inizio palestra

[marmottina]

Ciao ragazzi...oggi ricomincio, dopo un mese e mezzo di fermo in palestra.

Mi aiutate a creare un piano di allenamento valido?
E potete per favore spiegarmi come si divide l'allenamento annuale (periodi di allenamento)..devo cominciare a capirci qualcosa in più e vi sarei veramente grata se mi aiutaste...

Grazie!

[eraser]

dai un occhio qui:

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5632

Però avevo capito che avevi fatto un corso per poter gestire una palestra...mi sbaglio?

[marmottina]

dai un occhio qui:

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5632

Però avevo capito che avevi fatto un corso per poter gestire una palestra...mi sbaglio?

No, non ti sbagli...ma purtroppo ho ancora troppo da imparare...purtroppo in questi corsi ti inculcano un sacco di teoria e poca pratica...quindi mi sa che il più del lavoro devo ancora farlo...volevo confrontarmi con chi è più esperto di me...fino ad ora non ho mai predispostoo una scheda, mi sono fatta adesso la mia per le prime tre settimane di allenamento in questo modo

10' riscaldamento cardio
Pectoral 3 x 10 (10 kg)
Chest 3 x 10 (15 kg)
curl con manubri 3 x 10 (3 kg)
shoulder press 3 x 10 ( 15 kg)
Abductor 3 x 10 (15 kg)
Adductor 3 x 10 (15 kg)
glutei 3 x 10 (20 kg)
lat machine 3 x 8 ( 15 kg)
tirate in basso 3 x 10 ( 15 kg)

Addominali (crunch) 3 x 25

Avevo intenzione di farla per 18 lezioni, quindi 6 settimane, per poi aumentare un pò il peso e ridurre le ripetizioni...
Si lo so forse ho sbagliato tutto, ma ditemi dove sbaglio perchè solo così potrò imparare...ciao e grazie...

[vitrum]

Niente squat?

Ciao,
Vitrum

[°°sOmOja°°]

ciao non è così semplice in effetti
la teoria è facile finchè non deve confrontarsi con la complessità dell'applicazione pratica

in linea di massima, se vuoi allenarti in circuito (o semplicemente in fullbody)
sono da preferire gli esercizi multiarticolari, i + completi
panca, panca inclinata, spinte con manubri, flessioni a terra, spinte da seduta, lento avanti (per petto\spalle\tricipiti)

rematore, rematore manubrio, pulley, lat machine, trazioni alla sbarra (per schiena e bicipiti)

stacco da terra, squat, stacco o squat con manubrio, pressa 45° (per quadricipiti\glutei\femorali + eventualmente qualcosa di specifico per i polpacci)

tutti gli esercizietti che hai inserito tu (abductor, adductor, pectoral..) sono molto utilizzati nelle palestre perchè "semplici" da eseguire e da assegnare ma hanno decisamente un impatto limitato sul progresso muscolare.
possono però trovare applicazione nei casi in cui siano presenti squilibri muscolari o una scarsa capacità di contrarre un gruppo muscolare preciso (per esempio la pectoral ti può aiutare ad imparare a "sentire" i muscoli pettorali)

la programmazione annuale secondo me va bene se sei un'atleta di prestazione o se fai gare di bbing (o ancora se sei un atleta avanzato)
nel tuo caso non trovo utile una divisione netta tra i periodi di allenamento e soprattutto non è possibile prevedere sin da ora di cosa necessiterai tra 2-6 mesi