Nuova scheda, serve aiuto! =)

[Ezekius]

Se fai un esercizio fondamentale due volte a settimana, puoi allenarlo una volta col 3x3 ed un'altra col 5x5.
In top of the tops c'è un 3d sul 5x5 che risponde alle tue domande.

[Syraka]

Se faccio due volte a settimana un fondamentale dovrei impostare un ABA BAB giusto? Per non creare confusione, per adesso restando su ABC come vedete la scheda che ho impostato sopra?

[Ezekius]

Nella scheda che hai postato ci sono troppi complementari per una scheda di forza.
Se vuoi fare un ibrido potresti fare una cosa del tipo

A
spinta/tirata

B
gambe/addome

C
fullbody

[Syraka]

Ho letto un bel poco di 3D.
L'idea sarebbe di continuare con 4 allenamenti a settimana e due split A-B in cui poter caricare di piu Lunedi-Martedi ed optare per un lavoro tecnico e/o meno pesante il giovedi-venerdi quindi di rifinitura.

LUNEDI E GIOVEDI

Gambe
Squat - Pressa - Pin Pull

Bicipiti
Curl all'impiedi con bil. - curl all'impiedi alt. - curl al cavo alto all'impiedi singolo

Tricipiti
Dips - Dist. presa stretta p.p. - French Press



MARTEDI E VENERDI

Petto
Panca Piana - Panca Inclinata - Croci

Spalle
Lento Avanti - Military Press - Tirate al Meno (o alzate laterali/frontali)

Dorsali
Trazioni alla sbarra - Rematore (bil. o man.) - Pulley

Mi par piu o meno logica...
Potrei alternare ad esempio per la panca una settimana manubri ed una settimana bil. tanto per fare un esempio.
Il secondo allenamento di gambe potrei inserire due esercizi calf. e variare il tipo di squat e stacchi.
Aspetto consigli!

[Ezekius]

Se fai un allenamento di questo tipo puntando alla divisione dei gruppi muscolari e ti alleni 4xweek, a questo punto mi sembrerebbe più sensata una monofrequenza; altrimenti con tutti quegli esercizi l'allenamento diventa una maratona.
Potresti fare:

gambe addome

petto spalle

dorso addome

braccia polpacci

[Syraka]

Se fai un allenamento di questo tipo puntando alla divisione dei gruppi muscolari e ti alleni 4xweek, a questo punto mi sembrerebbe più sensata una monofrequenza; altrimenti con tutti quegli esercizi l'allenamento diventa una maratona.
Potresti fare:

gambe addome

petto spalle

dorso addome

braccia polpacci

Volevo puntare ad allenare tutti i gruppi due volte a settimana.
Perchè parli di maratona? Alla fine sono semplicemente tre esercizi per muscolo, la stessa cosa che faccio Lunedi e Venerdi con l'attuale programma ed in palestra non resto di certo due ore.
che dici ezekius? (questo se parli di durata)
Se parli di affaticamento e conseguente sovrallenamento, beh intanto ti direi PROVO! per almeno tre-quatto settimane poi con le dovute considerazioni potrei tirare le somme, anche se ho gia fatto un discorso del genere quasi un anno fa, ancor piu massacrante dire. Tutti i giorni nuoto agonistico e quatto volte allenamenti in palestra pre-nuoto.
Insomma non siamo signorotte 70enni (si scherza eh!) potrei fare un mese 4 allenamenti, e passare il mese dopo a tre allenamenti, una "piccola fase di scarico" non mi sembra una cattiva idea

[Ezekius]

Quello che intendevo è che se ti vuoi allenare in multifrequenza a mio avviso dovresti concentrarti su pochi esercizi.
Di solito ragionare per "tre esercizi per gruppo" è tipico della monofrequenza.
Inoltre stai attento al cedimento se ti alleni in multifrequenza.