipiti
curl all'impiedi con bilanciere @ 20-24-28-30 Kg
curl alternato con manubri all'impiedi @ 10-10-12-12 Kg
curl al cavo alto all'impiedi singolo @ 15-15-20-20 Kg

Tricipiti
ercolina @ 20-20-25-25 Kg
french con manubri seduto @ 20-22-24-26 Kg
curl al cavo alto all'impiedi singolo @ 10-10-15-15 Kg




Per la Lat Stretta forse sarebbe meglio un 45-50-55-60, il 65 per adesso è proprio al limite.
La scorsa settimana ho sbagliato i conteggi per il curl all'impiedi con bilanciere, avevo considerato 10Kg invece di 8. Quindi è corretto il 20-24-28-30.
Ho qualche dubbio, considerando l'ipertrofia come carichi e 4 serie da 8-8-6-6 è meglio impostare un carico fisso per le prime due serie ed un altro fisso per le ultime due o è meglio optare per un carico piramidale come sto facendo in alcuni esercizi adesso? Personalmente mi trovo meglio seguendo il piramidale, che dite?
Da lunedi inizio con qualche piccolo cambio alla scheda...
Dips, Trazioni, Rematore, Pulley

[eraser]

Da lunedi inizio con qualche piccolo cambio alla scheda...

secondo me ce ne sono diversi, di cambiamenti da apportare...
ma troppi aspetti non sono chiari:

1 - a volte parli al plurale, quindi o hai un preparatore o hai un ego un po' ingombrante
2 - nuoti ancora tanto (e allora la vedo dura con la massa !) o hai smesso ?
3 - il tuo obiettivo è estetico o funzionale ?
4 - ci sono degli esercizi nella scheda che sono "discutibili"
5 - ci sono delle "metodiche" (serie x reps) che sono "discutibili".
ecc.

(nb - secondo me hai pochi interventi nel tuo diario perchè non sembra che tu voglia confrontarti. Ci sono dei diari che potrebbero illuminarti... )

[Syraka]

secondo me ce ne sono diversi, di cambiamenti da apportare...
ma troppi aspetti non sono chiari:

1 - a volte parli al plurale, quindi o hai un preparatore o hai un ego un po' ingombrante
2 - nuoti ancora tanto (e allora la vedo dura con la massa !) o hai smesso ?
3 - il tuo obiettivo è estetico o funzionale ?
4 - ci sono degli esercizi nella scheda che sono "discutibili"
5 - ci sono delle "metodiche" (serie x reps) che sono "discutibili".
ecc.

(nb - secondo me hai pochi interventi nel tuo diario perchè non sembra che tu voglia confrontarti. Ci sono dei diari che potrebbero illuminarti... )

Ciao Eraser

1 - Non ho un ego ingombrante parlo al plurale perchè a volte discuto con il preparatore-direttoredellapalestra-smistaschede, nessun personal trainer o figure simili. E' lui che ha tirato giu questa scheda, ma come dicevo, vorrei iniziare by-my-self per impostare un programma

2 - Ho smesso totalmente con il nuoto, ho gia sperimentato l'accoppiata nuoto agonistico - palestra e non va bene. Credo di riprendere a nuotare verso marzo-aprile con l'avvicinarsi del periodo definizione.

3 - Per funzionale intendi?

4 - Consigli e critiche (ancor di piu) sono ben accetti, cosa non ti convince?

5 - come sopra...


Comunque avevo aperto un 3D, https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=32258 in cui ho proposto una nuova scheda, se puoi fammi sapere cosa ne pensi.

[Syraka]

(nb - secondo me hai pochi interventi nel tuo diario perchè non sembra che tu voglia confrontarti. Ci sono dei diari che potrebbero illuminarti... )

Ti sbagli, davvero!
Sto seguendo abbastanza diari, e da alcuni ho preso spunto pero su 10-12 molti propongono cose diverse (ben venga) quindi nasce anche un poco di confusione vedi esercizi, serie e reps. Ho letto anche i 3D in rilievo (e non) ma se qualcuno non mi da un piccolo aiutino resto appiedato
Per la scheda che avevo abbozzato nell'altro 3D avevo impostato 2 multi ed un mono di base e 3 multi e due mono per le gambe, cosi ad occhio e croce sembra una buona scheda (almeno per me) come ti dicevo serve aiuto, se hai da consigliare non esistare, sono sempre pronto al confronto anche perche non confrontarsi non porta a niente

[eraser]

Ciao Eraser
1 - Non ho un ego ingombrante parlo al plurale perchè a volte discuto con il preparatore-direttoredellapalestra-smistaschede, nessun personal trainer o figure simili. E' lui che ha tirato giu questa scheda, ma come dicevo, vorrei iniziare by-my-self per impostare un programma
_________________________

Ciao Syraka
un preparatore che ti fa fare lat.machine "dietro", leg.ext, pectoral.m, ecc. è "discutibile"...
A me non piacciono i "2 wo intensi a week", preferisco 4 sedute settimanali (almeno).
Se fai 3 sedute potrebbe essere una buona idea una full-body.
Con 4 sedute (meglio !) farei 2 UP e 2 DOWN (eventualmente puoi fare piccole integrazioni/aggiunte di complementari...se ne ravvisi la necessità).
Continua a leggere i thread evidenziati e qualche diario (LukeHeat mi sembra che lavori con 2 split giornaliere......e l'idea mi piace molto - anche se non tutti possono "permettersela" - prova leggere il suo diario )
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2 - Ho smesso totalmente con il nuoto, ho gia sperimentato l'accoppiata nuoto agonistico - palestra e non va bene. Credo di riprendere a nuotare verso marzo-aprile con l'avvicinarsi del periodo definizione.

