Consigli per la ripresa dell'allenamento

[no-name]

a mio pararere all'inizio tutte queste divisioni in cicli sono un po seghe mentali......comunque se tra i tuoi obbiettivi c'è la forza logicamente dovrai inserire dei programmi di forza pura...altrimenti ne puoi fare a meno.

a me piacerebbe fare un piccolo periodo di forza...nel senso l'allenamento non mi interessa solo dal punto di vista dei risultati estetici ma anche per l'incremento di forza muscolare...non voglio essere una qualunque femminuccia deboluccia (poi va bè la forza aumenta anche senza questo ciclo immagino..beh ditemi voi!!)

[stefanopunk]

certamente la forza aumenterà comunque (nel tuo caso)...

un ciclo di forza stile PL richiede delle basi e una buona padronanza della tecnica di esecuzione nei fondamentali...tu come stai messa?

comunque il programma di somoja mi piace molto credo che 2-3 settimane di questa scheda possano bastare per poi passare a qualcosa di un po piu serio

[no-name]

un ciclo di forza stile PL richiede delle basi e una buona padronanza della tecnica di esecuzione nei fondamentali...tu come stai messa?

mmm..la padronanza "buona" richiede ancora un po' di esperienza

[stefanopunk]

allora dopo questo "risvegio muscolare" se ti va puoi pensare di inserire gradualmente squat e stacchi a ripetizioni medio basse...una buona tecnica e fondamentale per andare avanti a prescindere dal fatto che tu ti alleni per la forza o meno.

[°°sOmOja°°]

il basale mi è stato calcolato dal medico durante la visita fatta l'anno scorso dopo l'iscrizione in palestra.
ma comunque che sia dieta di "definizione" o di massa non devo mai andare sotto il basale giusto?

assolutamente no.
in 1000kcal giornaliere non riesci neanche a prendere tutti i macro e micronutrienti essenziali per stare bene

approssimativamente, in un periodo di ipertrofia (cioè in cui vuoi aumentare di peso) le kcal dovrebbero superare di 200-300 (o il 10%) (se vuoi crescere senza mettere su ciccia, a meno che tu non tenda a restare piuttosto magra) il valore di mantenimento (basale + dispendio giornaliero)

in un periodo di definizione dovresti creare un deficit di 200kcal circa rispetto al dispendio (o del 10%)

se invece vuoi solo fare una ricomposizione (ridurre il grasso e aumentare un poco la massa muscolare) le kcal dovrebbero stare vicino al mantenimento

e un buon partizionamento dei macronutrienti quale potrebbe essere nel periodo di massa?

sembra una domanda sciocca o banale ma non lo è
io preferisco gli approcci low carb, ma tutto va considerato alla luce delle tue caratteristiche.
se hai un buon metabolismo glucidico (cioè tolleri bene i carboidrati) in genere i carboidrati dovrebbero aggirarsi intorno al 55-65% del totale giornaliero (se non ti alleni puoi ridurli o scegliere fonti + "grezze" possibile come i vegetali, evitando le fonti raffinate e concentrate come i farinacei)
le proteine intorno al 25-30% (o 1g\1.5g x kg di massa magra), i grassi la restante parte

in alternativa i grassi dovrebbero essere assunti in quantità maggiore (a sfavore dei carboidrati) soprattutto nei giorni o nelle ore del giorno in cui la tua sensibilità insulinica è ridotta (cioè lontano dall'attività fisica)
le proteine comunque non devono mai scendere sotto un certo livello

ps. tra la massa e la definizione bisogna fare anche un ciclo di forza, giusto?
ps2. (non uccidetemi per tutte ste domande ) il curl con manubri meglio alternato o sollevando contemporaneamente entrambi i manubri?

non è detto che tu abbia bisogno di un reale ciclo di "forza"
i normali programmi di allenamento ben impostati dovrebbero consentirti di aumentare i carichi nei vari esercizi (soprattutto se scelti bene e se lavorerai con ripetizioni inferiori o uguali a 6)

il curl manubri, fallo come + ti piace, non credo faccia una enorme differenza al tuo livello (ma neanche al mio)
in genere te lo consiglio alternato.

