Scheda avanzata per aumento massa

[Acca]

Provo ad abbozzare una scheda intermedia, prendendo spunto da quello che ho visto nel sito..

Scheda per la massa - 4 giorni a settimana

1° GIORNO: spalle - tricipiti

- Lento avanti multipower 10/8/6/6 OPPURE 3x10 (rec 120'') ***
- Alzate laterali 3x10 + 1x20 (rec 60'')
- Alzate laterali seduto 3x12 (rec 60'')
- Alzate laterali manubrio sdraiati di fianco panca inclinata 3x10 (rec 60'')
- French press con bilanciere EZ 4x7 (rec 90'')
- Push down 3x12 (rec 60")

2° GIORNO: dorso - bicipiti

- Stacchi da terra 5x3 (rec 135")
- Trazioni supine 4xmax + 1 con 10kg (rec 120")
- Rematore bilanciere 3x6 (rec 105")
- Rematore manubrio su panca inclinata 2x10 (rec 60")
- Pulley basso 2x10 (rec 60")
- Scrollate manubri 3x15 (rec 55")
- Curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 (rec 90")
- Curl su panca 80° manubri bilaterali 3x12 (rec 60")

3° GIORNO: petto - addome

- Panca piana 6/8/8/10 OPPURE 10/8/8/6 (rec 135") ***
- Panca 45° bilanciere 3x9 OPPURE 4x8 (rec 90") ***
- Bench dips 3x8 con 20kg su cosce (rec 120")
- Croci su inclinate 3x12 (rec 60")
- Abdominal Machine 3x15 (rec 60")
- Crunch classici a terra 3x15 (rec 60")

4° GIORNO: gambe - polpacci

- Squat 6 8 8 10 (rec 135")
- Leg Press 45° 3x9 (rec 120")
- Affondi 2x10 (rec 105")
- Leg ext 3x12 (rec 60")
- Leg curl sdraiato 3x6 (rec 75")
- Calf in piedi 4x25 (rec 50")
- Calf seduto 4x25 (rec 50")

*** = INDICATEMI PER FAVORE QUALE E' MEGLIO FRA LE DUE OPZIONI (SEMPRE IN VISTA DELL'OBBIETTIVO = MASSA)

Ogni suggerimento, modifica o correzione sono ben accetti!

[Col.Kilgore]

Alla faccia della full..hai capito tutto!

Va bene che sei allenato, e per quanto mi riguarda puoi pure partire allenandoti come Cutler, ma se comunque non hai dimestichezza con i pesi e i carichi iniziare così potrebbe procurarti più danni che vantaggi; per quanto kung fu e altri sport tu abbia fatto nella vita, se metti piede in palestra per la prima volta resti un neofita dei pesi e come tale dovresti iniziare, imho..