Diario di TeckAndre

**TeckAndre** · 16-09-2009, 06:12 PM

oggi finito il terzo wo di fila causa impegni di forza maggiore,direi che sono abbastanza cotto...
comunque questa terza settimana ha avuto un buon incremento di carichi rispetto alle 2 precedenti...il nuovo wo da i risultati!

LUNEDì

PETTO
panca inclinata r2'30''
4x4/8/6/10 @ 52.5/42.5/45/40kg (tt +2,5kg)

panca piana r1'30''
3x8-10 @37,5kg (=)

panca piana manubri r1'30''
2x10+10+10+10 @13-9-7-6kg (+1kg)

BICIPITI
curl bill r2'
4x8-10 @27kg (+1kg)

curl bill scott r1'30''
3x10+10+10+10 @16-14-12-10kg (tt +2kg tranne il primo)

MARTEDì

SQUAT r2'30''
4x4/8/6/10 @100/80/85/80kg (primi 3 da aumentare, ultimo +10kg)

PRESSA r1'30''
3x10 @105kg(=)

LEG CURL r1'
3x 10+10+10+10 @20-15-10-5kg

STACCHI GT r1'30''
5x5 @75kg (+5kg)

HYPEREXTENSION r1'30''
4x10 @BW

MERCOLEDì

stacchi r2'30''
6x3 @105kg (ci stava anke un 107,5-110)

trazioni sbarra r2'
5x1 @BW (finalmente riesco a farle

)

lat machine prona r2'
3x5 @65kg(=)

rematore yates r1'30''
4x6 @60kg (+5kg)

pulley presa prona r1'30''
3x10+10+10+10 @30-25-20-15kg (+5kg)

ABS
panca a 60° r1'30''
3x15 @5kg (=)

palla r1'
3x20 (=)

aspettiamo venerdì per vedere se abbiamo avuto pari miglioramenti anche in spalle e tricipiti

**TeckAndre** · 18-09-2009, 05:15 PM

SPALLE

lento avanti r2'30''
4x4/6/8/10 @44/38/38/34kg

lento dietro guidato no schienale r1'30''
3x10 @20kg

tirate al mento r1'30''
2x8+8+8+8 @26/22/18/14kg

TRICIPITI

dip r2'
5x5 @BW

panca stretta guidata r1'30'' in superserie con french press
3x10 @30kg (+2kg

)
french press
3x10 @14kg

carichi uguali ma serie ultimate con un pò più di margine e con il massimo delle rip.

**TeckAndre** · 21-09-2009, 06:00 PM

ecco il wo di oggi...salut non ottima, però sono riusito a tenere i carichi come l'ultima volta...

PETTO
panca inclinata r2'30''
4x4/8/6/10 @ 52.5/42.5/45/40kg

panca piana r1'30''
3x8-10 @40 (aumentato 2.5kg)

panca piana manubri r1'30''
2x10+10+10+10 @13-9-7-6kg (+1kg)

BICIPITI
curl bill r2'
4x8-10 @32kg (+5kg)

curl bill scott r1'30''
3x10+10+10+10 @16-14-12-10kg

**TeckAndre** · 22-09-2009, 05:16 PM

wouououo!!!wo di oggi andato splendidamente...(anke se nn in ottima salute). Poi ricevere i complimenti da Yuri è sempre motivante!

In mattinata ed.fisica con 100m,lancio peso, e salto in lungo...

wo del pomeriggio:

SQUAT r2'30''
4x4/8/6/10 @105/85/90/82.5kg (tt +5kg..ultima +2.5kg)
tutte con margine di miglioramento...

PRESSA r1'30''
3x10 @105kg

LEG CURL r1'
3x 6+6+6+6 @20-15-10-5kg(era 6+6 anke la sett scorsa)

STACCHI GT r1'30''
5x5 @80kg (+5kg)

HYPEREXTENSION r1'30''
4x10 @BW

**TeckAndre** · 24-09-2009, 08:02 PM

stacchi r2'30''
6x2 @115kg (+10kg)

trazioni sbarra r2'
5x2 @BW siiiiiii...adesso riesco a farne due(+1 in una week)
1x1 @BW
lat machine prona r2'
3x5 @70kg(+5kg)

rematore yates r1'30''
4x6 @50kg

pulley presa prona r1'30''
3x10+10+10+10 @30-25-20-15kg

già dopo gli stacchi ero un pò cotto..la sbarra ha dato il colpo il colpo di grazia....addominali oggi saltati

**TeckAndre** · 24-09-2009, 08:48 PM

obbiettivi da raggiungere con il prossimo wo(della durata di 6 settimane)
Carichi massimali:

Panca inclinata 60kg

Squat 130-140kg

Stacchi 125-130kg

military 50kg

curl bil 55-60kg

dip BW+15-20kg

sbarra: almeno 6-8 trazioni

**TeckAndre** · 25-09-2009, 07:01 PM

ultimo wo della settimana...

