Nuova scheda, serve aiuto! =)

[Ezekius]

Scusa Ezekius, ma Siraka (ti prego non me ne volere! ) ha già una bella confusione in testa, quindi la tua risposta forse non gli è del tutto chiara...

Siraka: qual'è il tuo obiettivo ?
Secondo me ipertrofia.
Quindi farei 3-4 wo/settimanali (se 3, full body variando un po' gli esercizi, se 4, AB-AB).
Serie/reps circa 4-5 x 8-10 (col 5x5 fai più forza che ipertrofia).
Concentrati sui multiarticolari.
Secondo me la scheda è da rivedere (il wo di gambe non mi sembra molto logico e anche altri esercizi. Dici di voler fare i "fondamentali" e di non voler usare macchine, poi nella scheda sono quasi tutte macchine ).

A prescindere dai miei suggerimenti da "settimana enigmistica" forse la cosa migliore è dare una bella letta ai thread in evidenza

Hai ragione. Certe volte tendo a spiegare le cose più a me stesso che agli altri: dopo che spiego matematica a mio fratello, esce più confuso di prima

[Syraka]

Allora ragazzi, ho dato una letta ad un bel poco di 3D.
Diciamo che l'inizio sarebbe stato piu "consono" con un bel mesetto, 4-5 sett + 1 scarico, di lavoro incentrato sulla forza, puntando direttamente sulla massa anche se lavorando con un misto forza-massa da 4x8-8-6-6 arriverei ben presto allo stallo. Quindi meglio sistemare le cose in tempo ed impostare una buona scheda per la forza piuttosto che rattoppare in seguito.
Fin qui penso non ci siano dubbi (spero ), adesso le idee sono un pochettino piu chiare.
A quanto ho letto in altri 3D e per quel poco che vale una mia preferenza, vorrei impostare il lavoro su 3x3 e 5x3.
Almeno per ora preferirei rimanere su una scheda ABC e tre allenamenti settimanali, la durata del ciclo di forza come gia detto sarebbe di 4 settimane.
Adesso la domana è, la scheda che ho stilato sopra potrebbe andar bene?
Uno dei dubbi è come dividere i 3x3 e 5x5 tra i vari esercizi.
Aspetto pareri!

[Ezekius]

Se fai un esercizio fondamentale due volte a settimana, puoi allenarlo una volta col 3x3 ed un'altra col 5x5.
In top of the tops c'è un 3d sul 5x5 che risponde alle tue domande.

[Syraka]

Se faccio due volte a settimana un fondamentale dovrei impostare un ABA BAB giusto? Per non creare confusione, per adesso restando su ABC come vedete la scheda che ho impostato sopra?

[Ezekius]

Nella scheda che hai postato ci sono troppi complementari per una scheda di forza.
Se vuoi fare un ibrido potresti fare una cosa del tipo

A
spinta/tirata

B
gambe/addome

C
fullbody

[Syraka]

Ho letto un bel poco di 3D.
L'idea sarebbe di continuare con 4 allenamenti a settimana e due split A-B in cui poter caricare di piu Lunedi-Martedi ed optare per un lavoro tecnico e/o meno pesante il giovedi-venerdi quindi di rifinitura.

LUNEDI E GIOVEDI

Gambe
Squat - Pressa - Pin Pull

Bicipiti
Curl all'impiedi con bil. - curl all'impiedi alt. - curl al cavo alto all'impiedi singolo

Tricipiti
Dips - Dist. presa stretta p.p. - French Press



MARTEDI E VENERDI

Petto
Panca Piana - Panca Inclinata - Croci

Spalle
Lento Avanti - Military Press - Tirate al Meno (o alzate laterali/frontali)

Dorsali
Trazioni alla sbarra - Rematore (bil. o man.) - Pulley

Mi par piu o meno logica...
Potrei alternare ad esempio per la panca una settimana manubri ed una settimana bil. tanto per fare un esempio.
Il secondo allenamento di gambe potrei inserire due esercizi calf. e variare il tipo di squat e stacchi.
Aspetto consigli!

[Ezekius]

Se fai un allenamento di questo tipo puntando alla divisione dei gruppi muscolari e ti alleni 4xweek, a questo punto mi sembrerebbe più sensata una monofrequenza; altrimenti con tutti quegli esercizi l'allenamento diventa una maratona.
Potresti fare:

gambe addome

petto spalle

dorso addome

braccia polpacci