My Poliquin's Training

[The Undertaker]

GIOVEDI’ 17/09/2009 (DORSALI + TRAPEZI + DELTOIDE POSTERIORE+ HIIT) Ore 18:30

Giant Set: 4X

+ Trazioni presa prona larga x10@+1.25 rest 10’’
+ Trazioni presa prona media x10@+1.25 rest 10’’
+Trazioni presa supina media x10@+1.25 rest 10’’
+ Trazioni presa supina stretta x10@+1.25 rest 3.00’’

Nota: mi sono fatto dare una mano quando non le chiudevo da solo…

+Rematore Bil. Busto 90° testa in appoggio 3x8@45 rest 1.00’’ Tempo 4020
+Pulley Basso 3x10@70 rest 1.00’’ Tempo 4020
++Trazioni presa prona media 1xmax

+Stretch 60'' + Strech Unilaterale
+ Contrazione

Trapezi
+Shrug Manubri 3x10@36 rest 45’’ Tempo 3030
+Tirate al mento con EZ 3x10@30 rest 45’’ Tempo 3022

Deltoide Posteriori
+Aperture Laterali Man. busto 90° 4x12@12 rest 45’’ Tempo 4021

HIIT 6 minuti (vel 11.0 pend 11%)

Integrazione:
Pre Wo: 1 cps redPill
During Wo: 10 gr BCAA +20 gr Vitargo
Post Wo: 10 gr BCAA + 6,5 CM + 15 gr Brioschi (un litro H20)

GIOVEDI’ 17/09/2009 (DORSALI + TRAPEZI + DELTOIDE POSTERIORE+ HIIT) Ore 18:30

Giant Set: 4X

+ Trazioni presa prona larga x10@+1.25 rest 10’’
+ Trazioni presa prona media x10@+1.25 rest 10’’
+Trazioni presa supina media x10@+1.25 rest 10’’
+ Trazioni presa supina stretta x10@+1.25 rest 3.00’’

Nota: mi sono fatto dare una mano quando non le chiudevo da solo…

+Rematore Bil. Busto 90° testa in appoggio 3x8@45 rest 1.00’’ Tempo 4020
+Pulley Basso 3x10@70 rest 1.00’’ Tempo 4020
++Trazioni presa prona media 1xmax

+Stretch 60'' + Strech Unilaterale
+ Contrazione

Trapezi
+Shrug Manubri 3x10@36 rest 45’’ Tempo 3030
+Tirate al mento con EZ 3x10@30 rest 45’’ Tempo 3022

Deltoide Posteriori
+Aperture Laterali Man. busto 90° 4x12@12 rest 45’’ Tempo 4021

HIIT 6 minuti (vel 11.0 pend 11%)

Integrazione:
Pre Wo: 1 cps redPill
During Wo: 10 gr BCAA +20 gr Vitargo
Post Wo: 10 gr BCAA + 6,5 CM + 15 gr Brioschi (un litro H20)

[The Undertaker]

DOMENICA 20/09/2009 (TRICIPITI + BICIPITI) Ore 15:00
Tricipiti:
Tri Set: 3X rest 90’’
+Extension ai cavi con bilanciere 8@80 Tempo 3110
+Extension Inverse ai cavi con bilanciere 6@60 Tempo 3110
+Extension ai cavi con bilanciere 8@80 Tempo 3110

+ Extension Inverso ai cavi 1x5+5+5@25/20/15

+Stretch 90''
+ Contrazione

Bicipiti:
Tri Set: 3X rest 90’’
+Curl con bilanciere ai cavi 8@50 Tempo 5010
+Curl con bilanciere ai cavi presa inversa 8@45 Tempo 4020
+Curl con bilanciere ai cavi 8@50 Tempo 5010

+ Curl ai cavi 1x5+5+5@25/20/15

+Stretch 90''
+ Contrazione

Integrazione:
Post Wo: 20 gr BCAA + 6,5 gr CM + 15 gr Brioschi (un litro H20) + 40 Vitargo

[carnera]

Come ti trovi con poliquino? Immagino che la qualità dovrebbe migliorare sensibilmente..
La forza gradualmente continua a migliorare o no?

Quanto li fai durare i wo con tutto il cardio che fai?

[The Undertaker]

LUNEDI’ 21/09/2009 (POLPACCI + CARDIO) Ore 13:20

Polpacci

+ Calf Seduto 5x6@45 rest 45'' Tempo 5350
+ Calf alla Pressa 5x20@130/130/130/120/120 rest 45'' Tempo 5450
+Stretch 60'' con peso alla Pressa (200 kg)
+ Contrazione

+ Camminata pend 15% vel 5.7 (30 minuti)

Integrazione:
Pre Wo: 1 cps redPill
Post Wo: +10 gr BCAA + 20 gr Vitargo (un litro H20)

[The Undertaker]

Come ti trovi con poliquino? Immagino che la qualità dovrebbe migliorare sensibilmente..
La forza gradualmente continua a migliorare o no?

Quanto li fai durare i wo con tutto il cardio che fai?

I wo durano pochissimo...al massimo 70 minuti...è tutto splittato...proprio per rendere al meglio.

La forza sta migliorando pian piano....per ora mi sto divertendo e questo non è poco.

[carnera]

Il divertimento è una delle cose principali IMHO

[The Undertaker]

LUNEDI’ 14/09/2009 (FEMORALI + QUADRICIPITI) Ore 18:30
Femorali

+Stacco G.S-T. Smith 3x6@162 rest 1.30'' Tempo 41X0
+Leg Curl Standing Unilaterale 2x6@57,5 rest 1.30'' Tempo 52X0
+Stacco G.T. con manubri 3x6@36 rest 1.30'' Tempo 41X0
+Stretch 90''
+ Contrazione

Quadricipiti
Squat 1+1/4 5x8@67/67/67/67/72 rest 1.30’’ Tempo 42X0
++Leg Extension 1x5+5+5@50+40+30
+Stretch 90''
+ Contrazione

Integrazione:
Post Wo:10 gr BCAA + 6,5 gr CM + 15 gr Brioschi (un litro H20) + 40 Vitargo

NOTA: ripresa integrazione con:
1.AUMENTATA BROMELINA 5 cps al dì
2.VITAMINA C + 1,0 gr
3.OMEGA 3 4 cps

[The Undertaker]

MARTEDI’ 16/09/2009 (TRICIPITI + BICIPITI) Ore 18:20

Tri Set: 3X rest 120’’
+French Press con EZ alla nuca 8-6-6@50 Tempo 3110
+Panca Presa Stretta 6@80 Tempo 3110
+French Press con EZ alla nuca 6-6-6@50 Tempo 3110

++Extension cavi con triangolo 2x8+8+8@80+70+60 rest 1.30’’

+Stretch 90''
+ Contrazione

Tri Set: 3X rest 120’’
+Curl con EZ presa inversa 6@42,5 Tempo 5010
+Curl Zottman 6@20 Tempo 4020
+ Curl con EZ presa inversa 6@42,5 Tempo 5010

++Curl ai cavi con bilanciere 2x8+8+8@60+50+40 rest 1.30’’
++Curl unilaterale cavi 1x20@15

+Stretch 90''
+ Contrazione

Integrazione:
During Wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo
Post Wo:10 gr BCAA + 6,5 gr CM + 15 gr Brioschi (un litro H20) + 20 Vitargo


Nota: elimino la seduta di HIIT.