Nella tabella è segnato: Esercizio-n. di serie- n. di rep per serie-peso.
Sono due cicli di 4 settimane, a cui poi dovrebbe seguire una gara mentre tu potresti fare un test massimali il venerdì.
Nelle prime 4 settimane fai 5-8 serie per 5 ripetizioni per squat e stacco e 6-8 serie per 6 ripetizioni di panca. a percentuali crescenti. Devi preoccuparti di fare tutte le alzate tecnicamente corrette, pulite e veloci.
Nelle seconde 4 utilizzi il 60% del massimale per il lavoro tecnico e dinamico (3x3 in SQ e DL, 5x4 in BP) mentre sull'esercizio pesante di giornata si utilizzano le percentuali segnate (80, 85, 90, 95) per 1 serie (1-2 per le prime due settimane) da 1 ripetizione. Anche qui occhio a tecnica e velocità.
Ovviamente prima del lavoro allenante ci sono le serie di riscaldamento.
Il lavoro è progettato per essere eseguito senza complementari ma se vuoi puoi aggiungerne qualcuno, lavorando SENZA cedimento ma sempre con buffer.
L'ultima settimana è di scarico e si lavora al 60% il lunedì e al 50% il mercoledì. Poi tra venerdì e domenica ci metterei il test.
Per il riposo resterei sui 2-3 minuti. Poi dipende dalle tue capacità di recupero, devi un po' valutare.
La segui per le 9 settimane (8 di programma più il test) e poi vedi se ricominciare o passare ad altro.