Dove mettere la military

[°°sOmOja°°]

A: squat..
B: jolly (recupero attivo)
- riposo -
C: stacco
D: panca
- riposo
- riposo

[fidippide]

Ora vedo, grazie. Quale potrebbe essere una routine carina per le braccia? Da 20 minuti o mezzora? Grazie.

[°°sOmOja°°]

io sono la persona sbagliata a cui chiederlo visto che praticamente non le alleno
cmq in genere per i tricipiti scegliere un multiarticolare tra panca presa stretta e parallele
a cui associare un monoarticolare come i tricipiti ai cavi (anche con corda) o french press (occhio ai gomiti)

per i bicipiti 2 monoarticolari (se già alleni le trazioni presa supina) per esempio curl con bilancere + hammer curl manubri o curl inverso (maggiore stimolo sull'avambraccio e brachiale)

naturalmente i 4 esercizi possono essere eseguiti in jumpset:
parallele in jumpset con curl bilancere (o parallele js trazioni presa supina)
french press js hammer curl

[fidippide]

Troppo gentile.

[fidippide]

Mi riaggancio a questo thread per non aggiungerne uno nuovo. Vorrei cambiare progressioni alla mia programmazione:

Lunedì
Squat 4x4@80% 5x4@80% 6x4@80% 4x3@85% 3x2@90% test
Panca 5x5@75% 6x5@75% 6x5@75% 7x5@75% 8x5@75% 5x6@75%
Complementari gambe

Martedì
Seduta jolly: dorso, braccia e altre cacchiate.

Giovedì
Stacco 4x3@85% 5x3@85% 6x3@85% 4X2@90% 3X1@95% test
Military 4x6 5x6 6x6 4x7 5x7 6x7
Complementari spalle

Venerdì
Panca 4x4@80% 5x4@80% 6x4@80% 4x3@85% 3x2@90% test
Squat 5x5@75% 6x5@75% 6x5@75% 7x5@75% 8x5@75% 5x6@75%
Complementari petto

Chiedo un consiglio perchè non è facile dosare volume e intensità. Vorrei fare più volume nei fondamentali ma ho paura di esagerare. Non voglio stare più di un'ora e 30 in palestra e pensare di fare un 8x2 con le stesse percentuali del 3x2 è psicologicamente drammatico. Come prima progressione, incentrata sulla forza avevo pensato a una cosa del tipo: 6x4 7x3 8x2 9x1 ma poi nel secondo esercizio non saprei cosa fare. Mi potreste aiutare? Grazie molte.

[°°sOmOja°°]

ti dò solo un'idea

[QUOTE=fidippide;531547]
lunedi
Squat:
accumulo:
riscaldamento: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%
1°sett.5x3x80%
2°sett. 5x4x80%
3°sett. 5x5x80%

intensificazione:
riscaldamento: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x4x70%, 1x3x80%
1°sett. 4x4x85%
2°sett. 1x4x85% + 3x3x90%
3°sett. 1x4x85% + 1x3x90% + 2x2x95-100%
4°sett. scarico e\o test

squat II (eventualmente da posizionare dopo la panca)
2-3x10 x 50% (se sei impavido) oppure 5x5x50% con bassi recuperi

Panca:
5x5x70-75% fisso oppure alterni 5x5x70% e 5x3x80%

Martedì
Seduta jolly: dorso, braccia e altre cacchiate.

Giovedì
Stacco (come squat e panca se ti sembra appropriato)
Military
5 ripetizioni a salire partendo da un carico leggero e aumentando poco per volta fino ad una serie tirata (minimo 5 serie, ottimali 10)
es.
5x20\25\30\35\40\45\50

Complementari spalle (es. triset front\lat\post)
se hai tempo: 1 complementare schiena

Venerdì
come lunedi

II panca: a tua scelta
panca piana bilancere: 3-5x10
inclinata bilancere: 3-5x10
panca con manubri (eventualmente inclinata) 3-5x10
dips: 3-5x10

[fidippide]

Speravo tu mi rispondessi. Fors enon ho ben capito: nella stessa seduta una fase di accumulo e una di intensificazione? Altra domanda: è più allenante un 3x2 al 90% o un 8x2 al 75%? Ti piacciono le alte reps? Non avrei mai pensato che ti piacesse una serie da 10 di military o addirittura di squat.