Consigli per la ripresa dell'allenamento

**no-name** · 07-09-2009, 02:29 PM

Originariamente Scritto da stefanopunk

nelle palestre qui a milano va tanto di moda un attrezzo per fare le trazioni deloading (praticamente in tutte quelle dove ero stato c'era)....praticamente è una pedana attaccata ad un contrappeso e ti aiuta a tirarti su...ma proprio non riesci a farene neanche una?

ho presente quella macchina hai ragione!!!devo provarla non l'ho mai provata
no senza deloading non riesco a farne manco una

bon comunque se mi dite che le braccia sono già ben sollecitate io faccio anche a meno dei due esercizi per le braccia intanto che sono all'inizio...poi si vedrà!

**°°sOmOja°°** · 07-09-2009, 03:01 PM

ciao
in effetti le braccia sono già ben sollecitate (soprattutto se non sei abituata a lavorare in questo modo, cioè con esercizi multiarticolari 3 volte a settimana)
successivamente si può aggiungere quello che preferisci, io ti consiglierei eventualmente di iniziare con qualcosa di "soft" (per le articolazioni) come il curl con manubri (bicipiti) e i tricipiti ai cavi
il curl con bilancere è ottimo ma può darti problemi ai polsi e il french press ai gomiti (e polsi)

le trazioni deloading sono divertenti e in effetti non sono uguali a quelle effettuate con la macchina, però mi rendo conto che appendersi alla sbarra con un elastico possa apparire eccentrico (quindi eventualmente inizia usando la macchina)
non è detto che sollevando il tuo peso alla lat machine tu riesca a fare 1 trazione completa sia perchè ogni macchina ha un coefficiente di attrito (e di divisione, grazie alle carrucole) differente, sia perchè il movimento della lat machine è leggermente diverso da quello della trazione (che per questo è quasi inimitabile)

come hai calcolato il basale?
in ogni caso non ti consiglio di basarti sul conteggio calorico soprattutto se non sei abituata a farlo.
piuttosto continua a mangire come sei solita fare, ricavando da lì i dati per capire quante kcal ingerisci giornalmente e con che ripartizione dei macronutrienti
(ad esempio potrebbe essere utile tenere un diario di una o 2 settimane in cui scrivi TUTTO ciò che mangi e in che quantità)
dopo aver capito quanto e cosa mangi (di solito scopri con grande meraviglia di mangiare + kcal di quante pensassi) apporti le correzioni necessarie poco per volta valutando le reazioni.
un programma per massa non richiede quantità smisurate di calorie, piuttosto è sufficiente un leggero surplus calorico ma SOPRATTUTTO bisogna prestare attenzione a ciò che mangi perchè è vero che in genere una dieta Ipercalorica produce un aumento di peso, ma dove questo peso vada a finire (sia come distribuzione del grasso che come rapporto grasso\muscolo) dipende proprio dalla qualità dei cibi e dal "Partizionamento" dei macronutrienti (proteine\grassi\carboidrati)

naturalmente lo stesso identico discorso vale per le diete cosidette dimagranti
la qualità del peso perso variano se hai seguito la dieta dell'ananas oppure un'alimentazione bilanciata.

**no-name** · 07-09-2009, 03:19 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

ciao
in effetti le braccia sono già ben sollecitate (soprattutto se non sei abituata a lavorare in questo modo, cioè con esercizi multiarticolari 3 volte a settimana)
successivamente si può aggiungere quello che preferisci, io ti consiglierei eventualmente di iniziare con qualcosa di "soft" (per le articolazioni) come il curl con manubri (bicipiti) e i tricipiti ai cavi
il curl con bilancere è ottimo ma può darti problemi ai polsi e il french press ai gomiti (e polsi)

le trazioni deloading sono divertenti e in effetti non sono uguali a quelle effettuate con la macchina, però mi rendo conto che appendersi alla sbarra con un elastico possa apparire eccentrico (quindi eventualmente inizia usando la macchina)
non è detto che sollevando il tuo peso alla lat machine tu riesca a fare 1 trazione completa sia perchè ogni macchina ha un coefficiente di attrito (e di divisione, grazie alle carrucole) differente, sia perchè il movimento della lat machine è leggermente diverso da quello della trazione (che per questo è quasi inimitabile)