3 - Per funzionale intendi?
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"estetico" vuol dire "estetico, invece "funzionale" vuol dire "funzionale".........
potremmo tradurre con "prestazionale" (che serve cioè a migliorare le performances)
_________________

4 - Consigli e critiche (ancor di piu) sono ben accetti, cosa non ti convince?

5 - come sopra...
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penso di aver risposto...più o meno...AH ! altra cosa...lascia perdere il piramidale - che ho fatto per anni !!! - lavora con piramidale inverso, semmai
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Comunque avevo aperto un 3D, https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=32258 in cui ho proposto una nuova scheda, se puoi fammi sapere cosa ne pensi.

[Syraka]

Ciao Syraka
un preparatore che ti fa fare lat.machine "dietro", leg.ext, pectoral.m, ecc. è "discutibile"...
A me non piacciono i "2 wo intensi a week", preferisco 4 sedute settimanali (almeno).
Se fai 3 sedute potrebbe essere una buona idea una full-body.
Con 4 sedute (meglio !) farei 2 UP e 2 DOWN (eventualmente puoi fare piccole integrazioni/aggiunte di complementari...se ne ravvisi la necessità).
Continua a leggere i thread evidenziati e qualche diario (LukeHeat mi sembra che lavori con 2 split giornaliere......e l'idea mi piace molto - anche se non tutti possono "permettersela" - prova leggere il suo diario )
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2 - Ho smesso totalmente con il nuoto, ho gia sperimentato l'accoppiata nuoto agonistico - palestra e non va bene. Credo di riprendere a nuotare verso marzo-aprile con l'avvicinarsi del periodo definizione.

3 - Per funzionale intendi?
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"estetico" vuol dire "estetico, invece "funzionale" vuol dire "funzionale".........
potremmo tradurre con "prestazionale" (che serve cioè a migliorare le performances)
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4 - Consigli e critiche (ancor di piu) sono ben accetti, cosa non ti convince?

5 - come sopra...
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penso di aver risposto...più o meno...AH ! altra cosa...lascia perdere il piramidale - che ho fatto per anni !!! - lavora con piramidale inverso, semmai

Per chiarezza, è il proprietario della palestra che stila le varie schede a chi è iscritto. Io non ho nessun preparatore, personal trainer o altro che dir si voglia e condivido il fatto del "discutibile"
Anche io facevo multifrequenza, split ma non full e devo dire che mi trovavo infinitmente meglio ma chiedendo al tizio se fosse il caso di passare a 4 allenamenti a settimana ha detto che per il mio fisico per adesso non va bene (BAH!) (avevo gia intenzione di passare a breve a 4xweek)
Per il discorso estetico-funzionale, da come hai scritto opterei prima per il miglioramento delle performances (di base) poi baderei a quello estetico (ma son dettagli cosi differenti il prima ed il dopo?)

Avrei altre cosette da chiederti, due minuti ancora!
Piramidale inverso, sarebbe ad esempio 6-8-10-12 giusto ? Carichi piu pesanti per finire con le reps piu alte a carichi piu bassi?
Discorso carichi ed ipertrofia...
Ipotizziamo 8-8-6-6 (l'attuale) di squat a (arrotondiamo di 1Kg per praticita) 65-75-80-85Kg.
E' meglio nelle serie tenere Kg vicini tra di loro (come sopra) o optare per un 60-70-80-90 cosa cambia praticamente? Non so se hai capito... tirare meno nelle prime serie per poi avere carichi piu alti nel finale...
Adesso provo a buttare giu (nell'altro 3D) una split 4xweek...

[eraser]

...
Piramidale inverso, sarebbe ad esempio 6-8-10-12 giusto ? Carichi piu pesanti per finire con le reps piu alte a carichi piu bassi?
_____________

esatto
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Discorso carichi ed ipertrofia...
Ipotizziamo 8-8-6-6 (l'attuale) di squat a (arrotondiamo di 1Kg per praticita) 65-75-80-85Kg.
E' meglio nelle serie tenere Kg vicini tra di loro (come sopra) o optare per un 60-70-80-90 cosa cambia praticamente? Non so se hai capito... tirare meno nelle prime serie per poi avere carichi piu alti nel finale...
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anche se mi sono fatto anni di piramidale da giovane (quella volta funzionava così...non c'era internet...e il preparatore era solo quello più grosso (magari "aiutato"...) potremmo spiegarla in questo modo un po' semplicistico:

quando sei stanco fai carichi più pesanti ??? (questo sarebbe il piramidale...)
sarebbe meglio fare un bel riscaldamento e poi lavorare a %...oppure a piramidale inverso !

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Adesso provo a buttare giu (nell'altro 3D) una split 4xweek...

[Syraka]

Effettivamente pensare di poter tirare alla fine con carichi piu pesanti sembra un discorso assurdo.
Ti ringrazio eraser
Da lunedi "sperimento" il piramidale inverso!

[Syraka]

W.O. di Lunedi,


Erroraccio...
Gia ieri non mi sentivo molto bene, decimi, raffreddore, mal di gola, rincoglionimento generale, come se non bastasse oggi decido comunque di andare in palestra alla fine sono sotto farmaci non mortali (leggi Efferalgan ed Actigrip), passo piu o meno indenne l'allenamento del petto, riscaldamento spalle ok ma ero troppo rinco per continuare. Sarà per la prossima volta.