My Poliquin's Training

[nicmora]

scusa ma se il mio nick è Matteo Cresti...mi chiamerò Matteo e non Marco...giusto?

eheheheheh dopo ore dietro il PC....

grazie

[The Undertaker]

GIOVEDI’ 24/09/2009 (DORSALI + TRAPEZI + DELTOIDE POSTERIORE+ HIIT) Ore 18:30

Giant Set: 4X

+ Trazioni presa prona larga x10@+3.25/2,5/1,25/1,25 rest 10’’
+ Trazioni presa prona media x10@+3.25/2,5/1,25/1,25 rest 10’’
+ Trazioni presa supina media x10@+3.25/2,5/1,25/1,25 rest 10’’
+ Trazioni presa supina stretta x10@+3.25/2,5/1,25/1,25 rest 3.00’’

Nota: mi sono fatto dare una mano quando non le chiudevo da solo…

++Lat presa prona media 1x5+5+5@90+80+70

+Rematore Bil. Busto 90° testa in appoggio 3x10@50 rest 1.00’’ Tempo 4020
+Pulley Basso SS Pulley Basso busto avanti 3x8+6@80+55 rest 1.00’’ Tempo 4020
++ Lat presa prona media 1x20@65

+Stretch 60'' + Strech Unilaterale
+ Contrazione

Trapezi
+Shrug Bilanciere Smith 3x10@142 rest 45’’ Tempo 3030
+Tirate al mento con EZ 3x10@30 rest 45’’ Tempo 3022

Deltoide Posteriori
+Aperture Laterali Man. busto 90° 5x12@10/12/14/14/14 rest 45’’ Tempo 4021

Integrazione:
During Wo: 10 gr BCAA +20 gr Vitargo
Post Wo: 10 gr BCAA + 6,5 CM + 15 gr Brioschi (un litro H20) + 50 gr Vitargo

[The Undertaker]

VENERDI’ 25/09/2009 (ADDOME + CARDIO) Ore 13:20
Addome
+Crunch su swiss ball 10x6@30 rest 30’’ Tempo 4242
+Stretch 60''
+ Contrazione

+ Camminata pend 15% vel 5.7 (30 minuti)
+Stretching Generale

Integrazione:
Post Wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo




VENERDI’ 25/09/2009 (PETTORALI + DELTOIDE ANTERIORE+ DELTOIDE MEDIALE) Ore 18:30
Pettorali
+Dip con sovraccarico 4x6@+50 rest 1.30’’ Tempo 3110
Giant Set: 3X

+Spinte Manubri panca 60° x6@30/30/28 rest 10’’ Tempo 302
+Spinte Manubri panca 45° x6@30/30/28 rest 10’’ Tempo 302
+Spinte Manubri panca 30° x6@30/30/28 rest 10’’ Tempo 302
+ Spinte Manubri panca piana x6@30/30/28 rest 3.00’’ Tempo 302

+Croci Man Panca 30° 3x8@18 rest 1.00’’ Tempo 4320
+Stretch 60''
+ Contrazione

Spalle
Superserie: 3X
+Alzate laterali a L 3x8@14 rest 0’’ Tempo 202
+Arnold Press 3x8@22/22/20 rest 90’’ Tempo 303

Superserie: 3X
+Alzate laterali a L appoggiato a scott 3x8@10 rest 0’’ Tempo 303
+Clean & press 3x10@37.5/35/35 rest 90’’ Tempo 202

+Stretch 60''
+ Contrazione

Integrazione:
Post Wo: 10 gr BCAA + 6,5 CM + 15 gr Brioschi (un litro H20) + 50 gr Vitargo

SABATO 26/09/2009 Ore 10:00
Integrazione:
Pre Colazza: 10 gr BCAA + 6,5 CM + 15 gr Brioschi (un litro H20)

[The Undertaker]

Domenica 27/09/2009 (appena sveglio) : 81.3 kg

[The Undertaker]

5° SETTIMANA

LUNEDI’ 28/09/2009 (POLPACCI + CARDIO) Ore 13:20

Polpacci

+ Calf Seduto 5x6@60 rest 45'' Tempo 5350
+ Calf in Piedi 5x20@80 rest 45'' Tempo 5450
+Stretch 60'' con peso alla calf in piedi (120 kg)
+ Contrazione

+ Camminata pend 15% vel 5.7 (30 minuti)

Integrazione:
Post Wo: +10 gr BCAA + 20 gr Vitargo (un litro H20)