io sono la persona sbagliata a cui chiederlo visto che praticamente non le alleno
cmq in genere per i tricipiti scegliere un multiarticolare tra panca presa stretta e parallele
a cui associare un monoarticolare come i tricipiti ai cavi (anche con corda) o french press (occhio ai gomiti)

per i bicipiti 2 monoarticolari (se già alleni le trazioni presa supina) per esempio curl con bilancere + hammer curl manubri o curl inverso (maggiore stimolo sull'avambraccio e brachiale)

naturalmente i 4 esercizi possono essere eseguiti in jumpset:
parallele in jumpset con curl bilancere (o parallele js trazioni presa supina)
french press js hammer curl