SPALLE

lento avanti r2'30''
4x4/6/8/10 @44/38/38/34kg

lento dietro guidato no schienale r1'30''
3x10 @20kg

tirate al mento r1'30''
2x8+8+8+8 @26/22/18/14kg

TRICIPITI

dip r2'
5x5 @BW

panca stretta guidata r1'30'' in superserie con french press
3x10 @30kg
french press
3x10 @16kg (+2kg)

**TeckAndre** · 28-09-2009, 08:02 PM

oggi prmo giorno del nuovo wo:

PANCA INCLINATA r2'/2'30''
7x7 @45kg (aumentabili)

PANCA PIANA MANUBRI r1'30''
3x10 @18kg

PECTORAL MACHINE r1'
3x12-15 @30kg

CURL BIL r2'
4x6-8 @34kg

CURL MANUBRI PANCA INCINATA r1'30''
4x8-10 @10kg

alla fine si vedeva stra bene la vena del bicipite destro

nuovo wo non male...vedremo nelle prossime settimane...

**TeckAndre** · 29-09-2009, 04:58 PM

oggi wo di gambe...abbastanza cotto alla fine però soddisfatto...mentre spingevo sentivo il dolore nel muscolo, ed è magnifico(non sono un masochista

)

SQUAT 2'/2'30''
7x7 @80kg

HACK SQUAT MACHINE 1'30''
3x10 @70kg

STACCHI GT 1'30''
4x6 @80kg

LEG CURL 1'
3x6 @22.5kg

adesso un giorno di stop...considerando ke ho ftt: giovedì e venerdì palestra...sabato e domenica calcetto...ieri palestra..stamattina 1000m a scuola e oggi palestra...una pausa ci voleva proprio

**TeckAndre** · 29-09-2009, 08:35 PM

ecco la situazione attuale....

**SuperTizio** · 29-09-2009, 11:00 PM

è la visuale della foto o hai il ginocchio sinistro tendente al valgismo? (ginocchio che "spinge" all'interno e piede all'esterno)?

buona la forza delle gambe!

**TeckAndre** · 30-09-2009, 07:18 PM

nono...era l'inclinazione della foto..comunque non ho le gambe perfettamente dritte...
comunque grazie...le gambe sono lo parte che alleno più volentieri proprio perchè mi danno buoni risultati...

**TeckAndre** · 01-10-2009, 05:03 PM

wo di oggi andato benissimo...neanchio pensavo così bene anche se mi sentivo in power

STACCHI (6serie)3RM r2'/2'30''
-85kg
-90kg
-95kg
-100kg
-110kg
-120kg 3RM

TRAZIONI totale rep fatte: 13 @BW
-3rep 2'
-4x2rep 2'
-2x1rep 1'

REMATORE YATES r1'30''
4x6/6/8/10 @60/60/55/52.5kg

PULLEY r1'
2x12 @30kg
1x12 @25kg

ADDOMINALI:

su macchina AB coster @BW +5kg ai lati 4x20 r1'30''

su palla 3x20 r1'

vedremo se anche domani andrà bene come oggi....

**TeckAndre** · 02-10-2009, 05:01 PM

wo di oggi andato normalmente...

MILITARY r2'
7x7 @32.5kg

DISTENZIONI PANCA 90° r1'30''
3x8 @14kg

DIP r2'
4x6 @BW

PANCA STRETTA GUIDATA r1'30''
4x6/6/8/10 @42/42/36/32

addominali vari....

adesso vediamo lunedì la pnca inclinata se aumenta...42.4 o 45kg???

**TeckAndre** · 05-10-2009, 05:37 PM

primo wo, seconda settimana...

PANCA INCLINATA r2'/2'30''
6x6 @42.5kg (qll dell settimana scorsa erano 40kg nn 45..piccolo errore)

PANCA PIANA MANUBRI r1'30''
3x10 @20kg (+2kg)

PECTORAL MACHINE r1'
3x12-15 @30kg

CURL BIL r2'
4x6-8 @32kg (esecuzione lenta e continua senza inarcare la schiena)

CURL MANUBRI PANCA INCINATA r1'30''
4x8-10 @10kg

bene...aumentato il complementare del petto...e domani si aumenta lo squat...