Scheda korte

**Fabry1** · 06-09-2009, 05:00 PM

Salve a tutti mi è piaciuto molto il metodo korte solo che nn parlo inglese qindi nn riesco a capire bene...
X favore potete postarmi un scheda korte originale completa?
Grazie in anticipo

**marcoevfurn** · 06-09-2009, 05:12 PM

Ma nemmeno l'italiano a quento vedo!

...per lo meno quello scritto...

http://www.kungfu.cc/tye/3x3.xls

E' in inglese ma basta saper ei giorni della settimana

**Fabry1** · 07-09-2009, 01:28 PM

Grazie mille solo potresti spiegarmela un po praticamente?allenamento 3 volte la settimana poi? pause tra serie e esercizio?è a fasi? per auanto tempo seguirla? grazie

**marcoevfurn** · 07-09-2009, 02:49 PM

Nella tabella è segnato: Esercizio-n. di serie- n. di rep per serie-peso.
Sono due cicli di 4 settimane, a cui poi dovrebbe seguire una gara mentre tu potresti fare un test massimali il venerdì.
Nelle prime 4 settimane fai 5-8 serie per 5 ripetizioni per squat e stacco e 6-8 serie per 6 ripetizioni di panca. a percentuali crescenti. Devi preoccuparti di fare tutte le alzate tecnicamente corrette, pulite e veloci.
Nelle seconde 4 utilizzi il 60% del massimale per il lavoro tecnico e dinamico (3x3 in SQ e DL, 5x4 in BP) mentre sull'esercizio pesante di giornata si utilizzano le percentuali segnate (80, 85, 90, 95) per 1 serie (1-2 per le prime due settimane) da 1 ripetizione. Anche qui occhio a tecnica e velocità.
Ovviamente prima del lavoro allenante ci sono le serie di riscaldamento.
Il lavoro è progettato per essere eseguito senza complementari ma se vuoi puoi aggiungerne qualcuno, lavorando SENZA cedimento ma sempre con buffer.
L'ultima settimana è di scarico e si lavora al 60% il lunedì e al 50% il mercoledì. Poi tra venerdì e domenica ci metterei il test.
Per il riposo resterei sui 2-3 minuti. Poi dipende dalle tue capacità di recupero, devi un po' valutare.
La segui per le 9 settimane (8 di programma più il test) e poi vedi se ricominciare o passare ad altro.

**Fabry1** · 07-09-2009, 03:34 PM

Ok grazie mille sei gentilissimo ora ho capito,l'unica cosa che intendi per ecentuale crescenti di settimana in settimana se il numero di ripetizioni è lo stesso?

**marcoevfurn** · 07-09-2009, 03:53 PM

Nel file excel che ti ho passato basta che inserisci l'attuale massimale e ti calcola il peso da usare nelle serie.
La percentuale è riferita al tuo 1RM, cioè il massimale su una ripetizione. Durante le settimane set e reps restano costanti ma cresce la percentuale da utilizzare e quindi il peso.
Nelle prime 4 settimane si cresce di settimana in settimana di un 2% su tutti gli esercizi: 58-60-62-64
Nelle seconde 4 si mantiene il 60% negli esercizi leggeri mentre per l'esercizio pesante di giornata si usa questa progressione nelle settimane: 80-85-90-95.

**Fabry1** · 07-09-2009, 07:59 PM

wa bellisimo ma dove si imposta il massimale x ogni esercizio me lo spieghi?grazie

**marcoevfurn** · 07-09-2009, 09:48 PM

In alto a sinitra dove ci sono le scritte evidenziate in blu. I tuoi massimali attuali vanno sotto "current"

**Cristianino** · 08-09-2009, 05:16 PM

Occhio però che se non vado errato le % di lavoro si riferiscono a massimali EQUIPPED e non raw!!

Per questo si lavora con % basse cone 58% nell'accumulo che sarebbe basso se fosse paragonato al max raw per questo le % andrebbero aumentate di un 10% per o meno per la panca, lo squat e stacco potrebbero essere + appropriate visto che sono esercizi + tassanti.

Ciao

**marcoevfurn** · 08-09-2009, 05:45 PM

Hai ragione Cristiano!
Penso anch'io che un 10% in più possa andare!
Per la panca non dovrebbero esserci problemi, se per squat e stacco la prima seduta ti vedi in difficoltà aumenta quelle base solo di un 5-8%.
Lo stesso discorso vale per le alzate al 60% della seconda fase, aumenta a circa il 70%. Quelle pesanti, invece, lasciale invariate.

**Fabry1** · 08-09-2009, 09:26 PM

e cioè?

**marcoevfurn** · 08-09-2009, 11:10 PM

Cioè sulle serie pesanti ( 1x1 della seconda fase) usi le percentuali del file excel mentre sulle altre aumenti del 10%.
Ad esempio sul 58% tu userai il 68% del tuo massimale, sul 60% il 70% e così via...

**circle69** · 09-09-2009, 10:02 AM

cristiano ha ragione i massimali sono quelli in gara con attrezzatura
quindi sebbene korte avesse a disposizione materiali inferiori come prestazione a quelli attuali i conti andrebbero un po rivisti

faccio un riassunto e provo un pochino a interpretare quello che ho capito leggendo qua e la per la rete

piu o meno un korte raw potrebbe essere cosi

fase di accumulo
squat 5/8 serie x 5 reps 65-67-69-71% del massimale
panca 6/8 serie x 6 reps 70-72-74-76%
stacco 5/8 serie x 5 reps 60-62-64-66% del massimale (qui non cambierei molto, sia perche lo stacco drena via letteralmente le forze, sia perche tuttosommato è l'alzata che trae meno benefici dall'uso dell'attrezzatura)

NOTA: i % vanno visti come indicativi, molto piu importante direi è la scelta dell'incremento reale tra le settimane (a meno di non ipotizzare l'uso maniacale dei microcarichi)
secondo me molto meglio fare incrementi leggermente inferiori e cercare di lavorare piu vicino alle 8 serie che non fare un salto piu grande ed essere impiccato gia alla 4a-5a

per quanto riguarda la fase di intensità

nel caso delle sedute "tecniche" ovvero il 3x3 (SQ/DL) o il 5x4 (panca) ok ad alzarlo rispetto al programma originale, rimanendo coerenti però con lo schema adottato nella fase precedente
io sarei per sq-65% bp-70% dl-60%
per la seduta di intensità partirei però da % piu alte visto che queste sarebbero alzate equipped e non raw
piu o meno per panca e squat 87,5-90-92,5-95
per lo stacco partirei dall' 85 (+3%)

scarico nelle prime 2 sedute di stiimana 9 e test massimali il venerdi o il sabato

ah gia da ultimo esiste la leggenda che korte risponde alle mail, da qualche parte esiste un suo indirizzo a cui provare a spedire le proprie idee, se cerchi fra i vari articoli in internet forse si trova
ripeto magari è solo una leggenda

**Fabry1** · 09-09-2009, 11:43 AM

quindi vanno bene le percentuali del file exel?

**marcoevfurn** · 09-09-2009, 12:06 PM

Originariamente Scritto da Fabry1

quindi vanno bene le percentuali del file exel?

No, vanno aumentate a seconda dell'alzata (più o meno stressante) mantenendo come principio base la velocità di esecuzione e la correttezza tecnica.

Circle, penso sia abbastanza nuovo a questo genere di programmi quindi ci sta un 5% in più anche nello stacco, avendo ancora molto potenziale da esprimere.