colazione:
pasto completo (proteine + grassi + carboidrati)
può andare bene il latte + albumi o solo albumi + marmellata o albumi + cereali
oppure albumi + frutto (che qui trova un senso visto il contenuto in fruttosio)
fonte di grassi: frutta secca\tuorlo d'uovo\i grassi del latte (che non sono ottimi in effetti e non sono molti)

spuntino: ok, per completare le proteine e i carbo della colazione
in alternativa anche qui un frutto + una fonte proteica

pranzo: carboidrati se ti alleni, se non ti alleni, visto che ne hai assunto con la colazione non hai bisogno di molte energie di questo tipo
quindi ok i carbo ma senza esagerare (riduci le porzioni oppure usa delle fonti meno concentrate)
altrimenti preferisci fonti proteiche + grassi + fibre (una buona insalatona)

spuntino: solo fiocchi, frutta solo se ti alleni.. potresti anhe preferire fonti di carboidrati differenti, in questo caso i farinacei potrebbero andare

cena ok (proteine + grassi + fibre)
se ti alleni, e la cena è il post-workout aggiungi dei carboidrati alla cena (circa 0.5-1g di carboidrati per kg di peso "ideale")

il sabato perchè fai nuoto? per dimagrire o per stare bene?
opzione 1 (per dimagrire)= colazione ipoglucidica (proteine + grassi= whey + frutta secca\ albume + frutta secca \ uovo alla coque..)
opzione 2 (solo per stare in forma) = proteine + carbo (anche il latte potrebbe andare, altrimenti fonti rapide di proteine + zuccheri abbastanza disponibili)