come hai calcolato il basale?
in ogni caso non ti consiglio di basarti sul conteggio calorico soprattutto se non sei abituata a farlo.
piuttosto continua a mangire come sei solita fare, ricavando da lì i dati per capire quante kcal ingerisci giornalmente e con che ripartizione dei macronutrienti
(ad esempio potrebbe essere utile tenere un diario di una o 2 settimane in cui scrivi TUTTO ciò che mangi e in che quantità)
dopo aver capito quanto e cosa mangi (di solito scopri con grande meraviglia di mangiare + kcal di quante pensassi) apporti le correzioni necessarie poco per volta valutando le reazioni.
un programma per massa non richiede quantità smisurate di calorie, piuttosto è sufficiente un leggero surplus calorico ma SOPRATTUTTO bisogna prestare attenzione a ciò che mangi perchè è vero che in genere una dieta Ipercalorica produce un aumento di peso, ma dove questo peso vada a finire (sia come distribuzione del grasso che come rapporto grasso\muscolo) dipende proprio dalla qualità dei cibi e dal "Partizionamento" dei macronutrienti (proteine\grassi\carboidrati)

naturalmente lo stesso identico discorso vale per le diete cosidette dimagranti
la qualità del peso perso variano se hai seguito la dieta dell'ananas oppure un'alimentazione bilanciata.

il basale mi è stato calcolato dal medico durante la visita fatta l'anno scorso dopo l'iscrizione in palestra.
ma comunque che sia dieta di "definizione" o di massa non devo mai andare sotto il basale giusto?

e un buon partizionamento dei macronutrienti quale potrebbe essere nel periodo di massa?

ps. tra la massa e la definizione bisogna fare anche un ciclo di forza, giusto?
ps2. (non uccidetemi per tutte ste domande

) il curl con manubri meglio alternato o sollevando contemporaneamente entrambi i manubri?

**stefanopunk** · 07-09-2009, 03:38 PM

a mio pararere all'inizio tutte queste divisioni in cicli sono un po seghe mentali...

...comunque se tra i tuoi obbiettivi c'è la forza logicamente dovrai inserire dei programmi di forza pura...altrimenti ne puoi fare a meno.

una volta ho letto un articolo che sosteneva che con il curl alternato si ha un incremento di forza...sostanzialmente secondo me la differenza è infinitesima.

per l'attrezzo che ti dicevo si in effetti ti spinge un po troppo ma se regoli bene il contrappeso l'effetto è minimo.

@somoja: ti posso chiedere perche tutti questi manubri?? ultimamente anche io ho un po di dolore all'avambraccio quando faccio il curl con la ez(precisamente un doloretto acuto quando riappoggio e mollo la presa, non so se hai presente)...niente di preoccupante ma magari la soluzione banale è usare i manubri...anche se un 6x6 di curl con manubri è una palla mostruosa

**no-name** · 07-09-2009, 03:43 PM

Originariamente Scritto da stefanopunk

a mio pararere all'inizio tutte queste divisioni in cicli sono un po seghe mentali...

...comunque se tra i tuoi obbiettivi c'è la forza logicamente dovrai inserire dei programmi di forza pura...altrimenti ne puoi fare a meno.

a me piacerebbe fare un piccolo periodo di forza...nel senso l'allenamento non mi interessa solo dal punto di vista dei risultati estetici ma anche per l'incremento di forza muscolare...non voglio essere una qualunque femminuccia deboluccia

(poi va bè la forza aumenta anche senza questo ciclo immagino..beh ditemi voi!!)

**stefanopunk** · 07-09-2009, 03:54 PM

certamente la forza aumenterà comunque (nel tuo caso

)...

un ciclo di forza stile PL richiede delle basi e una buona padronanza della tecnica di esecuzione nei fondamentali...tu come stai messa?

comunque il programma di somoja mi piace molto credo che 2-3 settimane di questa scheda possano bastare per poi passare a qualcosa di un po piu serio