Secondo me l'approccio più semplice e getibile è quello di andare a "sensazione" e trovare una dieta che ti permetta di lavorare sul lungo periodo.
Visti i tuoi obiettivi farei una leggera ipercalorica, trovando le percentuali di macronutrienti migliori per il tuo fisico, in modo tale da crescere poco ma mantenere il più possibile la BF.
Se poi ti accorgi di essere ingrassato troppo allora fai un periodo di definizione, non drastico, per ritornare alla BF desiderata.