@somoja: ti posso chiedere perche tutti questi manubri?? ultimamente anche io ho un po di dolore all'avambraccio quando faccio il curl con la ez(precisamente un doloretto acuto quando riappoggio e mollo la presa, non so se hai presente)...niente di preoccupante ma magari la soluzione banale è usare i manubri...anche se un 6x6 di curl con manubri è una palla mostruosa

anche io ho sofferto dei tuoi stessi problemi.
semplicemente non devi eseguire gli esercizi che ti causano dolore perchè alla lunga possono logorarti
sicuramente il curl con bilancere è un ottimo esercizio ma se tra un mese tu fossi obbligato a fermarti per una grave infiammazione alla porzione esterna dell'avambraccio perderesti parte dei risultati ottenuti.

la scelta dei manubri deriva dalla loro capacità di adattarsi a traiettorie + naturali e per il fatto che, obbligando a movimenti indipendenti, dovrebbero sviluppare meglio gli stabilizzatori.
da questo ne deriva anche un miglioramento nella forza senza bisogno di allenarsi a basse ripetizioni (ad esempio la panca con bilancere beneficia dell'allenamento con panca manubri anche se fatto a 10 reps)

[no-name]

approssimativamente, in un periodo di ipertrofia (cioè in cui vuoi aumentare di peso) le kcal dovrebbero superare di 200-300 (o il 10%) (se vuoi crescere senza mettere su ciccia, a meno che tu non tenda a restare piuttosto magra) il valore di mantenimento (basale + dispendio giornaliero)

ma cosa si intende per dispendio giornaliero? le kcal richieste nei giorni in cui mi alleno?

se invece vuoi solo fare una ricomposizione (ridurre il grasso e aumentare un poco la massa muscolare) le kcal dovrebbero stare vicino al mantenimento

io sono intenzionata a fare massa seria...(ovvio nei limiti di una donna) quindi sono disposta ad aumentare anche di 200-300 kcal la mia dieta se può essere funzionale alla crescita!
se so che prenderò un kg di grasso ma prenderò della bella massa magra pulita ben venga...tanto poi farò definizione e la ciccia se ne andrà
la cosa che mi rende particolarmente contenta è che in molti mi dicono che io sono "geneticamente fortunata" dal punto di vista muscolare (io in effetti geneticamente sono abbastanza "muscolosa" diciamo) e di metabolismo...comunque ci vuole ancora tempo per confermare questa cosa (e speriamo sia vera!).

io preferisco gli approcci low carb, ma tutto va considerato alla luce delle tue caratteristiche.
se hai un buon metabolismo glucidico (cioè tolleri bene i carboidrati) in genere i carboidrati dovrebbero aggirarsi intorno al 55-65% del totale giornaliero (se non ti alleni puoi ridurli o scegliere fonti + "grezze" possibile come i vegetali, evitando le fonti raffinate e concentrate come i farinacei)
le proteine intorno al 25-30% (o 1g\1.5g x kg di massa magra), i grassi la restante parte

io ho un buon metabolismo, difatti non ingrasso quasi mai (ovvio, in quest'estate ho perso un po' la massa magra guadagnata l'anno scorso ma bene o male le mie misure sono le stesse)

grazie mille per i consigli intanto.

[°°sOmOja°°]

il fabbisogno calorico giornaliero è composto da:

- metabolismo basale (quello che consumi solo per vivere senza compiere alcuna attività)
- attività fisica non programmata (lavoro, faccende domestiche, fare le scale di casa), è molto variabile in base alle tue abitudini
- attività fisica programmata (pesi o aerobica)

in genere una ragazza di 20 anni che pesi 55-60kg (e che pratica sport in modo non agonistico) può avere un consumo giornaliero tra le 1900 e le 2300 kcal


se non tendi ad ingrassare molto (soprattutto nei punti "critici" come gambe e glutei.. che in effetti sono critici realmente perchè il grasso che accumulano si smaltisce con + difficoltà per una questione di recettori) allora l'approccio moderato può fare al caso tuo.

3 pasti bilanciati:

- proteine ad alto valore biologico (uova, carne, pesce, latticini possibilmente magri) 1-1.5g x kg di massa magra (cioè il tuo peso meno quello del grasso che possiedi) o eventualmente 1.5g x kg di peso (se sei abbastanza magra)

- carboidrati (possibilmente non raffinati, salvo che per il post-allenamento e\o la colazione [anche se penso sempre che delle fonti vegetali complete siano meglio])
55-65% del totale calorico (diciamo che se non conteggi esattamente le kcal giornaliere dovresti partire da un minimo di 100g di carbo al giorno, che dovrebbero essere sufficienti a mantenere ben stimolata la tua tiroide, ma nel tuo caso potresti raggiungere e superare i 200g\giornalieri)

- grassi, principalmente monoinsaturi (olio\carni bianche\frutta secca..), poliinsaturi (frutta secca, pesce) e in parte saturi e colesterolo (carni rosse, uova.. contengono anche una quantità incredibile di nutrienti utilissimi)
quanto basta per raggiungere il tuo totale calorico previsto (in genere i grassi possono costituire il 10-30% del tuo apporto calorico giornaliero se segui una dieta "mista")
oppure 0.8-1g di grassi per kg di peso corporeo

+ 2 spuntini (compresi nel conteggio calorico) che possono essere completi di tutti i nutrienti oppure apportare solo ciò che ti interessa (per esempio proteine + grassi).