Difficile capire com'è strutturato il tuo fisico e cosa ti serva da quelle 3 righe, servirebbe almeno una foto.

In ogni caso ti anticipo che qui non si fanno schede ex novo a nessuno, piuttosto puoi leggere qualche thread in evidenza in questa sezione e poi provare a buttare giù una tua scheda; vedrai che a quel punto avrai diversi suggerimenti su come eventualmente correggerla e/o perfezionarla.

Last but not least, un corretto piano alimentare vale quanto e più di una buona scheda, specialmente nel tuo caso in cui hai necessità di prendere kg puliti.
Spero di esserti stato d'aiuto!